六周改變血壓的飲食秘籍

受訪專家

洪忠新

首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科主任，主任醫師。中華醫學會營養專業委員會副主任委員，北京醫學會臨床營養學分會副主任委員，中國臨床營養產業創新聯盟專家委員會常委，中國全科醫學雜志編委，中國抗癌協會精準營養學組專家委員會委員，中國營養學會臨床營養學分會ERAS學組委員，北京市臨床營養質量與改進中心委員，北京健康科普專家等。擅長肥胖癥、糖尿病、炎癥性腸病、自身免疫性疾病、癌癥、腎病、高脂血癥、心腦血管疾病、貧血及骨質疏松癥等的營養治療；兒童、孕婦及老年人以及其他各類人群的營養指導，腸內腸外營養支持治療。

“降血壓，我們只需要堅持6周的時間”，其秘訣在于合理的飲食調配。這個結論已經在首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科進行的膳食干預課題中得到了驗證。

這個結論，經北京友誼醫院營養科反復論證，證實“6周健康飲食，改變血壓情況”確實有效。首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科洪忠新主任介紹，經過多年的干預對照實驗，發現血壓從高到低分別為：村民習慣飲食組＞合理飲食比例組＞合理飲食比例＋全谷物組。

6周改變血壓的關鍵

首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科洪忠新在膳食干預中采用了全谷物膳食。全谷物富含膳食纖維和維生素，能夠促進腸道健康、控制血糖和血脂，對心血管健康有很大的幫助。然而，由于其口感較為粗糙，很多人并不喜歡食用。但是，洪主任采用了獨特的方法，讓全谷物徹底“改頭換面”，變得美味可口。

血壓是血液在血管內流動時對血管壁產生的壓力，而膳食組成則是指一個人在一天中所攝入的食物種類和數量。這兩個因素相互影響，共同維持著人體的正常生理功能，因此日常膳食組成與血壓之間存在著密切的關系。

在膳食組成方面，飲食習慣對血壓有重要的影響。一些食物如鹽、糖、脂肪等攝入過多，會導致血壓升高。如糖和脂肪攝入過多也會增加體重和血脂水平，進而影響血壓。相反，多攝入一些食物如水果、蔬菜、全谷類等富含營養素和膳食纖維的食材，可以降低血壓。例如，燕麥和豆類也可以幫助降低血壓，因為燕麥豆類富含膳食纖維，可以幫助減少腸道對脂肪和糖的吸收。

通過合理的膳食搭配，再加上健康的生活方式，有助于高血壓患者減少血壓波動的情況，從而減少心血管疾病和其他慢性疾病的風險。

造成高血壓的危險因素

關于高血壓的形成因素，我們通常認為是以下幾種原因導致的：肥胖，鹽、飽和脂肪、碳水化合物攝入較多，血脂異常、血管內皮損傷、動脈粥樣硬化等。歸根結底，這些都與不合理的飲食有直接關系。

洪主任介紹，不合理的飲食習慣會使腸道天然的4道屏障受損，糞毒入血也是造成高血壓的危險因素之一。

1.生物屏障

腸道微生物菌群的數量和質量，是決定腸道生物屏障功能是否健康的一個重要因素。這些微生物不僅在腸道內發揮著重要的生態平衡作用，還對人體的免疫系統、營養吸收、代謝和排泄等方面有著廣泛的影響。

2.機械屏障

腸道的機械屏障由腸道上皮細胞、黏膜和黏膜下層共同構成。這種屏障可以阻止病原體和毒素進入血液，從而保護人體免受感染和毒害。當腸道機械屏障受損時，病原體和毒素就有可能侵入人體，引發各種疾病。

3.免疫屏障

腸道黏膜下有很多腸道淋巴組織，淋巴組織可以產生大量的免疫細胞，如T細胞和B細胞，這些細胞在人體免疫系統中發揮著重要的作用，可以有效地抵御病原體的侵襲，保護人體免受感染。當腸道免疫屏障受損時，人體就容易受到病原體的侵襲，引發各種疾病。

4.化學屏障

消化液、腸黏膜上皮細胞分泌的黏液以及益生菌釋放的抑菌物質構成了化學屏障。這些物質可以有效地抑制病原體的生長和繁殖，保護人體免受感染，還可以幫助人體吸收營養物質和水分，維持人體的正常生理功能。

腸道生物屏障、機械屏障、免疫屏障和化學屏障共同構成了腸道的防御體系，對于保護人體免受感染和保持人體的正常生理功能至關重要。全谷物中含有豐富的膳食纖維和酚類化合物，常吃全谷物的人腸道菌群的屏障功能更加強大。

在我們的飲食中，除了常見的全麥和糙米，還有許多其他優質的全谷物可以選擇。這些谷物富含膳食纖維、維生素和礦物質等營養素，對人體健康有很多好處。比如黑麥就是一種富含膳食纖維和B族維生素的全谷物，它能夠提供人體所需的鐵、鋅等礦物質；燕麥則含有豐富的膳食纖維和蛋白質，可以增強人體的飽腹感和維持健康的消化系統；藜麥也是一種營養豐富的全谷物，它含有豐富的蛋白質、膳食纖維和礦物質等；蕎麥則具有很好的抗炎和降低膽固醇的作用；小米、大黃米、紫米、高粱米等含有豐富的膳食纖維和維生素，也是全谷物的不錯選擇。

我們還可以用薯類來代替一部分主食，比如山藥、紫薯、芋頭、藕等薯類食物，含有豐富的膳食纖維和維生素，可以增加人體的飽腹感，同時也能維持健康的消化系統。

讓全谷物健康又美味

許多人擔心食用全谷物會引起冷酸、脹氣和消化不良等胃腸不適，但洪主任發現了一個有趣的現象：當人們增加全谷物的攝入量，部分人確實會出現脹氣、冷酸等胃腸不適癥狀，但這其實是一個積極的信號，表明腸道菌群正經歷重新建立和修復的過程。當然，這些不適癥狀會很快消失，人體也將逐漸適應全谷物的攝入。如果實在吃不慣全谷物食物，我們還可以采取全谷物完全粉碎加發酵的方法，這樣可以有效解決全谷物帶來的消化道不適問題。

通過完全粉碎全谷物，可以破壞其纖維結構，使營養物質更易于釋放。而通過發酵過程，這些營養物質將進一步被分解和轉化，使其更易于人體吸收。例如，全麥面粉是由全麥粒磨成的粉末，相比于精制面粉，它含有更多的膳食纖維和營養物質。如果我們將全麥面粉發酵，做成全麥粉發面饅頭，就可以有效解決這個問題。在發酵過程中，酵母會分解全麥面粉中的糖分，產生二氧化碳氣體，使面團膨脹。同時，發酵過程還會使面團的pH值降低，破壞部分纖維結構，使面粉更易于消化。而經過發酵后的面團，更容易被人體吸收和利用其中的營養成分。除了全麥面粉外，我們可以用糙米粉代替部分面粉制作面包、餅干等食品，或用燕麥粉制作燕麥粥、燕麥片等。

全谷物吃多少才合適

全谷物是健康飲食的重要組成部分，但究竟吃多少才合適呢？洪主任給出了一個建議：每人每天應攝入50—150克的全谷物和雜豆。這個建議不僅適用于成年人，也適用于兒童和老年人。但應根據個人情況和需求來調整全谷物的攝入量，量力而行，逐步嘗試和增加。

在開始增加全谷物攝入量時，可能會遇到一些消化問題，如腹脹、便秘等，這時可以逐漸增加攝入量，或者暫停加量，等不適感緩解后再緩慢加量，讓身體有一個逐漸適應的過程。全谷物飲食的同時，還可以搭配其他食物一起食用，如將全谷物與蔬菜、肉類一起煮粥、燉湯等，不僅可以增加口感，還可以提高營養價值。

總之，適量攝入全谷物和雜豆是保持健康的重要一環。根據個人情況和需求，逐步增加攝入量，可以讓身體逐漸適應并獲得健康益處。同時，搭配其他食物一起食用也可以提高營養價值和口感。

● 糙米飯

【食材】糙米100克、食用油3克。

【做法】糙米提前用清水至少浸泡2小時，之后控水撈出按1：1的比例再加入清水，食用油3克，比正常蒸飯要多加10分鐘即可。

【專家提醒】如果有胃病等消化系統問題的，不建議一開始就吃糙米。

此外，備受贊譽的全麥蔬菜卷也是一道佳肴。大家可以嘗試制作，品味其獨特的口感與健康營養的食材。

● 全麥蔬菜卷

【食材】 全麥面粉500克，雞蛋1個，胡蘿卜、小油菜等蔬菜適量，鹽、五香粉、蔥花、蒜蓉、醋、生抽。

【做法】

1.胡蘿卜、小油菜切丁與雞蛋一起攪勻，拌入全麥面粉，加清水調成糊。

2.加入鹽、五香粉、蔥花等適量調料。

3.用蒜蓉、鹽2克，醋2湯勺，生抽1湯勺，溫開水2湯勺，調成蒜汁。

4.面糊用平底鍋攤餅，蘸蒜汁食用。

洪主任特別提醒，不要輕易自己停降壓、降糖藥，即使慢性病患者增加了全谷物食材，血壓、血糖等情況有所改善，也需要在醫生的指導下調整藥量。

如果無法開展全谷物飲食，還要盡量多選擇優質主食。洪主任告訴我們，優質主食其實并不難尋，很多品種就在我們身邊。通常來說，優質主食有如下7個特征：①血糖升成指數不高；②富含豐富膳食纖維素；③富含豐富B族維生素、維生素C或植物化學物質；④含有較豐富的礦物質；⑤含有一定量蛋白質及必需脂肪酸；⑥農藥殘留、植酸、丹寧、生物堿、防腐劑、人工色素、反式脂肪酸、食鹽及簡單糖等含量為零或含量在允許的范圍內；⑦適口性好，即要足夠好吃，不會因為口感問題，而導致無法經常食用。

洪主任強調，并建議單一選擇一種主食長期食用，可以多種優質主食結合起來，比如做豆飯。即使一種主食非常健康，也不應該長期盯著一種食用。健康的飲食模式應該是食材的豐富與營養的均衡，學界高度推薦適合國人的平衡膳食模式。洪主任建議，低糖的水果每天要吃夠400克，蔬菜每天要吃夠1000克，還要再加上肉蛋奶補充蛋白質。

（編輯? ? 姚宇澄）