核心力量訓練在高職籃球運動訓練中的應用

鄭威

關鍵詞：核心力量訓練；高職籃球運動訓練；應用策略

對于高職院?；@球運動員來說，其既要具備強有力的四肢，還要具有穩定的軀干核心力量作為技術動作的支撐。核心力量在運動員完成技術動作的過程中發揮了重要價值，但是部分高職院?；@球教練對核心力量訓練的認識較為膚淺，訓練手段缺乏系統性和專業性，難以使核心力量訓練真正地發揮作用。教練員需要深入掌握核心力量訓練的注意事項，制定科學的訓練策略。

1 核心力量概述

核心主要指人體軀干部位的腹肌、髖部肌群以及連接脊椎和骨盆的肌肉等肌肉群。核心肌群在人體運動期間能夠發揮重要的作用。人在發力的過程中會打破身體的平衡，如果想完整地完成動作，需要協調身體，對肌肉群進行調整，加強身體的平衡感，在這一過程中，核心力量發揮著重要作用，因此，需要在籃球運動中加入核心力量訓練內容，提高身體的協調性和平衡性，進而高質量地完成技術動作。

核心力量能夠增強人體的穩定性，通過對人體重心變化的控制，向四肢輸送力量，能夠有效實現運動中身體力量傳遞的最大化。在籃球運動中，一個動作的完成需要人體多個肌肉組織協同發力，比如投籃技術動作不僅需要依靠人體上肢力量實現，而且需要下肢發力并通過核心肌肉群將力量傳遞至上肢，最后通過手指、手腕發力將籃球送出。在這一過程中，如果核心肌肉力量較弱，即使能夠確保下肢力量充足，也難以保證投籃技術動作的完成質量。多數高職院?；@球運動員三分球投籃難以高質量地完成，主要因素就是缺乏足夠的核心力量，投籃期間難以實現下肢力量到上肢的有效轉移。因此，高職院?；@球運動訓練中加入核心力量訓練內容十分必要。

2 核心力量訓練在高職籃球運動訓練中的重要性

2.1 支持籃球動作的完成

在籃球運動中，運動員需要完成一系列籃球技術動作突破對手的防守，并起跳投籃。運動員在整場籃球比賽中需要消耗大量的體力，如果體力不足會影響技術動作的有效發揮，導致投籃命中率下降，對比賽結果產生不利影響。因此，籃球運動員應該加強核心力量訓練，以便盡可能在更長時間內保持充足的體力。另外，為了加強投籃動作的精準度，運動員在半空中需要及時調整自身動作，實現高質量投籃。運動員在運動期間，核心力量能夠承上啟下，協調四肢的平衡，進而銜接各個部位，確保身體的平衡，有效避免因失去平衡而無法完成技術動作的情況，為運動員籃球動作的高質量完成提供一定的支撐和保障。

2.2 提高籃球運動員的技術水平

籃球運動中的許多技術動作都需要運動員將下肢力量傳遞至上肢，核心力量在這一過程中具有重要意義。核心力量能夠有效整合身體各部位的力量，增強下肢的力量，使運動員的身體更具協調性，提高其籃球技術水平。

2.3 增強專項的籃球力量

在實際的教學過程中，專項籃球力量訓練對運動員來說非常重要，專項力量訓練質量能對籃球運動員的訓練水平產生直接的影響。在籃球運動中，幾乎所有技術動作都需要肌肉群相互協調才能夠完成，其中核心力量是確?；@球技術動作成功完成的重要基礎條件，在比賽過程中發揮著調整運動員身體重心的作用，能夠幫助運動員提高自身的協調性和平衡性，也能夠幫助運動員實現上下肢力量的有效傳遞。

3 核心力量訓練在高職籃球運動訓練中的注意事項

首先，需要確保訓練內容的合理性。對于高職院?；@球隊員而言，需要結合自身體質情況，選擇合適的訓練內容來提高核心力量訓練的有效性。其次，需要確保訓練動作的規范性。核心力量訓練主要是對運動員的肌肉群進行訓練，如果缺乏規范性，會對訓練結果和運動員的個人水平產生不良影響。最后，需要確保訓練強度的科學性?；@球運動員的體質具有一定的差異，在核心力量訓練期間，需要根據每位運動員的身體實際情況，有針對性地安排訓練的時間、順序和組數，保證訓練強度在運動員能夠承受的范圍內。

4 核心力量訓練在高職籃球運動訓練中的應用現狀

4.1 忽視了核心力量訓練的作用

部分高職院?；@球教練只重視運動員基礎籃球技能的培訓以及隊員之間配合技巧的培訓，而忽視了核心力量訓練的重要作用，從而導致高職院?；@球訓練缺乏具有針對性和系統性的核心力量訓練活動。除此之外，部分教練對核心力量訓練的認知不夠深刻，對核心力量訓練在籃球訓練的重要作用缺乏更深層次的理解，因此，教練對于核心力量訓練缺乏自主性和積極性，對運動員的籃球技術的發揮產生了一定的阻礙作用。

4.2 力量訓練方式不符合運動員實際情況

目前，部分教練對高職院?；@球運動員的運動特點以及肌肉情況缺乏一定的了解，難以科學合理地結合運動員的身心發展規律制定適宜的訓練方案外，在籃球訓練期間，還存在核心力量訓練方案單一落后的問題，教練只是讓運動員通過基礎的舉啞鈴、舉重等方式進行器材訓練，但這難以真正達到增強運動員核心力量的目的。

5 核心力量訓練在高職籃球運動訓練中的應用策略

5.1 徒手訓練

一方面，教練需要組織腰腹肌練習。這是徒手訓練中的重要組成內容，能夠提高籃球運動員的體能素質。在腰腹肌練習期間，主要針對腹外側肌、腹直肌、腹橫肌等進行核心力量的訓練，其目的是加強運動員的腰腹肌力量。通常情況下，腰腹肌練習主要包括平板支撐、俯臥平板支撐和側板支撐等，這些方式能夠使運動員在克服自身體重的過程中刺激腰腹部的肌肉群，增強腹肌力量。運動員在核心力量訓練期間需要注意放慢呼吸節奏，充分舒展自身的肌肉，最大限度地發揮肌肉的力量。這樣能夠提高腰腹肌練習的質量，使運動員的籃球技能得到提升。

另一方面，教練需要組織下肢力量練習。這是籃球訓練內容中不可缺少的一部分，也是徒手訓練的關鍵內容?；@球運動員在比賽期間無須長時間跑動，但是運動員需要在比賽期間進行防守、彈跳、突圍和投籃等技術性動作，這些動作需要下肢力量的支持。下肢力量練習主要包括三種方式。第一種是單腿蹲練習。在單腿蹲練習過程中，運動員需要單腿站立，再屈髖向下蹲，同時確保膝蓋不超過腳尖，落地過程中腳掌不可離開地面。教練還可以加大練習難度，組織運動員在波速球上練習。第二種是雙腿深蹲練習。在雙腿深蹲練習過程中，運動員雙腿站立，圍繞腰髖折疊向前向下，這一過程需要運動員向前平舉雙手，同樣確保膝蓋不超過腳尖。第三種是仰臥舉腿練習。在仰臥舉腿練習過程中，運動員需要仰臥，雙手掌心貼近身體兩邊的地面保持不動，繃直膝蓋舉起雙腿，這一過程中需要調整呼吸節奏。這樣能夠加強下肢力量，為技術動作的順利完成提供保障。

5.2 結合器械訓練

首先，教練需要組織運動員運用籃球進行訓練。借助籃球進行核心力量訓練主要有三種形式：第一，運動員需要仰臥，雙腳將籃球夾起并垂直舉起雙腿，這期間，運動員的雙手需要放在身體兩側保持不動，膝蓋呈繃直狀態，將注意力集中在籃球上，正常呼吸。第二，運動員在仰臥雙腳夾籃球并舉起雙腿的情況下，需要左右旋轉雙腿，這一過程中運動員需要確保自己的腰部與地面是貼合狀態，先向左旋轉三次，再向右旋轉三次，反復重復該動作。第三，運動員需要在仰臥的情況下，用自己的雙膝夾住籃球，并進行轉體。在這一過程中，運動員需要注意自己的大小腿呈直角，并保持大腿垂直于地面。

其次，教練需要組織運動員進行瑞士球訓練。借助瑞士球進行核心力量訓練主要有四種形式：第一，運動員保持仰臥，屈膝并攏，用雙手將瑞士球扶在膝蓋上，上半身離開地面保持不動。第二，運動員雙腿壓球進行仰臥起坐，這期間需要注意并攏雙腳。第三，運動員用大小腿夾住瑞士球進行仰臥起坐，這一過程中需要注意屈膝收腹。第四，運動員仰臥在地，雙腿伸直用雙腳夾起瑞士球，并慢慢豎直雙腿，眼睛需要始終盯住上方，達到核心訓練效果。目前，瑞士球訓練已經取得許多籃球教練的認可，得到較為廣泛的使用。

最后，教練需要組織運動員進行健身球訓練。主要通過三種方式進行：第一，運動員借助健身球完成俯臥撐，即雙手扶住健康球進行俯臥撐。初學者需要在專業的指導下進行，否則容易受傷。第二，運動員收緊腹部與大腿的肌肉，跪在健身球上訓練核心力量，這一過程中運動員需要將雙手置于胸前保持自身平衡。第三，運動員需要借助健身球進行反向劃出的動作，這一過程中需要控制身體，使身體始終保持一條直線。健身球訓練的使用更加廣泛，不僅在高職院校的籃球訓練中普遍使用，而且深受業余健身愛好者的歡迎。

6 結語

核心力量訓練對于高職院?；@球運動員體能訓練具有重要的意義，其能夠使運動員在籃球運動的過程中保持身體的協調性和平衡性，進而更流暢地完成技術動作。教練主要通過徒手訓練和器械訓練開展核心力量訓練，訓練過程中需要注意保持訓練內容的合理性、訓練動作的規范性以及訓練強度的科學性，從而提高運動員的籃球水平。