增強心理韌性 應對挫折挑戰

朱雪峰 魏秀超

你是否有過下面類似的經歷？這段時間學習很努力，認真做筆記、聽課、練習，可考試成績還是沒有提高；很珍惜和同學間的友情，結果還是因為小事產生了誤會，解釋也沒有效果；本以為可以考個好成績證明自己，結果因生病錯過了考試，復課后跟上進度都有些吃力……

有這些經歷也不必懊惱，它們并不能代表此后我們的人生會失敗。如果把這些叫做挫折，那么遇到挫折，感到失落，受到打擊，是人生中不可避免的經歷和挑戰。我們不妨試想一下，如果一個人的成長一帆風順，很少經歷挫折，一旦遇到什么問題，就很容易崩潰。而如果一個人經歷過各種狀況，再遇到類似問題，就有經驗去應對、解決。所以在某種意義上講，一個人要經歷適度的挫折、挑戰、打擊乃至失望，有了從這些經歷中挺過來的體驗之后，他才能學會如何解決問題，然后逐漸變得強大。

面對困難和挫折，能夠接受、適應或解決進而能夠恢復的能力就叫做心理韌性，也叫做抗逆力、復原力、耐挫力。心理韌性不是與生俱來的，可以通過科學的手段和方法培養，它可以幫助個體變強大，能夠更好地適應生活。那么如何去培養心理韌性呢？

首先是覺察和接納，通過改變我們對挫折事件的認知，來面對挫折。

一但發現了消極的情緒，我們可能會想“逃”，或想馬上改變。此時，我們需要接納這些情緒，不妨繼續和自己說：“我允許自己沮喪（失落、氣憤……），誰都可能會沮喪（失落、氣憤……）?！?/p>

和這個情緒“待一會”，如果你接納了這個情緒，對抗的力量就會轉化為改變的力量。此時，轉換一種角色，告訴自己：“現在挫折來了，這也是成長的機會來了呀！”

最后，從可以改變的行動入手，一步步完善自己。

比如：張同學曾經成績排在班級前面，但選科后文史類學生們都到了一起，她的成績沒有那么突出了。她暗暗努力，想回到以前的位置，可是已經經歷兩次考試了，還是沒能達到自己想要的名次。她感覺很傷心、失落，懷疑自己的能力。此時，我們可以說她遇到了挫折。當她用這套察覺和接納的方法和自己完成對話：“因為這么努力沒能考到想要的名次，我發現我現在好失落、好無助……我允許自己失落和無助，誰都可能啊，我允許自己經歷挫折……雖然是挫折，但也是我成長的機會！”

然后，通過客觀分析，改變自己的思維來應對挫折。往往我們遇到挫折和逆境，會陷入一種受害者心理，把經歷的困難擴大化、災難化。

受害者心理是把責任推給別人：“都是因為他們沒怎樣我才……的”“為什么我會……”但實際是這個世界上有太多不同的人，每個人又有不同的成長經歷，會產生很多不同的處事方式和成長邏輯，并不是每個人都必須按照你想的去做才是合理的。當你渴望改變別人，認為只有通過改變他人來改變遇到的挫折和困難，只會讓你在這個逆境里越陷越深。只想著別人不配合你、不理解你、不支持你……那么眼前的挫折就無解，而真正能夠使這件事發生改變的只有你自己。

比如小李同學抱怨朋友自以為是，不會和自己溝通，導致友情漸行漸遠，實際上，她完全可以發揮主觀能動性去改變現狀。抱怨的小李同學此時是在逃避自己的責任，沒有為自己的成長付出努力。應對類似的受害者心理，不妨問一下自己：“我能為目前的情況做些什么？”

這個問題是讓我們把重心放在自己及自己的行動上，看自己能為目前的形勢做出什么以改變現狀，然后一步步去做，有效的行動是最好的抗挫法寶。

如果遇到挫折、困難，感覺事情只會往糟糕里發展，這是將挫折擴大化了，此時可以問自己兩個問題：

1.我能不能恢復正常學習和生活？

2.這個事情影響會有多長時間？一段時間還是永遠？

回答完這兩個問題，你會發現，其實挫折和困難給你造成的影響沒有那么大。第一個問題讓我們客觀化看待遇到的問題，不陷入到主觀感受的漩渦中。就像智慧的先人們教給孩子們那句樸素的話：“天塌下來了沒？沒塌下來繼續種地?！钡诙€問題是讓我們看到希望，沒有人一直幸運，也沒有人會一直被這樣的情境所影響。

我們再拿小張同學的例子來分析，當她問完自己這三個問題，發現自己還可以正常學習生活，這次考試的不良成績也不會一直影響下去，她就可以從怎么改進學習方法入手迎接挑戰了，比如學習時間、學習策略是不是需要調整，弱勢科目是不是需要自己再投入或是找老師輔導……當有了第一步行動，被成績打壓得失落沮喪的小張同學就已經向具備心理韌性轉變了。

其次，就是回到初心，重新關注你的目標。對待一些挫折，有時我們可能過分在意了，容易把一個小插曲當成了主旋律。面對成長中一些類似的小插曲，問問自己到底想要的是什么？然后不妨迅速忽略。

比如說，小劉同學上自習課時同桌問了他一道題，他正耐心而且小聲幫同桌解答，恰好被來檢查自習的年級組老師發現了，他解釋是幫同學講題，但老師并沒有理會，要給班級減分。此時，劉同學不妨問問自己：

“來學校是為了什么？是為了老師一直尊重你，從不誤會你？還是想要有一個好的學業表現和一個強大的內心？”

當看到初心時，小劉同學可能就不那么在意偶爾的一次誤解。也不會在這件事上浪費那么多時間和精力。

最后，用渺小化來提升心理韌性。渺小化就是尋找自己感覺很渺小的感受。當你覺得自己被挫折打擊了，可以試著讓自己變渺小。比如看看大海，面對廣闊的大海，相應感覺煩惱就小了很多?；蛘哐鐾强?，想象我們有多大，我們和星星一對比，我們的那點挫折可能就更小了。再者我們可以想想整個宇宙，看看人類歷史的長河，那么多年滄桑變化，那么多人世沉浮，你可能就不會再認為自己是最可憐的那個人。

人的一生就是伴隨著各種困難挑戰和挫折，強者選擇迎戰前行，弱者選擇逃避躺平。愿你練就韌性，成為強者，越挫越勇，一直向前。