實用建議幫您擺脫不良體態的困擾

徐小平

對于“低頭族”“久坐黨”來說，長時間持續低頭玩手機或使用電腦進行工作、學習，數小時保持一個姿勢不變，基本上是家常便飯。但“低頭”“久坐”不僅會造成含胸駝背、盆骨前傾等不良體態，影響人的精神氣質，還會導致頸椎病、腰椎間盤突出等疾病，令人苦不堪言。想擁有優美挺拔的體態，不僅要注意時刻保持端正的姿勢，還應加強鍛煉，改變不良生活習慣。

常見的不良體態

良好的體態是指人體各部位的肌肉、關節均處于正確、平衡的狀態。正確體態下，關節和肌肉受力均衡，人看起來挺拔，自我感覺舒適。如果體態長期不正確，不僅會導致肌肉酸痛、骨骼變形，還會增加受傷的風險。以下是一些常見的不良體態：

1.圓肩駝背

圓肩駝背也就是我們常說的“含胸駝背”，即肩膀前傾，上背部弧度向前彎曲，頭部過度前傾的體態，常見于長時間低頭玩手機和久坐辦公的人群。圓肩駝背會導致頸、肩、背部肌肉僵硬、疼痛。長期駝背會改變頸椎的正常生理曲度，增加發生頸椎退行性變即頸椎病的風險，還會壓迫椎動脈導致頭痛、眩暈以及其他神經系統癥狀。

2.骨盆前傾

骨盆前傾指盆骨位置向前傾斜，偏移一定角度的不良姿勢，主要表現是小腹前凸、臀部后凸，腰椎的生理曲度增大，整個人的重心向前傾斜。骨盆前傾常見于長期伏案久坐者、肥胖者等人群。

3.O型腿或X型腿

O型腿即膝內翻，俗稱“羅圈腿”，患者的小腿脛骨向內旋轉。X型腿即膝外翻，患者的小腿脛骨向外旋轉。除了發育和疾病因素之外，不正確的發力習慣、錯誤的坐姿等可能使肌肉力學失衡，導致關節移位，腿型異常。

4.不對稱體態

不對稱體態包括“高低肩”“長短腿”等，從視覺上來看，患者的肩膀高低不一樣、腿長不一致。除了病理性原因之外，單側肩膀肌肉緊張、股骨過度內旋、盆骨傾斜等可能導致身體兩側發生不對稱改變。

造成不良體態的主要原因

除了先天性因素和部分疾病原因之外，長期保持不正確的姿勢、肌肉力量不足等是大多數朋友體態不良的主要原因。

1.姿勢錯誤

長期保持錯誤姿勢可導致不良體態。例如，長時間低頭使用電子設備，易導致胸肌過度緊張、背部肌肉過度松弛，造成圓肩問題。久坐辦公可導致髂腰肌縮短，降低伸展性、彈性，拉動骨盆向前傾斜。側躺著玩手機會讓慣用手一側的肩部的肌肉緊張度明顯高于正常的那一側。

2.肌肉力量薄弱

如果缺乏適當的運動和體能訓練，可能導致肌肉力量不均衡，從而影響體態。比如，如果背部肌力不足，前側肌肉過于緊張，容易產生含胸、頭部前傾的問題。如果臀大肌、腰背部的肌肉力量不足，容易導致盆骨后傾。

3.生活習慣不健康

一些不健康的生活習慣也可能影響體態。例如，背過重的雙肩書包、單側肢體長期過度負重、使用不合適的床墊或枕頭、長時間穿著高跟鞋等，可能造成體態問題。

以下建議幫您“拯救”體態

1.駝背矯正

（1） 訓練背部肌肉：適當進行背部力量訓練，比如俯身單臂啞鈴劃船、引體向上、高位下拉等。以上動作必須在專業人士指導下進行訓練。您可以根據個人情況選擇適當的負荷和訓練次數。

（2）進行伸展運動：適當進行伸展可以放松緊張的肌群，緩解肌肉酸痛感?？臻e時您可以進行擴胸運動、前屈運動、俯臥撐等活動，伸展自己的胸部、肩部和背部肌肉。

（3）糾正不良姿勢：調整辦公桌和電腦的高度，坐立時提醒自己保持背部挺直，肩部放松向后下沉，避免長時間低頭或彎腰。站立行走時目視前方，胸背部自然挺直。

（4）注意睡眠姿勢：建議駝背的朋友以仰臥位睡覺，不要使用過高的枕頭和過軟的床墊，避免加重駝背。

2.腿型矯正

（1）強化髖部和大腿肌肉：O型腿患者可通過蹲起、八步矯正法（沿直線倒走，腳后跟著地，每次走八步）等矯正膝內翻，做髖內旋動作增強肌肉力量。X 型腿患者可以通過蚌式開合等動作鍛煉髖外旋肌、臀大肌的肌肉力量。

（2）糾正不良姿勢：生活中保持坐姿良好，走路姿勢正確。O型腿患者注意不要翹二郎腿，X型腿患者膝蓋不要內扣。

3.高低肩矯正

（1）訓練肩部肌肉：可以借助彈力帶進行提肩運動、肩胛后縮運動等。

（2）進行拉伸，對過度緊張的斜方肌進行拉伸放松，每天做2～3組。

（3）糾正不良姿勢：如果有使用單肩背包、側臥玩手機、側躺入睡的習慣，請及時糾正，盡量仰臥睡覺，不要讓單側肩膀承受太大壓力。

支具可輔助矯正不良體態但不能盲目購買

支具是用于預防和矯正體態畸形，支撐身體部位的外用醫療器具?；颊哌M行功能鍛煉的同時配合正確使用支具，可以顯著調整體態。下面是一些常見的支具類型：

1.頸椎支具

頸椎支具（頸托）通常用于支撐、固定頸椎，限制頸部運動范圍，讓頸椎保持正常姿勢，減輕頸部疼痛和不適，正確使用對于頸椎病、頸部體位不良和頸部損傷患者有一定幫助。

2.背部支具

主要用于矯正圓背、駝背姿勢。正確使用背部支具，可以通過背帶、肩帶和腰帶對背部施加輕度壓力或提供適當的支撐，使背部保持直立。

3.膝關節支具

膝關節支具主要用于支撐和穩定膝關節，可以控制關節運動范圍，減輕膝關節負荷，有助于改善膝關節的姿勢和功能，能夠輔助改善膝外翻、膝內翻患者的關節畸形情況。

4.足弓支具

足弓支具（也稱為足弓托）適用于足弓塌陷者。通常需要根據患者的足部結構和需要進行定制。足弓支具可以提供支撐力，改善足部的穩定性，調整站立和行走姿態。

需要注意的是，這些醫療支具只能起到輔助作用，而且必須在醫生指導下定制使用。為了迎合部分消費者急于求成的心理，不少商家在網絡平臺出售各種“矯正神器”。但是，如果不經診斷使用這些器具，很可能帶來新的健康問題。因此，如果您有體態問題，建議您及時就診，由醫生明確具體原因，進行針對性調整，請勿擅自購買使用矯正器具。