克服害羞的七個有效方法

龐啟帆

格蕾絲已經43歲了，但她還像一個小孩子一樣生活在對陌生人的恐懼中，無論是和丈夫一起參加晚會，還是出席孩子就讀學校的典禮?！霸谶@些場合里，”她說，“我盡可能保持沉默，不看任何人的眼睛，焦急地等待回家的時刻。我知道別人也看出了我有多么不自在?！?/p>

今天，在掌握了一些技巧后，格蕾絲已經學會了克服害羞。她現在有自己的朋友圈，參加孩子學校的各種活動也不會再感到不自在。她現在知道，不僅是她一個人曾經受這種困擾。

人們常常錯誤地認為，害羞只存在于孩提時代，成年后就不會再有這種“毛病”，但事實并非這樣，害羞普遍存在。美國斯坦福大學心理學家菲利普·津巴多曾對一萬多人進行調查，結果令他大吃一驚：約有40％的人認為自己是害羞的人。津巴多認為另外有15％的人屬于“情境型害羞”，即在某些有壓力的環境下會膽怯，比如在公眾面前發言。

也許沒有根治害羞的辦法，但是專家經過研究已經發現一些方法可以幫助害羞的人克服自己的問題。以下是專家認為最切實可行的七個方法：

從書面記錄中找害羞的原因

心理治療師克里斯托弗·麥卡羅說：“書面記錄是一位既不用花錢也有效的臨床醫學家。我們對自己的了解其實比我們認為了解的要多，因此當我們記下自己的想法和恐懼時，顯現的結果往往令人吃驚?！?/p>

麥卡羅曾有個病人是位三十多歲的單身女性，非常害怕約會。麥卡羅建議她把約會時發生的一切都寫下來：接電話，安排出門，約會時說了什么，談到未來的計劃時說了什么，以及當這一切進行時她自己在想什么。這位女士按照麥卡羅的建議去做，再約會時她的壓力就小多了。

盡管這位女士屬于“情境型害羞”，她的問題只出現在“約會”這方面，但寫日記同樣也是解決“性格型害羞”的有效途徑。心理學家喬納森·奇克認為，在害羞的人中，有三分之二的人能確認生活中導致他們羞怯的具體事件?！耙坏┱业搅嗽?，”奇克說，“你就可以用積極的方式來解決問題?！?/p>

假定自己是劇中的一個角色

菲利普·津巴多講述了一位50歲女士的故事。這位女士發現角色扮演可以有效地克服害羞。她對津巴多說：“我發現，當我假定自己是劇中的一個角色時，我的尷尬消失了。舞臺上的不是我，而是一個角色?！?/p>

辛西婭·芬奇是賓夕法尼亞大學的心理學教授，她曾幫助一個羞怯的學生告訴他的父親，他準備離開學校的預備軍官訓練團。芬奇說：“他為自己害怕的即將到來的談話寫了一份稿子，包括他自己要說什么，父親可能說什么，以及如何回答?！焙髞?，這個年輕人要和父親談其他重要事情時就不那么吞吞吐吐了。

寫稿子可以和角色扮演結合排練生活中的任何場景，不論是要求老板加薪還是去見孩子的老師。你在排練這些會面時就準備好了要說的話，這樣在實際交談時就會比較自信。

“害羞的人經常太在意自己的行為是否反映了真實的自我，”菲利普·津巴多說，“你必須像一個演員，學會消除所謂真實的你和扮演的角色之間的界限。隨著你的行動說話，角色最終會為你說話?！?/p>

事前做足準備工作

心理學家伯納德·卡爾杜奇把這一技巧叫做“社會偵察”。他建議：“如果你準備去參加一個派對，先弄清楚誰會出席，他們的職業、興趣如何。如果你要向未見過面的人作業務陳述，就搜集一些他們的背景資料。這樣，到了真正會談的時候，你就會覺得一切都在你的控制之中?！?/p>

另外的一種準備工作是：尋找有共同愛好的群體。加利福尼亞州恐怖焦慮癥治療中心的主任馬喬里?？票驹鴰椭^一位43歲的怕和陌生人打交道的婦女，她的名字叫當娜。通過溝通，她得知當娜一直想學縫制被子。于是，她建議當娜報名參加一個縫制被子的學習班。在學習班里，當娜開始和別人談論一些感興趣的事情，盡管周圍也是陌生人。課堂上的交談給她帶來了友誼和課堂外的交往。這樣，當娜慢慢開始喜歡和別人在一起，從此在其他的場合也不再那么害羞了。

改變你的肢體語言

著有《克服害羞指南》一書的心理學家阿瑟·瓦斯默說：“害羞的人對周圍的人發出冷淡或退縮的信號，并且往往自己意識不到。他們發送的信息通常是這樣：‘我感到害怕，我被嚇倒了。不幸的是，別人卻接收不到這些信息。他們把這些肢體語言理解為冷淡或傲慢，因而遠離你，讓害羞的人更沒有安全感?！?/p>

“在所有的技巧中，”瓦斯默說，“簡單地改變肢體語言最能帶來令人意想不到的效果。有病人曾對我說，‘按照你的建議去做之后，我上周和別人的交談比去年一年還多!”

瓦斯默用一個單詞來代表所有可以表達熱情和可愛的身體語言信號：SOFTEN(柔化)。S代表smile(微笑)，O代表openposture(開放式的姿勢，即雙腿和雙臂不交叉)，F代表forwardlean(身體微向前傾，這說明你對他說的話題很感興趣)，T代表touch(觸摸或友好的身體接觸，例如握手)，E代表eyecontact(眼睛的接觸，這是傳遞非語言信息的最有效渠道)，N代表nod(點頭，表示你在傾聽和同意對方的說法)?！巴ㄟ^向周圍傳遞一個溫柔、親切的形象，你會獲得友誼和積極的回應，如此，你就不會感到陌生人給你脅迫感了?！蓖咚鼓f道。

必要時坦露你的秘密

克里斯托弗·麥卡羅曾經做過一個人的顧問，他喜歡自己的工作，但非常懼怕每月必須參加的例會他害怕自己會在會上說愚蠢的話或者恐慌得奪門而逃，從而會失去工作。最后，他把自己這個內心的秘密向老板坦言。老板對他說，如果他認為必要就可以離開會議室，他不會因此而炒他的魷魚。這樣，他平靜了下來，能夠開完會，并參與會議。

害羞的人常常抱怨他們的家人、朋友甚至醫生不認真看待他們的問題。馬喬里·科本建議害羞的人去尋找“可靠的人”。這些“可靠的人”能接受他們的羞怯，而不是要求他們別再羞怯?！澳阈枰粋€只聆聽傾訴而不作評論的人?！彼龔娬{。

想象最糟糕的情況

保羅·博恩是加利福尼亞大學社交行為焦慮診所的醫生，他要求病人們在害羞的同伴面前討論自己最害怕的事情。例如，如果有人害怕發表演說，人們會問他下面的問題：你害怕的原因是什么?“當我是孩子的時候人們嘲笑我?！狈磳λ睦碛捎质鞘裁?“多年來沒有人再嘲笑我了?！笨赡馨l生的最糟糕的情況是什么?“他們會嘲笑我!”然后又會發生什么?“或者和他們一起笑，或者再也不在公眾面前講話了?！蹦憧?，即使最糟糕的情況也沒他們想象的那么糟。

害羞的人在產生恐懼的情況下，通常會出現冒汗、聲音顫抖、臉紅這些癥狀。然而研究表明，這些癥狀并沒有像他們所害怕的那樣受到其他人的注意。

一步一步改變

馬喬里·科本使用這一技巧幫助了一位35歲的會計。這位會計想獲得一個會計學學位，但她害怕去上課?！八ε吕蠋熥屗斕冒l言，”科本說，“于是我們鼓勵她逐步向目標靠近?！?/p>

開始，她只是逛了一圈大學校園。然后，她報名參加了一個研討會，但她坐在后排，也不和任何人講話。但下一次研討會上，她開始和旁邊的人說話了。最后，她報名參加了一個會計學習班。因為所學的課程是她的特長，所以被提問時她總能輕松回答。

最終，這位婦女注冊了會計學課程。因為她學得很出色，老師邀請她輔導其他學生。當她擔任教師這一角色時，她的羞怯消失了。

如果害羞的人去克服害羞，大多數人能夠自己解決自己的問題。這是一項工作，也是一場能贏的戰斗。你可能內心一直很害羞，但無論如何你會向前邁進，和其他人接觸。這樣，你就不會站在社會與生活的邊緣。這是真正的勝利。