體育運動訓練中的運動損傷及防范措施探析

丁麓霈 張保國

摘 要：在體育運動訓練中，運動損傷是不可避免的，要降低運動損傷的危害、保障運動員的安全健康，就應采取科學的防范措施。本文以促進體育運動訓練高質量開展為目的，采取文獻分析等方法研究體育運動訓練中的運動損傷及其原因，探究運動損傷的防范措施，并提出參考建議。

關鍵詞：體育運動訓練；運動損傷；原因分析；防范措施

運動損傷泛指運動過程中發生的各種損傷。在體育運動訓練中，由于各種因素的影響，訓練者時常會發生不同程度的運動損傷。根據不同的標準，運動損傷的類型也各不相同。例如，按受傷的組織結構劃分，常見的運動損傷有皮膚損傷、肌肉損傷、肌腱損傷、關節軟骨損傷、骨及骨骺損傷、神經損傷、內臟損傷等；根據損傷的病程劃分，主要包括急性損傷、慢性損傷；根據損傷程度劃分，主要包括輕度損傷、中度損傷、重度損傷。這些運動損傷的產生原因十分復雜，有關人員在體育運動訓練中要深入分析，厘清導致運動損傷的原因，這樣才能讓防范工作有的放矢。

1 體育運動訓練中的運動損傷及其原因

經過研究發現，在體育運動訓練中常見的運動損傷的誘因主要包括以下幾種：

第一，認識不足，措施不當。有些運動者在進行體育運動時對預防運動損傷的認識不足，存在一些片面的認識，如“運動損傷在所難免”“運動損傷不過是些小傷小病，關系不大”，甚至將預防運動損傷的科學態度與勇敢、頑強、拼搏的體育精神對立起來。例如，有些運動者在運動過程中好勝心強，好奇心大，經常盲目、冒失地去做力所不及的運動動作，導致運動損傷。同時，在訓練中未能積極地采取有效的預防措施，發生損傷后也不認真總結、分析原因，最終導致不可挽回的后果。此外，還有的人認為運動損傷會造成很嚴重的后果，因而過度緊張，如有些運動者膽小、害羞、畏難，做動作時恐懼、猶豫、緊張，導致動作失敗并受傷。這些情況都是由于思想認識不足導致的。

第二，準備不充分，訓練方式不科學。準備活動對體育運動訓練的質量有著直接影響，同時也會影響運動損傷預防的效果。在體育運動訓練中，運動者有必要根據自身的實際情況及運動項目內容，設計相應的熱身運動，并有效落實。但是，有些運動者在體育運動訓練中缺乏科學理念的指導，也沒有耐心，導致事前準備不足、訓練方式不科學，為運動損傷埋下隱患。例如，有的運動者不做準備活動就進行激烈的體育活動，極易造成肌肉損傷、關節扭傷；有的則對準備活動敷衍了事，在神經系統和各器官的功能尚未達到適宜水平就開始激烈運動；有的則在做準備活動時方式不得當，造成無效熱身；還有的因為過量的準備活動致使身體狀態不佳，從而在激烈運動中力不從心……這些情況會影響身體機能，增加肌肉、肌腱損傷，關節軟骨損傷，骨及骨骺損傷等運動損傷發生的概率。

第三，身體素質較差，體能儲備不足。良好的體能儲備是安全運動的基礎。一些人在日常生活中缺乏良好的運動習慣，導致體能下降、肌肉比例變少、脂肪比例增加，甚至出現各種不同程度的生理功能衰退。在這種情況下，運動中出現損傷的概率就會大幅度提高。例如，有的運動者因為訓練水平不夠，身體素質差，動作不正確，缺乏自我保護能力，同時在體能不足的情況下身體狀態不佳，缺乏適應環境的訓練，導致在訓練中時常出現急性運動損傷。由此可見，良好的身體素質是保證體育運動訓練效果的前提，也是防范運動風險的關鍵。運動者要想獲得預期的運動效果，減少運動損傷，就應該制訂科學的訓練計劃，養成良好的運動習慣，不斷提升體能、改善身體素質。

2 體育運動損傷的防范措施

2.1 了解運動損傷，掌握相應的處理技巧

既然運動損傷是不可避免的，那么掌握一定的運動損傷處理技巧，是減緩痛苦、降低危害的必然選擇。運動者在日常訓練中應積極學習，主動咨詢專業人士，掌握不同的運動損傷的處理技巧，并在具體情況下加以運用。

例如，擦傷發生的概率較高，且危害性較小，處理方式也比較簡單。當擦傷創面不大且較淺時，只要涂紅藥水即可；如果擦傷創面較臟或有滲血時，則需要應用生理鹽水清創后再涂上紅藥水或紫藥水。運動者掌握運動損傷處理技巧后可以根據傷情作出判斷，并選擇相應藥品進行處理，避免留下隱患。再如，肌肉拉傷在運動中出現的概率也很高，運動者一旦出現肌肉疼痛應立即停止運動，并在痛點敷冰塊或冷毛巾，保持30 分鐘，這樣可以使毛細血管收縮，減少局部充血、水腫；嚴重者可以等待專業人士進行判斷、處理。在這一過程中切忌搓揉及熱敷，避免造成二次傷害。當遇到挫傷的情況時，運動者可以根據傷情作出判斷，如果是輕度損傷則不需要特殊處理，先冷敷，24 小時后可用活血化瘀酊劑，局部可用傷濕止痛膏，在傷后第一天予以冷敷，第二天熱敷，約一周后可痊愈；如果較重的挫傷可用藥物敷傷處并包扎，隔日換藥一次，每日2—3 次，配合理療進行恢復。此外，在運動中如出現扭傷、脫臼、骨折等情況時，運動者應即刻停止運動，并保持冷靜，根據傷情做簡單處理，等待專業人士進一步處理。

綜上，掌握一定的運動損傷處理技巧是運動者綜合素養發展的重要體現。在體育運動訓練中，運動者應保持重視的態度，主動學習，掌握技能，以做到“防患于未然”。

2.2 基于實際情況，合理選擇運動項目

體育運動的種類繁多，選擇適合自己的運動項目是控制運動損傷的有效方法。運動者可以根據自身的體質狀況選擇適宜的體育項目。如果自身生長發育正常、身體健康、體質狀況良好，有一定的鍛煉基礎，可以選擇長跑、短跑、踢足球、騎自行車、打籃球等運動量較大的項目；如果體質較弱或健康狀況存在缺陷，則應循序漸進地進行醫療性質的體育活動，選擇散步、快步走、慢跑等運動量較小的鍛煉項目，以有效控制運動損傷、逐漸增強體質。運動者也可以根據運動需求進行有針對性的訓練。如果想增強體質、提高心肺功能，可以進行快走、慢跑、登山等有氧運動；如果想增加肌肉力量，可以利用啞鈴、彈力帶、杠鈴等器械進行練習。此外，運動者還可以根據學習、工作和生活狀況選擇適宜的鍛煉項目。大學生的學習內容多、學業負擔較重，經常久坐學習，神經較緊張，在學習一定時間后，可以參加短跑、籃球、排球、羽毛球等項目，讓身體恢復活力，同時也應控制運動負荷，減少損傷。

綜上，運動項目選擇的標準是靈活的。運動者需要明確自身需要，量力而行，避免盲目，這樣才能找到適合自己的運動項目，并在安全的環境下達到預期的運動效果。

2.3 做好熱身運動，科學開展體育訓練

不論進行何種體育運動，充分的準備活動是保證運動者不受損傷的主要手段。因此，無論是在平常的體育鍛煉還是在專業訓練中，都應充分做好準備活動。做準備活動的目的是提高中樞神經系統的興奮性，特別是克服自主神經的惰性。通過全身各關節、肌肉的活動，加速血液循環，使肌肉組織得到充分的血液供應，以增強肌肉的力量和彈性，并恢復技術動作的反射聯系，為正式活動做好充分的準備。

例如，運動者在運動前可以選擇以下方式進行熱身：（1）踏步+ 手腕活動（4×8 拍），即向右/ 左踏步，活動手腕、膝蓋、腳踝等關節。（2）肩膀繞環（4×8拍），即雙肩由前、上、后、下繞環。（3）單腿前后擺腿（右/ 左各4 次），即利用支撐物保持平衡，腿稍微彎曲抬起，向前方擺動，然后再向后擺動。（4）原地跑（4×8 拍），即握拳、屈肘，兩臂擺動，原地跑步。（5）向后弓步蹲（右/ 左腿各2×8 拍），即保持站立，單腿往后跨，保持上半身穩定，慢慢彎曲髖關節、膝關節及踝關節下蹲，膝蓋保持與腳趾同一方向。（6）后踢腿跑（4×8 拍），即上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動，足前掌著地，離地時足前掌用力蹬地，小腿順勢向后踢與大腿折疊，足跟接近臀部。（7）轉體+高抬腿（各8 次），即分腿站立，雙臂屈肘，平胸握拳，腹部緊張，由髖關節帶動軀干向右/ 左轉動，控制動作幅度和節奏，防止借助慣性轉身；軀干直立，收緊腹肌，前腳掌著地發力，膝關節放松，腿向上，略高于髖部，落地屈膝緩沖。（8）前后交叉跳（4×8 拍），即前腳掌著地發力，身體向上跳起，跳起后兩腳前后交叉落地，屈膝緩沖。

熱身運動有助于提高結締組織的溫度，增加活動肌肉群的血流量，降低肌肉和關節的黏性阻力，增強肌肉的協調能力和力量，尤其對于減少運動損傷風險有著重要的意義。

2.4 保持運動習慣，不斷增強體能儲備

體能是一切運動的基礎。運動者如果沒有良好的體能儲備，在運動訓練過程中就會很容易疲勞，同時也極容易受傷。良好的體能儲備，能夠讓運動者擁有更好的平衡性、靈敏性、協調性、反應能力、爆發力、柔韌性，保證運動者更好地完成不同的動作，避免運動損傷。在良好的體能支持下，運動者的神經系統可以更好地支配肌肉群，從而避免運動損傷的出現。此外，良好的體能通常伴隨的是相對發達的肌肉組織，骨骼支撐著身體，而肌肉則有保護骨骼的功能，如不小心發生運動損傷，發達的肌肉組織可以幫助運動者將傷害降到最低。

運動者在日常體育運動中可以選擇合適的項目進行體能訓練，循序漸進，提升體能水平。常見的體能訓練方式主要有：（1）平板支撐。這是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法，主要呈俯臥姿勢，可以有效鍛煉腰腹肌，被公認為是訓練核心肌群的有效方法。這個動作不僅鍛煉核心肌群，而且能夠燃燒脂肪，減少背部的損傷。運動者可以根據實際情況進行分組訓練。（2）仰臥腰腹練習。頭部略微抬高，雙腿水平伸直但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體呈水平的“一”字形；抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。這是訓練腰腹力量的有效方法，運動者可以進行分組練習。（3）俯臥撐。這種方法主要鍛煉胸部肌群和上肢肌群，能夠有效增強上肢力量，是徒手健身的經典動作。運動者在分組練習過程中要遵循由易到難、由少到多的原則，在準備階段要充分活動好手腕關節，預防受傷。（4）深蹲練習。這是鍛煉大腿肌群的經典動作。運動者的腰背保持直線，髖關節低于膝關節，同時適當調整動作，實現大腿、臀部、大腿后肌的綜合訓練，增強骨、韌帶和橫貫下半身的肌腱的靈活性。（5）開合跳。運動者呈立正姿勢，雙腳向兩側跳開比肩略寬，同時雙手經身側上舉，在頭頂擊掌后原路返回，恢復立正姿勢，15 次為一組，共2 組。（6）拉伸練習。這是提升身體柔韌性的重要方法。運動者在熱身或者整理運動過程中進行適當拉伸，讓身體逐漸進入運動興奮狀態或者逐漸回復平穩。

良好的體能是避免運動損傷的前提。上述內容為運動者提高體能水平提供了簡便且有效的方法。當然，在體育運動訓練中，運動者應合理選擇并制訂循序漸進的運動計劃，嚴格執行計劃并形成運動習慣，從而改善體能，減少運動損傷的發生。

3 結語

總之，對于體育運動訓練中的運動損傷來說，防重于治。上文對運動者體育運動訓練中的運動損傷及其原因進行了簡要分析，并從不同角度提出了防范措施，為運動者科學開展體育運動訓練提供參考。運動損傷的防范是一個不容松懈的問題，要在思想上樹立預防運動損傷的觀念，并積極采取有效措施，做好預防工作，最大限度地減少運動損傷的發生，從而真正享受體育運動帶來的樂趣。

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