四劑良方讓擁有好睡眠

嚴 娟

睡眠就像陽光、空氣和水一樣,是生活的必需。面對睡眠問題,我們怎樣去看待和解決呢?

一、睡眠問題產生的原因

影響我們睡眠質量的原因有很多,睡眠習慣、身體疾病等因素都不同程度地影響著睡眠,但對高三的學生來說,他們的失眠很大程度是由高考焦慮所造成,主要存在以下幾種心理困擾:

1.自我定位不清的影響。筆者曾接待過一名高三學生,她的成績處于班級的中游水平,這樣的分數上二本學校都不容易,她給自己定的目標卻是一本。她明白這其中差距很大,但在學習過程中仍以這樣的目標來要求自己,導致心理一直處于“很急躁”的狀態,缺乏自信,睡眠自然受到影響。如果自己的定位不清,同學們可以找老師或有經驗的長輩來客觀地給自己的成績打分,把目標定位于“跳一跳夠得著”的位置,這樣才能發揮自己的最大潛能。

2.過去失敗經歷的影響。有位考生憂心重重地對筆者說:“我時常會出現失眠,第二天上課時人都是昏昏沉沉的,我很害怕高考前的晚上會出現失眠,那該怎么辦?”失眠會影響人的情緒,也會影響學習效率,那么在重大的考試中,會影響人的考試成績嗎?答案是否定的。為了證實失眠對人智力活動的影響,心理學家們讓一組中學生自愿者在特定的環境中不睡覺達50小時,在實驗的最后階段,中學生們困倦難忍,情緒不穩,有的人甚至出現幻覺。但智力測量的結果卻大出人們的意外:這些中學生的智力水平并沒有下降,讓部分學生去參加重要的考試,考試成績也與平常無異。為什么失眠會影響學習效率卻不會影響重要的考試成績呢?這是因為,學習效率與人的注意力水平密切相連。在平時的學習過程中,失眠所導致的注意力不集中,會大大影響學習的效率。但在重要考試時情況則不同,考試帶給人的壓力會使注意力十分集中,因此不會影響考試。

3.不合理認知的影響。面臨高考,偶爾睡眠不佳是很正常的現象,并不會帶來不良影響,反而是過分擔憂睡眠不佳帶來的后果才導致睡眠問題越來越嚴重,陷入到“越想好好睡,越睡不好”的惡性循環中。積極的應對辦法是——“帶著問題生活,做到順其自然”。

二、睡眠良方

第一劑:保持順其自然、為所當為的心態

深夜兩點了,你還在翻來覆去睡不著,數羊已經數到10000下了,很多亂七八糟的想法此時全涌入了你的大腦,此時的你已經煩躁不已。既然如此,睡不著就睡不著吧,別老想著它會影響你第二天的學習生活,繼而是“高考會完蛋”之類的胡思亂想。這時可以起床看看書、聽聽輕音樂,睡眠問題反而不再是障礙,會慢慢減輕、消失。

第二劑:積極的心理暗示

上床之后,不必馬上入睡,讓自己集中所有注意力,想象一些輕松、安閑的景象,如想象自己很舒服地躺在海邊或草地上,太陽暖暖地照在身上,自己全身都很放松。有了良性的心理暗示,情緒就會放松,入睡也就容易了。

第三劑:加強有氧運動

①輕快地散步,保持7～8分鐘走1千米的速度,每次走40～50分鐘。②慢跑,保持5分鐘跑1千米的速度,每次25分鐘。③爬樓梯,一般速度,每次30分鐘。

不同的訓練內容,都能達到理想的訓練效果。運動時,人的新陳代謝會上升17%,血液循環至少增加100%,會為所有器官和組織帶來更多氧氣,讓你精力旺盛,頭腦清醒。

第四劑:多吃有助于睡眠的食物

睡覺前切忌吃得過飽過油膩,平時盡量少飲用含咖啡因和碳水化合物的飲料,如咖啡、可樂等,多吃谷物、蔬菜、水果、魚類及牛奶等。牛奶中含有豐富的營養成分及兩種催眠物質色氨酸和類鴉片肽,睡前飲一杯溫牛奶有助于入睡和解除疲勞。小米具有“健胃、安眠”的功效,小米中含有豐富的色氨酸,使大腦思維活動受到暫時的抑制,使人產生困倦感。有助于睡眠的食物還有蜂蜜、核桃、葵花子、紅棗、南瓜等等。

責任編輯趙玉淵