在乒乓球運動訓練中如何預防膝關節損傷

任怡昕 任怡晴

乒乓球作為我國的“國球”，運動不受年齡、性別、體型、地域及條件場地的限制，不僅可以鍛煉身體，提高反應能力，還能培養集體合作精神和競爭意識，特別適合我國國情，受到大家的普遍喜愛，中國乒協主席劉國梁曾說，“中國每周打兩次以上乒乓球的人約在8 300萬?！比欢?，調查研究表明，乒乓球運動訓練中膝關節損傷率高達25%以上，對專業運動員來說，影響日常訓練和比賽成績；對于業余愛好者而言，直接影響工作生活。因此，學會正確有效地預防膝關節損傷尤為重要。

什么是膝關節損傷

膝關節損傷包括軟組織損傷和骨與軟骨的損傷。軟組織損傷主要指膝關節周圍的韌帶、內部的前后交叉韌帶和內外側半月板，還有前方的髕腱和股四頭肌腱這些軟組織的損傷。

造成膝關節損傷的主要原因

膝關節解剖結構復雜 膝關節是全身最大、最復雜的關節，由股骨、脛骨、髕骨、脛骨平臺、半月板和前后交叉韌帶等組成。半月板主要功能為減少膝關節髕骨與股骨的相互摩擦以及撞擊，緩沖與吸收縱向的應力使關節各部均衡受力。周圍大量軟組織和韌帶結構主要用于維持其正常功能和穩定性。膝關節的主要功能除負重、傳遞載荷外，還要為下肢活動、轉向和變向提供力偶，經常承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重，而且由于活動范圍大，其結構使它比髖關節和踝關節承受的沖擊和壓力更大。

乒乓球運動項目的特殊性 在乒乓球運動過程中，膝關節始終處于“半蹲位”狀態，此時關節前十字韌帶繃緊，膝關節兩側副韌帶松弛，關節處于不穩定狀態，如果身體的腿部力量比較薄弱，當身體的重心突然移動、變向或長時間扭轉發力時，便很容易對膝蓋周圍的軟組織造成傷害。

運動訓練過程不科學 首先，技術動作不規范。在乒乓球運動訓練中，特別是一些業余愛好者，沒有準確掌握乒乓球的技術動作，擊球發力習慣用力跺地，違反運動力學原理。其次，運動前熱身不充分。由于乒乓球是一項隔網對抗項目，參與者必須具備快速啟動和變向的能力，對靈敏度、速度和爆發力的要求極高，如果熱身準備不充分，身體不在最佳狀態很容易受傷。再次，運動后放松不到位。運動后沒有進行及時放松，也會感覺疲憊。特別是經常大強度、快速強烈活動，很容易造成肌肉拉傷。不僅如此，有些愛好者對于一些小損傷，沒有給予足夠的重視，從而導致小損傷越積越多，最終變成頑疾。最后，運動量負荷過大。通常一般人每次打乒乓球的時間最好不要超過兩小時，以每周打三到四次為宜，以膝蓋第二天不酸痛為佳。如果第二天膝蓋有酸痛反應，就應該適當減少打球的時間。然而，在實際運動和訓練中，大多專業選手和業余愛好者的時間都超過了這個時間。

專業指導不及時 目前，我國乒乓球社會指導員較少，且缺乏培訓渠道，執教能力良莠不齊；業余愛好者乒乓球技術水平較低，訓練運動損傷理論知識比較匱乏。在遇到技術難題或身體損傷時，不能及時獲得專業指導并做出有針對性的調整和改進，從而給身體帶來不必要的傷痛。

場地和器材不合格 隨著社會經濟的高速發展，我國體育事業也在不斷進步，絕大多數乒乓球運動場地器材基本符合要求，但一些基層單位、民間組織，特別是鄉鎮社區的場地設施簡陋，面積不達標、照明不充足、地面不合格、空氣不流通、清潔不及時等，不僅影響運動效果，也是導致膝關節損傷的潛在誘因。

如何預防膝關節損傷

提高安全防范意識 要讓參與者真正意識到防范膝關節損傷的重要性，從思想上高度重視起來，時刻保持安全意識，遵守運動規則，規范技術動作，選擇好的運動場地和裝備，避免在濕滑的地面上運動，保持注意力集中，保持冷靜，避免因為情緒激動而導致意外事故的發生。只有這樣，我們才能更好地享受運動的樂趣，保護好自己的身體健康。

做好熱身和放松運動 運動前進行充分的熱身運動，有助于提高肌肉、韌帶等組織的柔韌性，從而降低運動損傷的風險。熱身運動應持續10～15分鐘，以輕松的心率水平進行。具體活動包括慢跑、關節活動和肌肉拉伸等。運動結束后，采用按摩、熱敷等放松方法，及時解除局部疲勞。

運動訓練過程科學合理 在運動訓練中，尤其是對于初學者，要針對某一技術、戰術反復練習，形成動作定型，最后正確掌握乒乓球運動的基本技術。要從性別、年齡、身體素質、技術水平等全面考慮，科學合理地安排運動負荷。

損傷后及時有效處理 如果在運動過程中，出現了急性膝關節損傷，在最初的48～72小時內，積極采取RICE（休息Rest、冰敷Ice、加壓Compression、抬高Elevation）原則做好應急處理，根據情況及時到?？漆t院進行檢查，明確損傷的部位和具體程度，按照醫囑，積極做好治療與康復。如果損傷輕微，要根據個人的狀況進行判斷，適當調整強度或暫停運動。

增加投入改善場地條件 各級政府和單位要將“國球進社區”“國球進公園”活動建設資金和運維管理經費納入年度預算，體育主管部門要統籌利用體育彩票公益資金等，同時也鼓勵企業、社會團體等各方面力量參與進來，進一步推動群眾身邊的乒乓球場地標準化建設。此外，還應充分利用高校、體協或其他組織，加強乒乓球社會體育指導員的培訓，提高專業指導水平，為業余愛好者提供標準場地和技術指導，以減少不必要的傷害。

作者單位|山西大學體育學院