核心穩定性訓練對散打技術的影響探究

王剛

對散打運動來說，選手改變身體位置的方式主要有直線變速和曲線變速兩種。從運動發展現狀來看，散打核心肌肉的訓練以腰腹部位為主。腰腹力量訓練能夠提高運動員的速度和耐力，但也會對核心部分的小肌肉的訓練造成一定的影響，從而使運動員無法對身體平衡進行有效的控制，無法確保運動過程中整體的穩定性。核心穩定性訓練最重要的一點，就是要在特定的條件下對肌肉進行刺激，優化身體的總體表現，達到大范圍的協調性和控制力優化。核心穩定訓練可以更好地提高運動員的綜合素質，優化三大技術，值得進一步研究。

1 核心穩定性訓練

1.1 核心穩定性訓練的內容

身體發出動作要靠肌肉來支持。散打運動員常用的肌肉有臀大肌、背闊肌、股四頭肌等。在進行核心穩定性蹬直訓練時，要注意膝蓋對著腳尖，不可讓身體向前彎曲。胸肌是散打運動重要的力量來源，與之有關的肩帶關節都是相對核心的位置。在進行穩定性訓練時，要避免腰部過度彎曲，同時繃緊腹部的肌肉，保持身體的挺拔。下半身的肌群也是散打運動發力肌群的重要組成部分，每個部分的穩定性訓練都需要較長時間，才能達到理想效果。以往的力量訓練主要集中在表面的運動肌肉上，比如臂部、腿部這些最基礎的表面肌肉，而對核心部位肌肉的穩定性訓練相對較少。

1.2 核心穩定性訓練的必要性

散打運動對運動員的綜合素質要求很高，一名優秀的散打運動員不但要有持久的耐力、穩定的力量、高度的柔韌性，而且要有優異的身體素質。從對競技的基本技術的分析中可以看出，技術的完成程度與運動員自身的平衡性和力量條件有著密切的關系。在將要輸掉的時候逆轉形勢，然后充滿戰斗力地繼續進行競賽是散打運動員的技術追求，也是散打運動員對自身身體條件的挑戰。散打運動員要想在體育方面取得突破性的進展，那么核心區域的穩定性訓練無疑是最重要的。綜合運動的特性，本研究認為散打對身體的重心力量有一定的需求，拳腿的高速協調能力離不開平衡的支撐點，加強重心的平衡訓練可助力散打技術的發展。在散打運動的競技場上，運動員要實現對多種復雜技術的轉換，除了要有較高的敏銳度作為支持外，還應該具備優異的身體穩定性，而身體穩定性的訓練必然離不開核心穩定性訓練。

2 核心穩定性訓練對散打技術的影響探究

2.1 對平衡穩定能力的影響

據研究顯示，散打運動員核心部位肌肉的穩定性及全身肌肉的強度都是決定其平衡性的重要因素。散打是以技術和技巧為主要內容的競技比賽，在競賽場上獲勝的基礎就是“穩”。很多教練常強調“借力打力”“順水推舟”“以小博大”等技巧，這都說明了在賽場上，散打運動員的身體重心和走位的穩定性是非常重要的。鞭腿的技術動作需要靈活多變的步伐、快速的攻防轉換、快速的身體重心調整，在實戰中使用鞭腿技術進行攻擊時，單腳對地的支撐力會減小，這就是所謂的“起腿半邊空”。在進行鞭打攻擊時，將參與鞭打的四肢連接為一條“鏈”，則“鏈”中的每一個關節都是鞭打的關鍵，其技術動作能否成功，取決于各關節間的力量傳輸的通暢與否。所謂的重心穩定，就是通過穩定身體中心部位的肌肉，釋放脊椎、骨盆等部位的力量，從而達到精準、有效的擊打目的，這對于散打運動員的穩定性有著很高的要求。核心穩定性訓練是增強核心局部穩定肌和核心局部運動肌力量的有效方法。

2.2 對拳腿單一擊打力量的影響

大肌肉群的收縮力量是散打、拳腳技術動作的主要發力源，核心穩定性訓練能夠有效增強核心部位大肌肉群的力量和耐力。與傳統的腰腹力量訓練相比，核心穩定性訓練在力量方面的效果要差一些、核心穩定性訓練的核心功能是通過增強核心部位的穩定性、肌肉間的協調性，為主動肌的發力提供支持，使各運動關節鏈能夠正常運行，使上下肢與各個肌肉間的力量得到協調，從而加快力量的傳遞與釋放。

2.3 對瞬間拳腿單一擊打速度的影響

瞬間上步拳腿單一擊打速度反映的是運動員在突發狀況下，能夠進行有效打擊的能力。相對于單一擊打力量的指數，瞬間上步拳腿單一擊打實際上是增加了瞬間這一因素。在散打實戰中，運動員的動作經常是在對手沒有任何準備的瞬間進行的，所以瞬間啟動擊打很可能會導致運動員的身體重心失衡。同時，運動員對啟動和制動的要求也很高，這樣才能更好地體現出核心穩定性訓練的效果。在進行核心穩定性訓練之后，運動員在瞬間出拳、出腿速度上的效果要優于進行核心穩定性訓練之前。突然發起進攻需要運動員具備很好的啟動和制動能力。核心穩定性訓練能夠提升運動員的身體控制能力，優化神經和肌肉之間的協調性，進而提升運動員在失去平衡時的起跳速度及有效的發力能力。如果核心區不夠穩定，對身體的控制不夠好，那么整個動作的關節鏈就會出現問題，進而會對動作的加速造成不利影響。

2.4 核心穩定性訓練對散打連續組合擊打力量的影響

與單一擊打能力相比，連續的組合擊打能力更能體現出散打的運動技巧，這是由于組合動作擊打能力對運動員的平衡穩定性、協調性、速度力量、耐力等方面都有較高的要求，特別是對拳和腿的組合擊打能力。通過對專項訓練中各因素的控制，發現核心穩定性訓練對組合連擊的效果顯著。

2.5 核心穩定性訓練對專項技術的支持

散打技術的運用離不開核心力量。在散打的步法訓練中，需要“疾、準、活”?！凹病本褪且苿右?，“準“就是移動要精準，“活”就是步法要靈活多樣，具有靈活性。要實現這一點，就需要精確地控制人體的重心。核心區的小肌群起著主導作用，它與核心區的大肌群配合，實現人體的動態重心穩定，從而維持人體的平衡。在散打中，拳法的打擊看似以上肢為主，實則是以下肢發力，經由核心區肌肉群的傳遞、銜接，與上肢的力量相結合，最終凝聚于拳上。在此過程中，核心區域的小肌群對維持骨盆關節的穩定性具有關鍵作用，為人體上下肢之間的力量傳輸提供了可靠的支點。與拳擊相比，散打運動員腿法技巧的實施對身體的穩定性要求更高。一方面，腿法對身體的穩定性要求更高，在發力的過程中，很容易引起重心的偏移，導致身體不穩。另一方面，在腿法中，弧線腿法要求多個關節之間有序配合，特別是鞭腿。所以在施展腿法的時候，必須先掌握好身體的重心，這樣才能形成良性循環，保障關節之間力量的傳輸和釋放，發揮出最大的打擊作用。在散打的摔法技術中，大多數的動作是依靠腰髖關節的左右旋轉和前后屈伸來實現的，經過核心部位的傳遞與整合，最終將上、下肢的力量匯聚到一個點上，在這個力量傳遞的過程中，核心部位的穩定性可以提高力量傳遞的效率，增強力量的釋放。

2.6 核心穩定性訓練對散打能力的影響

散打能力是指運動員為了實現目標，在練習和比賽過程中，根據特定的技術要求，對身體各因素進行合理配合的能力。在競賽中所體現出來的就是散打運動員技術的表現，也就是身體素質。在競爭激烈、變化巨大的競爭環境下，運動員處于一個在平穩和不平穩之間迅速__轉換的狀態，很多時候，絕佳的擊打機會就在一瞬間產生。因此，運動員必須在一瞬間調整好自己的重心，做出有效的打擊。如果不能很好地協調身體穩定性，那么就算擁有很好的身體素質，也無法發揮出作用。

技術是競技能力水平的外部標尺，身體素質是競技能力水平的內部標尺，兩者必須相互配合，方能共同促進競技水平的提高。所以，如何把技術和身體素質相結合，提高技術表現和身體素質，是促進散打運動員在競技場上有效發揮運動技能的重要因素。核心穩定性訓練的主要功能是在身體不穩定的情況下，借助訓練刺激更多的深層小肌肉群，增強神經、肌肉的協調性，改善大、小肌肉群之間的合作，進而提高人體的平衡穩定性和動作的總體協調性。所以，核心穩定性訓練的目標并不是用最大力量、爆發力、耐力素質來加強專項力量，而是用提高平衡穩定性、協調性來支撐專項技術，更重要的目的是在散打比賽復雜多變的競技形式中，提升運動員在失衡情況下的發力能力、技術表現能力，縮短訓練和比賽的差距。

3 散打運動員核心穩定性訓練的方法

3.1 散打的主要發力部位

武術散打的主要發力部位是臀部、胯部及軀干。在理論方面，散打運動員應了解核心部位的范圍及訓練方式；在實踐方面，散打運動員應重視對核心部位的實踐訓練，借助實踐訓練來提高身體的穩定性和平衡性。

3.2 核心肌肉訓練的方法

武術散打運動員訓練的意義在于加強對身體核心肌肉的訓練，進而使身體的整體協調性得到提升，保證實戰中全身的發力效果。在訓練中，要按照實踐的難度來對身體的核心部位進行訓練。

徒手訓練不需要借助任何器械，是最簡單的訓練方式，一般應用于核心訓練的前期。在進行徒手訓練時，散打運動員要有意識地不斷加大訓練難度，通過挑戰更高難度來提升訓練效果。在訓練過程中，運動員還要結合自身的情況，不斷調整訓練計劃，這是因為在訓練中，散打運動員的身體素質及技術水平會有所提升，穩定不變的訓練計劃反而會降低訓練效率。實時調整訓練計劃是為了讓運動員在訓練中可以更好地把握身體的穩定性，從而提高自己的身體素質。在核心訓練的后期，可以利用器械訓練，主要有氣墊球、平衡板等不穩定器械。不穩定器械的使用可以進一步緩解運動員各個動作之間轉換僵硬的問題，可以進一步提高散打運動員身體的平衡性，從而使散打運動員在實戰中可以更好地發揮上下肢的協調能力。借助器械訓練增強身體的靈活性不但可以降低關節的消耗，而且可以減少全身肌肉的損傷。因此，在訓練中可以適當安排器械訓練。

3.3 核心穩定性訓練融合

散打并不是單純地依靠某個部位發力，而是依靠全身的力量來完成進攻和防守。整體發力是指通過大關節來帶動小關節，在這個過程中，要遵循一定的次序，先是大關節和小關節，然后是軀干的運動，最后才是四肢的運動。散打運動員要對整體發力訓練給予足夠的重視。散打的核心發力是以軀干肌肉發力為主，要確保四肢的協調性，并無前后之分，根據具體情況可以采取不同的方式。運動員需要保持自己的注意力，這樣才能更好地掌控身體，提高自己的綜合實力。在散打項目中，運動員要做好動作判斷，在對手進攻時及時應對，從而實現搶斷控制。發力是一門很重要的學問，科學發力可以保證散打的核心力量，從而提高綜合實力。緩沖發力要求運動員在掌握好時間的前提下，對力量進行最佳的控制，從而最大限度地發揮自己的優勢。在散打運動員體力最好的時候，應加大穩定性訓練的強度，這樣既可以將運動傷害降到最低，又可以有效地提升訓練的效果。在進行穩定性訓練時，既要將各種素質的鍛煉有機地結合起來，又要將常規力量鍛煉有機地融入其中，從而有效提高散打運動員的身體素質和技術水平。

4 結語

核心穩定性訓練打破了常規的訓練方式，能夠有效增強散打運動員的核心力量，使運動員既能保持充沛的體力，又能在賽場上發揮出更佳的靈活性和協調性。從散打的技術特點和得分要領的關鍵動作角度來看，其精準度與重心的穩定訓練內容密切相關。由此可以看出，在競技散打中，核心區域的穩定訓練對提高競技散打運動員的水平有明顯的促進作用。

參考文獻：

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