一起學做“不倒翁”

潘淑芬 韓燕

隨著年齡增長，老年人骨骼和肌肉的健康狀況也發生著相應變化，導致平衡能力和反應能力降低，極易跌倒。跌倒可能導致老年人產生骨折、頭部受傷等嚴重后果，甚至可能危及生命。相關研究顯示，跌倒在我國老年人群體中發生率為14%～34%，已經成為我國65歲以上老年人死亡的重要原因之一。因此，預防跌倒對于保護老年人的健康至關重要。

居家安全改造

去除障礙物? 為了降低跌倒風險，老年人應該定期檢查居住環境，清除一些障礙物。如家具的邊角，可以考慮使用防撞角或防撞條進行保護。家里的電線，應該進行整理并固定，避免絆倒老年人。

安裝扶手和防滑設施? 在衛生間、廚房等容易發生滑倒的地方，安裝牢固的扶手。同時，家中應準備防滑地墊、防滑拖鞋等防滑設施，這些也是重要的安全設備。注意居家小細節，能降低因地面濕滑導致的跌倒風險。

身體鍛煉

平衡訓練? 平衡訓練是預防跌倒的重要措施之一，可以幫助增強平衡感，減少跌倒的可能性。平衡訓練的方法有很多種，如單腳站立、閉眼站立、走平衡木等。平衡訓練還可以幫助提高身體的協調性和穩定性，從而讓老年人更好地應對日常生活中的各種挑戰。

力量訓練? 力量訓練可以增強肌肉力量和耐力，提高身體的穩定性和協調性，從而減少跌倒的可能性。常見的力量訓練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐等。

無論進行哪種身體訓練，老年人都應注意逐漸增加訓練的難度和時間，以避免過度疲勞和受傷。

飲食與營養

適當的飲食和營養攝入是保持骨骼和肌肉健康的關鍵?？寡趸瘎?、維生素C、維生素E等可以幫助老年人增強免疫力和抗氧化能力，減少因自由基引起的肌肉疲勞和平衡能力下降，預防跌倒。同時，老年人需要充足的鈣、維生素D和其他有助于骨骼健康的營養素。鈣是維持骨骼健康的重要元素，而維生素D則有助于鈣的吸收和利用。此外，蛋白質是肌肉的重要組成部分，老年人需要適量蛋白質攝入以維持肌肉質量。只有保證充足的營養攝入，才能保持骨骼和肌肉健康，從而輔助增強肌肉力量和平衡能力，降低跌倒風險。

積極治療相關疾病，合理用藥

定期進行身體檢查，早發現、早治療各種可能導致跌倒的疾病，如帕金森病、認知障礙、腦卒中等，能有效減少跌倒發生。而抗抑郁藥、鎮靜藥、降壓藥、降糖藥等，可能會引起頭暈、乏力、反應遲鈍等，使老年人容易跌倒。因此，老年人應積極治療一些慢性病和合理用藥。同時，老年人也應該注意自己的身體狀況，及時發現和處理任何可能導致跌倒的因素，保障健康和安全。

日常生活中，老年人應著裝合適：長短適中，褲長不過腳踝，鞋子防滑且大小合適。從臥位變換至站立位時，老年人要做到 “床旁活動三部曲”（即醒后臥床30秒再坐起、坐30秒再站立、床邊站30秒再行走），以保障行動安全。另外，步態不穩者須在專業人士的指導下使用合適的輔助器具。

跌倒是多種因素相互作用的不良結果，會給老年人造成身心折磨，同時也增加家庭、社會和國家的醫療衛生壓力。老年人平時應關注居住環境、飲食營養、運動鍛煉、疾病治療及合理用藥等方面，避免跌倒，從而保證生活質量。

編輯|郭緒書