籃球運動員的膳食營養補充研究

籃球作為一項高強度的體育運動，對運動員的身體素質和能量消耗提出了較高的要求。為了更好地發揮個人潛力，提高訓練效果和比賽成績，籃球運動員需要科學合理地調整飲食結構，并做好營養補充工作。

一、籃球運動員的能量代謝特點

籃球是一項激烈的對抗性體育運動項目，在訓練或者比賽期間，運動員不僅需要做出大量的快速沖刺、跳躍、轉身等爆發力動作，還需要保持持久的耐力，所以籃球運動員對能量具有強大需求，而這也直接決定了籃球運動員的能量代謝情況與一般人群有所不同。

1.氧耗相對較高。氧耗是指運動過程中身體對氧氣的需求量?；@球運動比較激烈，運動員進行奔跑、行進、擲球等操作都需要大量的氧氣供應，以促進個體擁有更多的能量支持肌肉收縮。隨著運動強度的不斷增大，籃球運動員的氧耗也會相應提高。有研究表明，在比賽過程中，籃球運動員的最大氧耗量能夠達到50mL/kg/min-60mL/kg/min，明顯超過普通人群的30mL/kg/min-40mL/kg/min。因此，籃球運動員在訓練或者比賽過程中需要具備更強的有氧代謝能力，從而為機體運動提供更多的能量。

2.能量供應高度依賴有氧代謝、無氧代謝兩種途徑。有氧代謝又稱細胞呼吸，是指細胞通過氧化過程將攝取的碳水化合物、脂肪和蛋白質等物質轉化為能量，以維持正常的生命活動，由于此過程需要氧氣的參與，因此被稱為有氧代謝。在籃球比賽中，運動員需要進行長時間的快速移動和持續的體力輸出，所以需要依靠有氧代謝來提供能量。無氧代謝指的是在缺氧狀態下，通過糖酵解將葡萄糖轉化為能量，為肌肉提供快速而短期的能量，這種代謝過程速度快，但供能時間較短。在籃球比賽中，運動員需要做出快速沖刺、跳躍和對抗等動作，這些爆發性動作都需要依靠無氧代謝來提供能量。所以，籃球運動員在參與訓練和比賽之前，應針對不同的代謝途徑，合理調整飲食結構，爭取營養攝入充分且均衡，以確保在比賽中有足夠的能量供應。

3.需要及時排除機體廢物，保持肌肉靈活且充滿力量。在激烈的比賽過程中，籃球運動員的體內會產生大量的代謝廢物，如乳酸、二氧化碳等，這些廢物必須及時地排除，否則就會堆積在體內造成肌肉酸痛、疲勞甚至呼吸困難等，影響運動員的耐力、爆發力和速度，進而影響他們在比賽中的表現。因此，籃球運動員必須高度重視廢物排除的訓練并掌握有效的廢物排除技巧，例如在訓練前進行適當的熱身活動，有效減少乳酸的產生；在比賽或高強度訓練后，適當地進行恢復訓練和放松活動，促進廢物的排出。

二、籃球運動員需要的營養物質

1.碳水化合物。碳水化合物是身體的主要燃料，當它們被消化和吸收后，會轉化成葡萄糖為身體提供能量，使人們保持穩定的血糖水平，并且減輕肌肉疲勞。在籃球比賽中，運動員對能量有非常大的需求，而碳水化合物是提供能量的主要來源，因此籃球運動員要做好相應的碳水化合物補充工作，以滿足運動時的能量需求。

（1）確保每日攝入足量的碳水化合物?；@球運動員需要結合自身體重與運動強度，合理調整每日的碳水化合物攝入量。如果運動強度較低，建議籃球運動員按照5g/kg-7g/kg體重的標準攝入碳水化合物；如果運動強度較高，則按照7g/kg-10g/kg體重的標準進行攝入。

（2）合理安排碳水化合物的攝取時間。在訓練前2-4h內，運動員可以選擇低纖維、易消化的碳水化合物作為能量補充，如白米飯、面包、香蕉等。在訓練后的30min內，應該及時攝入高質量的碳水化合物和蛋白質來快速恢復體力并促進肌肉修復，如全麥面包、燕麥片、水果等。

（3）注重碳水化合物的種類選擇。優質的碳水化合物有助于提供持久的能量，避免攝入過多的添加糖和不健康的脂攝入。建議運動員選擇全谷類、蔬菜和水果等富含纖維的食物，作為主要的碳水化合物來源。

（4）在比賽前適當增加碳水化合物的攝入以補充體能儲備。該策略被稱為“碳水化合物超補”或“超補餐”，通常在比賽前1-2天內進行，能夠通過增加碳水化合物攝入量來增加肝糖原和肌糖原的儲備，從而為運動員提供更持久的能量。

2.蛋白質。蛋白質是構成人體組織的基本單位，是肌肉生長和修復所需的重要營養素，也是合成酶、激素和抗體的重要組成部分。首先，蛋白質可以修復和增強肌肉，提高肌肉的耐力和爆發力。其次，蛋白質可以加速傷口的愈合，減少由劇烈運動引起的肌肉損傷。最后，蛋白質可以調節運動后的機體代謝，幫助運動員更好地恢復身體機能。根據國際運動營養協會（ISSN）發布的指南，運動員每日攝取蛋白質的量應當為每公斤體重1.4g-2.0g。

籃球運動員主要通過食物來補充蛋白質，應選擇高質量的蛋白質來源，如瘦肉、禽類、魚類、豆類、蛋類、奶制品等。這些食物中富含必需氨基酸，易于消化吸收，能夠提供身體所需營養，并且有利于肌肉的生長和修復。此外，籃球運動員也可以選擇食用蛋白粉、蛋白棒等補充劑來滿足身體所需，這些補充劑中富含高蛋白、低脂肪、低糖等營養成分，能夠快速提供能量和營養素，有助于提高運動表現和加速身體恢復。需要注意的是，補充劑的使用要適量，以免對身體造成負擔；使用補充劑之前要仔細閱讀產品說明，了解產品的營養成分和食用方法，以免適得其反，對身體造成傷害。

3.脂肪。脂肪是非常重要的能量來源，也是身體所需的營養素之一，不僅可以提供持久穩定的能量，還具有調節體溫、維護神經系統和細胞結構正常等重要功能。所以，籃球運動員需要攝入適量的脂肪，以滿足身體的需要。

（1）選擇合適的脂肪來源?；@球運動員應當將橄欖油、魚類、堅果等食物作為獲取脂肪的主要渠道，此類食物中富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，不僅有助于降低血液的壞膽固醇水平，還能為機體提供必需的脂肪酸。

（2）合理控制脂肪攝入量。雖然脂肪是重要的能量來源，但過量攝入脂肪也會導致體重增加和脂肪堆積。所以，籃球運動員應當根據自身的訓練強度和能量消耗量來控制脂肪攝入量，并與營養師一起制定合理的飲食計劃。

（3）合理搭配其他營養素。脂肪的消化和吸收需要其它營養素的參與，所以籃球運動員在補充脂肪的同時，也要注意其它營養素的合理搭配，如碳水化合物和蛋白質，以便更好地滿足身體對能量和營養的需求，避免給身體帶來額外的負擔。

4.維生素和礦物質。維生素和礦物質是人體正常運行所必需的營養物質，特別是對于籃球運動員來說，維生素和礦物質能夠參與到調節能量代謝、促進肌肉恢復、增強免疫系統等過程中，對于提高運動表現和預防運動傷害至關重要，可以幫助他們更好地應對劇烈的運動和身體的壓力。

（1）確保攝入充足的維生素C。維生素C有助于提高免疫力，增強肌肉力量并減輕疲勞?；@球運動員在訓練中會大量出汗，導致體內維生素C流失，因此建議每天通過食用柑橘類水果、草莓、蔬菜等富含維生素C的食物，攝入500mg以上的維生素C。

（2）適量補充維生素E。維生素E具有抗氧化作用，有助于保護身體細胞免受自由基的侵害，并且能夠減輕機體疲勞。所以，籃球運動員要加強對維生素E的攝入，建議每天通過食用堅果、植物油、綠葉蔬菜等攝入15mg左右的維生素E。

（3）特別關注鈣、鐵、鋅等礦物質的補充。鈣是維持骨骼健康的重要元素，建議籃球運動員每天的鈣攝入量不低于1000mg，可以通過食用奶制品、豆腐等富含鈣的食物來滿足鈣攝入需求。鐵和鋅是參與能量代謝和免疫系統正常運作過程的重要礦物質，可以通過食用瘦肉、魚類、豆類等食物來補充。

5.水和水分補充劑。補充水分是人體最基本的需求，可以幫助保持身體的正常機能。在籃球運動過程中，出汗會導致身體水分大量、快速流失，因此運動員要及時補充水分。建議籃球運動員在運動前、運動中和運動后適量飲水，但要避免在運動時過度飲水而導致胃部不適。具體來講，在訓練或比賽之前，籃球運動員應該提前一個小時開始補充水分，以確保水分的充分吸收；在運動過程中，籃球運動員應該每15-20min飲水一次，以補充流失掉的水分。

如果運動強度過大，籃球運動員還可以攝入運動飲料或低糖飲料等含有電解質和糖分的水分補充劑，以幫助身體更快地恢復水分和能量，但運動飲料中普遍含有較高的糖分，所以籃球運動員要注意適量飲用。另外，建議籃球運動員飲用椰子水、果汁和蔬菜汁，因為它們含有豐富的維生素和礦物質，能夠為運動提供額外的營養。

三、籃球運動員的膳食營養補充建議

1.注重運動前后合理的食物搭配和酸堿平衡?；@球項目要求運動員遵循低脂肪、高蛋白、高碳水化合物的營養補充原則。在參賽前的若干日，籃球運動員需要堅持清淡飲食，加強低GI值（血糖指數）碳水化合物食物的攝入，如全麥面包、燕麥片和水果等，通過這些食物為機體提供持久的能量，避免運動中出現能量不足的情況。同時，還可以適度增加堿性食物的攝入量，如水果、蔬菜、豆類、海藻類等食物，不僅能夠避免運動過程中產生并累積過多的乳酸，減少身體疲勞感，還能夠滿足機體能量需求。

在運動過后，運動員體內儲存的糖、脂肪等物質會被大量分解，并釋放出乳酸等酸性物質，它們會對組織器官產生刺激，增加機體內部鈣、鎂等物質的消耗，使得血液黏稠度快速提升，容易導致運動員身體酸脹并感到疲勞。所以，在運動之后，籃球運動員切勿暴飲暴食，更不可過度食用肉類、魚類、乳制品等酸性食物，以保持機體酸堿平衡。

2.適度飲食，保持良好的飲食習慣?；@球運動員在日常飲食中要合理控制食物攝入量，保證食物攝取量與消耗量的平衡，以免因攝入量過多而給身體帶來不必要的負擔，或者因攝入量不足而造成營養不足、身體消瘦。

同時，籃球運動員要保持規律且科學的飲食習慣，每天定時進食三餐，并保證每餐的食物種類和營養搭配均衡。早餐應以高蛋白食物為主，如雞蛋、牛奶等，為機體提供足夠的能量；午餐應以高碳水化合物食物為主，如米飯、面包等，滿足身體對能量的需求；晚餐則應以低熱量、高纖維食物為主，如蔬菜、水果等，避免脂肪堆積。另外，在比賽前的一段時間內，運動員應選擇一些易于消化且營養豐富的食物，不要過多進食難以消化的食物。

作者簡介：張益鳴（2002-），男，漢族，江蘇連云港人，大學本科在讀，研究方向為運動訓練、籃球。