對拳擊步法訓練的研究

郭麗麗 初守寧

（濟南市體育運動學校，山東 濟南 250000）

0 前言

20世紀前的拳擊比賽，運動員如果運用步法來避開對手的攻擊，則被視為是膽怯的行為。1892年9月7日，拳擊史上劃時代的事件出現了,美國舊金山銀行職員詹姆斯．科貝特能運用靈活的腳步移動，躲開少年大力士——約翰．沙利文強有力的打擊，像逗小孩玩一樣打擊沙利文，終于獲得勝利，轟動了拳擊界。這一新戰法,從而逐漸摒棄以前那種呆板的拳賽，為拳擊界所廣泛采用,發展到今天的拳擊步法。美國前總統吉米．卡特在盛贊拳王穆罕默德.阿里的步法移動的靈活性和打擊的準確性時寫道：“飄浮如粉蝶，沖刺若黃蜂?！笨梢姴椒ǖ闹匾?。步法是拳擊比賽的核心技術之一，在拳擊比賽瞬息萬變的對抗中，只有依靠靈活敏捷的步法移動，才能有效地發揮攻防技術，很好的保護自己和有力地打擊對手。因此，可以把拳擊的步法看作是比賽勝利的首要條件。

利用步法調整與對方的相互距離,比賽時與對手保持的最佳距離。就是自己動則能打擊對手,而對手卻無法打到自己的有效距離.要達到這一目的，就必須依靠靈活的步法,不斷地進行有目的有意識的調整和移動.首先,要根據對方進攻時具體的進攻方向和角度，以攻擊的距離，確定躲閃對手的距離,然后利用靈活的步法,迅速地上步靠近對方,進行快速而有力的反擊,要能夠在躲閃之后以最快的速度和最短的時間靠近對手,做到退進有致,如影隨形。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

濟南市體校拳擊隊的十六名隊員。（3-5年訓練年限）

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

查閱目前我國關于拳擊訓練中腳步移動，及田徑、跆拳道、散打等運動項目的相關資料。

1.2.2 觀察統計法

通過觀察濟南市拳擊隊的十六名隊員實戰的步法對比進行分析統計。

1.2.3 數據統計法

通過觀察他們在實戰中運用步法進行數據分析、統計。

1.2.4 錄像分析法

通過觀察濟南市體校拳擊隊的十六名隊員實戰的步法的錄像進行分析、整理。

2 分析和討論

濟南市體校校拳擊隊員對步法重要性認識的調查數據資料對比：

表1 濟南市體校拳擊隊員對步法重要性調查數據資料對比表

2.1 步法動作的分析

拳擊步法是從拳擊的基本站立姿勢開始的，隨著你的移動方向的不同，而移動你的前腳或后腳，前腳或后腳的移動，會使身體的重心自然的移到另一只腳上，就是這樣快速交替進行的。步法的移動有幾個方面組成：一是保持身體移動速度隨時準備進攻和反擊，二是使身體更靈活更容易的躲避對手的進攻和反擊，做好防守的準備，三是控制身體重心讓出拳更穩更重。

2.2 步法的分類和動作要領及步法的作用

許多拳擊愛好者都很清楚，拳擊比賽是以變化多端的拳法去擊打對手的有效部位得分的，比賽中不可能始終站在拳臺上對打，如果遇上實力強的對手怎么辦呢?這時就需要運用靈活的步法和對手對抗了。拳擊運動中步法移動的基本技術動作較多，隨著拳擊技術的發展和改進，步法演變的種類也越多，如滑步、沖刺步、急退步、滑并步、環繞步、閃步等。各個步法的基本要領：（1）移動一定要迅速，身體重心要平穩。（2）兩足前后左右的支撐面要大，絕對不可以前后兩只腳站在一條縱線上，或兩足站在一個橫線上。（3）身體在移動或站定時，身體重心著力點應在兩腳的前腳掌上，以保證起動速度，如果身體重心都在全腳掌上，移動速度就會受到影響。（4）拳頭擊中對方前的剎那間，兩腳要站穩，身體重心要低一些，打出的拳才有份量。反之，兩腳沒有站穩，身體重心不穩定，打出的拳沒有力量，不能給對方造成威脅。

怎樣能更好的運用步法的移動，為比賽和實戰訓練打好基礎。對初學者說，就是掌握好基本技術動作，達到技術的規范熟練的程度。在以往的基礎上更加詳細的闡述運用步法技術和合理性，拳擊步法移動技術如下（以拳擊姿勢右式為例）：

2.2.1 滑步

①前劃步

動作：由基本姿勢開始，右腳掌蹬地，前腳向前滑進一步，右腳隨即跟進，兩只腳仍保持原來的姿勢與距離。

要領：開始前進時，左腳略提起，右腳同時向后蹬地，兩腳保持原固定距離同時前移，這時上體保持原來姿勢，身體重心的投影始終落在兩腳之間。

注意事項：（a）要擦著地面向前滑步，不要跳起或蹦起。（b）滑步后要保持原來姿勢和原距離，兩腳不可并攏。

作用：前滑步是用來配合各種拳法前進擊打用的步法，或作為尋找與對手之間合適距離攻擊對手，使自己在臺上處于有利地位的步法。

②后滑步

動作：由基本姿勢開始，左腳掌蹬地，右腳應先向后方向滑一步，左腳隨即跟進，兩腳保持原來的基本姿勢和距離。

要領：后滑步時，右腳略提起，左腳用短促的彈力向前蹬地。后滑步的步長與前滑步相同。

作用：后滑步是退步防守和退后還擊的步法。

③左滑步

動作：右腳蹬地前腳向左側擦地橫向滑動，左腳跟上保持原來姿勢。

要領：以右腳的彈力向右蹬地，推動身體向左移動?；瑒訒r要擦地，不可跳躍。

作用：在于調整到擊打對方最佳位置，逼近對手準備攻擊，或引誘對方出擊早成對手防御上的空隙，并趁機出拳攻擊，使用滑步時要預防對手突然發起猛攻。

④右滑步

動作：由基本姿勢開始，先將右腳略微提起，同時利用左腳向左蹬地的彈力，推動右腳向右側滑動一步。

要領：與左方向滑步相同，方向相反。在向左、右滑步時，為了使身體重心在移動后保持穩定，滑動腳著地時應注意用腳掌的外緣先著地，以避免身體移動過大而失去平衡。

作用：配合向右側閃的步法，不給對方固定位置并出拳擊打對方。

2.2.2 沖刺步

動作：由基本姿勢開始，前腳跟稍微提起，后腳以短而快的彈力向后蹬地，接著前腳向前沖刺急進一步，后腳隨即跟進保持原來的距離。

作用：當對手遇到破綻用于長距離突然跟進擊打對方的步法。

要領：這種步法在蹬地的時候力量要比前滑步大，滑動的距離也比較長，一般為40～50厘米。容易犯的主要錯誤是跨步式前進前腳呈騰空狀態，容易 被對手擊倒，在滑進時身體重心微向前移，以增加沖擊急進的速度。

2.2.3 急退步

動作：由基本姿勢開始，前腳用力蹬地，后腳先向后迅速后滑，后腳落地的同時前腳迅速跟上，身體重心隨著后滑而向前腳移動。

作用：是急速遠離對手進攻向后滑動的步法。（避開對手進攻或從新調整與對手的距離加以反攻，也可在后撤同時出拳迎擊）。

要領：做動作要快速，前腳和后腳的位置要保持原有距離。

2.2.4 滑并步

①前劃并步

動作：由基本姿勢開始，前腳先滑進半步，后腳隨即跟上，在接近后腳內側處著地：當后腳著地時，即迅速蹬地，前腳同時再向前沖刺急進一大步，后腳接著跟進。

作用：是從較遠的距離用直拳攻擊對方的步法。

要領：前腳第一次滑進時，步幅不可太大，后腳第一次跟進著地和蹬地要迅速，中間不要有停頓。

注意事項：動作過程中身體不可有明顯起伏。

②后滑并步

動作：由基本姿勢開始，后腳先要退一步向后滑，前腳隨即后退在右腳內側處著地。前腳著地時，后腳迅速再退一大步后滑，同時左腳迅速跟上，身體仍保持原來姿勢

要領：右腳第一步向后方向滑步時，步幅不可太大，左腳滑步后退第一步的落地動作就是第二步右腳滑步后退的蹬地動作，動作要連貫。

作用：是在實戰或比賽中對方猛撲的情況下，快速后退并步且可配合左直拳迎擊的步法。

注意事項：滑退時，上體不可后仰。

2.2.5 環繞步

①向左環繞步

動作：向左環繞滑動時，右腳蹬地，左腳先向左斜前方滑移，著地后右腳迅速向同一方向跟進，身體重心隨著兩腳的移動，由原來的位置向斜前方移動，在移動中應保持基本姿勢。

作用：這種步法是雙方對峙時為了尋找對方的空隙和進攻的機會。為了躲閃對方免受擊打，使對方快速直線進攻失效，使其出拳落空。要迅速環繞到對手右側，同時進行迎擊或反擊。

注意事項：練習時注意繞弧形路線，不可沿橫線直進。

②向右環繞步

向右環繞步與向左環繞步相同，方向相反。（參考向左環繞步）。作用：當對方用左直拳打過來時，只向右側動一點，用左拳反擊，因為對方的慣性和自己打出沖力加在一起，其破壞力極大，這種環行法最安全。

2.2.6 閃步

①左閃步

動作：由基本姿勢開始，以左腳掌為軸，右腳蹬地，左腳跟向左方向大約移動30度左右，身體突然向左轉體，改變方向，右腳迅速向右后移動。

要領：兩腳不可交叉步，身體不能左右搖擺，轉體時必須利用腰胯力量。

作用：是向左閃躲后準備還擊的步法。對手打右直拳時，防守一方左足以足尖為軸，右足蹬地向右側一步，站在對手右拳外側位置。發揮自己的特長技術擊打對方的腹部和下額。

注意事項：左閃步一般比右閃步難度大，因為左閃步比右閃步移動后更接近對手的右側，受到對方右手打擊的可能性更大。因此，做動作要迅速，反擊要快。

②右閃步

動作：由基本姿勢開始，以左腳掌為軸，腳跟向左移45度，身體突然向右方轉體以改變方向，右腳迅速向左跟上成基本姿勢。要領：與左閃步相同，方向相反。

作用：對手打左直拳時，我右足先起動向右前側轉，閃開后出拳擊打對手。

2.3 影響步法移動的因素

步法移動的訓練需要很長一段時間練習和熟練的，同時也是理論和實踐需要不斷探討的，在這期間及以后影響步法移動的因素就會有很多，這就要堅持不斷的挖掘運動員的潛能力，使他們想出適合自身的快捷方法，從而達到更高水平的運動能力。因此影響步法移動的因素如下：

2.3.1 單從技術上說，步法移動的技術很多，要想熟練掌握這些技術動作就要經過一段長時間重復的練習。

2.3.2 再就是有些運動員自身的身體素質不理想，如身材高矮、體重大小、身體柔韌與靈敏素質差等。

2.3.3 最后就是在比賽時候，有一些心理素質不夠過硬的運動員，就會造成身體緊張，無法發揮自身的競技能力。

2.3.4 運動員降體重的數量過大。機能能力下降，反應遲鈍也是制約步法發揮的一個必要條件。

2.4 提高步法移動練習方法

我們知道了拳擊步法的移動動作的要領及步法的作用，還有就是影響步法移動的一些因素后，了解到拳擊步法的移動動作，是在一段時間內快速靈活的發揮下肢的肌肉力量能力的技術動作。要想提高它們的能力，就需要從它所具有的一些競技能力著手提高，而它所具有的方面能力是爆發力要好、反應速度要快、耐力要持久等等，提高這些競技能力的訓練練習的方法是有很多的。下面就簡單的談一談，關于提高拳擊步法的移動動作能力的幾方面能力的輔助練習方法。

2.4.1 爆發力的練習方法

運動生理學爆發力的定義是：人體在短時間內所完成的最大做功能力。拳擊運動中，運動員在比賽和教學實戰的時候，會以突然快速的步法移動進行進攻，因此爆發力的好壞直接影響了你的步法移動的速度，所以我們要針對爆發力的提高進行一些專項訓練。爆發力的練習方法有以下幾種：

①跳躍力量練習

跳躍練習是一種超等長練習方法，即肌肉先被迫快速的離心收縮，緊接著爆發性的完成向心收縮的練習方法。這種練習方法很適合拳擊項目中爆發用力的運動特征。因此對于提高運動員的支撐能力，發展運動員的快速能力尤其是爆發力，有著其它練習方法無法相比的獨特訓練效果。練習方法的形式有：單腿、雙腿向各個方向連續跳（前后、左右、上下等方向）。按照一定的規律，如按前后、左右、上下的方向各跳一次為一回合，用最快的速度盡全力跳6-8組；另外還要進行收腹跳、后踢腿跳等練習；跳繩：單腳連跳或雙腳連跳（規定次數和時間），如一組要求連續跳500-700次，練習6-8組；或連續跳 3-5分鐘為一組，練習6-8組，練習跳繩中的節奏最好要時快（像對手突然發起猛烈攻擊一樣）、時慢（像對手攻擊后調整體力一樣），高水平拳擊運動員可以連續跳三次；負重連續跳或跳障礙物。雙腿負重，如縛沙袋或身穿沙衣或肩扛杠鈴或手持重物進行連續跳和跳臺階等，同時規定時間和次數，進行練習6-8組；負重深蹲或半蹲。要求：杠鈴負在肩上，腰背挺直，抬頭收腹，膝蓋方向朝前，平穩屈膝下蹲，向上抬起時要快速站起。采用中上等負荷、組數4-6組、次數為4-6組、以最快的速度進行的練習方法。半蹲則要求屈膝下蹲至大腿接近九十度左右，隨即快速蹬腿起立；負重提踵練習。杠鈴負于肩上，腰背挺直，抬頭收腹，膝蓋方向朝前，提踵練習或前腳掌墊高提踵練習。采用最大負荷重量的70%-80%、組數為4-6組，次數為6-8組，以最快速度進行的練習。目前，關于跳躍練習的有效組數，重復次數及恢復規律的資料較少。一般多采用一周兩次，組間間隙的時間約為1到2分鐘。進行跳躍訓練之前，應充分活動身體的各個關節，避免運動損傷。訓練時也應避免過度疲勞，以免影響隊員訓練后的恢復。

這種較大強度的爆發力的訓練方法可以保證神經肌肉用力的高度集中，使肌肉斷面增大，肌肉、肌間間的協調性提高，從而提高了爆發力以及快速力量。但也要根據運動員的訓練水平和基礎而定，避免影響以后的訓練安排。

表2 關于跳躍力量練習試驗前和試驗后的各項練習的次數對比表

通過以上練習試驗前和試驗后的對比，說明比以前的次數有明顯的提高，通過跳躍力量的提高，增加了腿部的力量，也提高步法移動的速度，在訓練和比賽中取勝起到至關重要的作用。

②短距離的沖刺練習

短距離的沖刺練習是在一些距離里通過教練員的口令，突然快速的啟動沖過這一定距離的練習方法。一般這些距離是10、30、50、70米等，因為是教練員發口令，運動員一般沒有良好的爆發力是不能夠以最快的速度起步的，這樣就能練到運動員的爆發力。訓練的強度以訓練的效果的而定，但也要避免強度太大，使運動員無法承受，反而影響了效果。

2.4.2 反應速度的練習方法

反應速度是指當人體運動時，肌肉鏈制動了人體運動的速度，引起牽張反射，運動著的人體迅速既以很高的加速度朝相反的方向運動的能力。在制動的離心運動階段，強大的收縮肌群被拉長，在緊接著的重新加速的向心運動階段，肌肉迅速收縮。所以，反應收縮形式是一種高度活動的肌肉拉長——縮短的周期形式。這種形式通過多種動作表現出來，一種是以跳躍為主要的彈跳反應，一種是以踢踹、擊打等動作為主要的擊打反應。而擊打反應是拳擊項目中所需要的。拳擊項目中反應是拳擊運動中非常重要、不能夠缺少的一種能力，它使一名優秀的運動員能在最短時間內進行相應的動作，躲避對手的猛烈的進攻，這就說明了它的重要性。拳擊運動員主要依賴視覺進行反應，因此應著重提高他們的視覺反應能力。而反應的練習方法有以下幾種：

①模仿性練習

模仿性練習可以利用繩索、跆拳道靶、沙包等模仿拳擊的進攻擊打等動作，使運動員做出相應的反應動作。如讓配合者手持靶快速向前伸出時，練習者則立即做出反應，它主要是練習運動員對陪練員所做出的進攻動作在最短的時間內，做出相應步法移動的反應動作。運動員要注意完成動作的幅度，使身體上的肌肉有效的緊張起來，動作的規范性要和比賽與教學實戰時的動作一致?？筛鶕\動員的訓練情況，來進行安排時間的長短。

②移動靶的練習

移動靶練習是利用手靶和移動沙包一些器材作為擊打目標的練習。它是訓練運動員的拳法和步法移動的相互配合的一種相當有效的方法，也是練習反應能力的一種很好的方法。此練習方法需要陪練員將手靶，忽揚起忽掩蓋，忽近忽遠，忽左忽右，不斷變化靶位和手靶距離：而練習者要保持拳擊進攻姿勢，隨著靶位和手靶距離的變化。反應快速的靈活的調整自己的步距和拳距離。這種練習方法主要是提高運動員的反應速度和準確的拳距離。因為它不只是練反應，還練習其它的一些內容，這就要根據步法的移動技術動作的反應速度很快的特點，使它更多的結合步法移動的反應要求來進行練習。它也是很接近實戰的一種練習方法，所以強度較高，訓練的時間不宜很長，一般兩組每組時間約8-15分鐘。

2.4.3 耐力的練習方法

耐力是人體身體素質的重要組成部分之一，任何體育運動項目，都必須具備相應的耐力素質水平。耐力是指人體在較長時間進行工作或運動中克服疲勞的能力。耐力對我們這些項目，如拳擊、摔跤、柔道等非周期性項目有重要意義。所以說拳擊運動員如果沒有良好的耐力素質，無論在體力上、心理上以及技、戰術的發揮上，都是很難適應當今劇烈比賽的需要。

例如在實戰對抗訓練中，一名技術超群、步法移動速度快、擁有良好戰術思想的拳擊運動員，在第一和第二回合中可以輕而易舉地在得分上領先于對手，但在第三回合中，僅僅因為消耗了大量的體力，導致耐力不足，步法移動的動作程遲緩狀態，就會出現由勝到敗的局面，所以要加強耐力的訓練，在耐力訓練中應與運動員的意志品質、思想作風的培養和心理方面的訓練與調控結合起來，對運動員耐力訓練的認識應提高到一個新的地位。

因此在拳擊項目中經常會用持續練習法，而它又有持續勻速負荷法和變速負荷法兩種方法的練習，所以在拳擊運動中我們經常是以：①變速跑3000至6000米距離中，快跑50，慢跑50的方法或勻速跑10000米速度恒定的跑法來練習的。②根據比賽時間規則，兩分鐘跑共跑4個每跑1個2分鐘跑間歇一分鐘，要盡最快速度跑，達到比賽強度。③進行較長時間的各種組合技術的練習，要求在3分鐘以上運用熟練的組合拳和腿部移動進行手靶或沙袋的連續擊打。④一人對抗多人的實戰練習，自己在場上連續與多人實戰,如與四個人實戰,一分鐘換一個人,這4個人每人實戰了一分鐘,而自己連續實戰了4分鐘，在換人時不休息。⑤4到6回合，兩分鐘為一回合，通過在拳臺上利用步法不停的移動來擊打對手，或反擊對手，或躲閃來提高腿部的耐力。由于持續時間較長，又沒有明顯的間歇，所以總的練習負荷量很大。但練習時的強度也較大，一般在80%以上的強度波動。練習對機體產生累積性的刺激比較和緩。持續練習時，內部負荷心率一般控制在140-160次／分鐘的范圍內為宜，優秀運動員可達160-170次／分鐘。

2.5 實驗結果

本人通過用以上的練習步法的手段和方法來訓練試驗組8名運動員，通過教學比賽的實戰錄像回放實驗組人數8名和參照組8名進行運用各種步法達到取勝的統計。

3 結論和建議

3.1 結論

通過上述對步法的分析、科學訓練步法和實驗得出：拳擊步法訓練非常重要，步法是拳擊靈魂的所在，只有步法好了,才能配合好出拳戰勝對方。通過跳繩、負重深蹲半蹲、負重連續提踵、短距離沖刺等科學的訓練方法，來提高步法在實戰和比賽中的發揮,最終取得勝利。

3.2 建議

3.2.1 步法移動對運動員的進攻和防守有很重要的作用，因此目前運動員要好好的掌握步法移動的技術動作，利用它更好的取得好成績。

表3 北京體育大學競技體育學校拳擊隊員試驗組和參照組運用步法次數的對比表

3.2.2 步法移動的好壞對基本技術動作，組合進攻動作在賽場上的發揮有著很大的影響，因此要熟練的運用自如，才能發揮自身的能力。

3.2.3 要提高個人的運動能力和運動成績，必須通過一定時間的練習和訓練。在練習過程中練習技巧和技術教學具有非常重要的作用，但語言的作用也不能弱化，合理的運用語言往往能縮短運動員掌握技巧的周期和增強運動員對動作的理解和運用能力。

3.2.4 我也希望教練和運動員相互配合，做出更進一步的定量分析，以促進我國拳擊運動水平的發展，在世界奠定拳壇地位。

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