青少年耐力訓練及有氧適應

郭軍強，李松玲

（煙臺射擊射箭運動中心，山東 煙臺 264003）

青少年耐力訓練及有氧適應

郭軍強，李松玲

（煙臺射擊射箭運動中心，山東 煙臺 264003）

影響青少年的運動成績和身體健康的一項參數指標為有氧能力，為了提高最大攝氧量就需要對青少年高進行有氧耐力訓練。國家倡導青少年通過有氧耐力訓練來提高最大攝氧量。青少年應該培養良好的體育運動習慣。研究表明，養成良好的體育運動習慣能有效預防慢性疾病，在青少年的成長期就抑制了相關疾病的危險因素。通過從青少年開始進行有氧耐力訓練可在提高青少年身體素質的同時，從整體上提高全國人民的健康水平。

1 青少年有氧耐力訓練的重要性

由于有氧能力是青少年身體素質好壞的體現，因此，青少年擁有良好的有氧能力是非常重要的。而評價有氧能力的指標較為多樣化，其中最大攝氧量是應用最為普遍的評價有氧能力的指標。最大攝氧量能夠評定運動員的耐力成績，并且體現了運動員的心肺功能的能力。優秀耐力運動員具有心臟較大、心包擴張、心室順應性增加等特點，運動員的每博輸出量會利用starling機制來增加。為了確定最大氧攝入量是否能夠對青少年氧傳遞系統的功能具有較大的評價力，通過選取一部分青少年測量最大攝氧量，最大攝氧量沒有出現平臺現象，因此，可證明對青少年的氧傳遞系統功能的評價采用最大攝氧量是較為適宜的。但是在具體的青少年進行有氧耐力訓練對提高最大攝氧量是否有幫助一直存在爭議，一方面研究認為青少年進行有氧耐力訓練對提高最大攝氧量無幫助，但部分研究又認為青少年進行耐力訓練能有效提高最大攝氧量，具體平均可提高5%～6%。

有氧耐力訓練的主要作用是促使心臟進行最大限度的舒張和收縮運動，從而有利于心臟的健康發展。心臟在最大限度進行收縮和舒張運動的過程中，增大了心臟的容積、心臟可進行更有力的跳動，且跳動有更多的血液泵出，從而為運動中的肌肉提供充足的能量。

2 青少年有氧耐力訓練的措施

在對青少年展開有氧耐力訓練計劃時應考慮到青少年的身體發育因素，因此，在訓練計劃的安排以及訓練的方法的運用上面均需要進行全方面的設計。由于青少年處于身體生長發育階段，其心臟正處于生長發育期，機體的呼吸機能并不完善，若進行無氧代謝運動可能對身體產生一定的影響。無氧代謝訓練會產生酸中毒現象，但這種現象對于青少年而言只能依靠心血管系統進行補償和消除，這必然會影響其生理發育，因此，青少年應進行有氧代謝負荷訓練。

研究一般認為耐力訓練的頻率為3～4次/周，時間為5～90min/次，但為了進一步提高氧攝入量的峰值，可將每次訓練時間增加到30～90min/次，訓練計劃要達到4周～18個月，但是通過研究發現，訓練計劃持續的時間并不是影響氧攝入量的峰值因素，因此兩者之間并不存在線性關系。通過研究表明，青少年訓練的強度最好采用持續性訓練和間隙性訓練，但兩者之間的強度存在差異，具體為前者低于后者，通常采用最大心率的百分比（HRmax）對訓練強度進行評價。為了提高青少年的運動效果，其應該進行全力性運動。有研究人員通過一個訓練方案在一周進行3次持續12min，并連續訓練6周，通過本次研究發現，當訓練強度達到88%～93% HRmax可有效提高氧攝入量的峰值。同時有研究也發現訓練強度在80%～100% HRmax之間可顯著增加氧攝入量的峰值，一旦訓練強度度低于70% HRmax將不能達到增加氧攝入量峰值的目的。由此可知，青少年在進行有氧耐力訓練時應保持訓練強度超過80% HRmax。

同時研究人員又進行重復性20s全力性等速運動試驗，試驗的目的是評定高阻力/低速度和低阻力/高速度對氧攝入量峰值的影響，而試驗結果顯示氧攝入量峰值明顯增加，從研究結果可知，間歇性運動能明顯增加氧攝入量的峰值。對于具體的運動方式并沒有完全的確定，因為其許多因素的影響，如訓練強度、訓練持續時間、間歇間的強度等。因此，在對青少年進行有氧耐力訓練時，不可急功近利，要根據青少年的身體機能的承受能力選擇合理的訓練強度，否則不僅不會達到改善青少年身體素質的效果，更可能對青少年的生長發育產生危害。另外，在對青少年實施有氧耐力訓練時，應不同年齡、性別和個體之間的身體素質與負荷之間的關系進行全面掌握，同時為青少年身體素質的發展的各階段進行合理規劃。雖然有氧訓練對青少年而言比較重要，但不能僅進行單一的有氧耐力訓練，同時也應該結合其他全面身體素質訓練方法進行訓練，如速度和速度力量的訓練等，在訓練計劃中要安排適宜，從而使青少年打下最大有氧代謝機能的良好基礎，從而確保青少年的身體素質得到全面的發展。

3 青少年耐力訓練有氧與無氧的關系

青少年在運動過程中機體的代謝可分為有氧代謝和無氧代謝兩種，青少年的無氧代謝能力較成年人低。研究表明，青少年11～13歲時，糖酵解限速酶磷酸果糖激酶活性僅為成人的一半，由此可知，青少年的糖酵解能力較低，難以產生較多能量，青少年的有氧代謝酶活性較成年人高，在有氧運動中主要的能量來源為脂肪。進行大強度訓練有利于糖酵解，但并沒有提高脂肪酸的能力。研究人員通過研究發現，大強度訓練可提高青少年的無氧代謝能力，并且研究還認為，有代謝能力與無氧代謝能力是息息相關的，有氧糖代謝的起始點是無氧糖酵解。糖原的糖酵解產物為丙酮酸，在氧氣充足的情況下，丙酮酸會發生氧化反應，進而使無氧代謝和有氧代謝之間密不可分，糖原的有氧代謝能力是隨無氧代謝能力的提高而提高。因此更加肯定了青少年不能進行單一的有氧耐力訓練，而應該結合其他的訓練方法，從而全方位提高青少年的身體素質。

4 影響青少年有氧耐力訓練相關生理因素分析

決定青少年運動成績的生理因素包括最大氧攝入量，乳酸等，青少年的運動成績不僅與遺傳有關，而且與后期的訓練有關。青少年雖然可通過運動訓練提高運動成績和加強機體產生積極有效的生理性適應，但是在提高有氧能力方面增加的程度青少年是遠不如成年人的。研究發現青少年體內激素水平直接影響著青少年的訓練效果，青春前期心肺功能的可訓練性受到限制。人體內激素水平會隨著年齡的增加而增多，如睪酮、生長因子、生長激素等，激素的增加也進一步增大了心臟。青少年正常的自然增長的生理性比耐力訓練誘導的生理性強。影響青少年運動效果的另一項原因為青少年的其實水平高于成年人。需要有一個自然適應狀態，雖然青少年本身具有較高的體適能水平，但若采取成年人的訓練計劃，則會直接影響其訓練的適應性，從而導致訓練達不到目標效果。青少年的機體內的無氧閥值明顯較成年人高，因此青少年獲取最佳訓練效果的方法為進行大強度的心肺功能訓練，并且有相關人員在這方面進行了相關的研究，研究表明，持續性訓練在青少年個人無氧閥值的強度下進行是獲得最佳訓練效果的關鍵。成年人無氧閥值平均心率為75%HRmax，而青少年則為85%HRmax，所以，青少年適合大強度訓練。對青少年有氧耐力素質的生理學分析發現，青少年有氧耐力訓練的最佳時期為9～14歲，在此階段青少年的心肺功能尚未發育完全，進行有氧耐力訓練對增大青少年的容積有良好效果。

在對青少年進行有氧耐力訓練過程中，應考慮到青少年的各個年齡階段的生理特點，同時在不同的個體之間進行有氧耐力訓練的負荷和比例是有所差異的。一旦青少年運動強度過大，超出了其所承受的負擔能力，可能會導致青少年因過度疲勞導致心肌疲勞受損，繼而影響青少年的生長發育。而一旦心率負荷強度過小，則達不到訓練的效果?？偠灾?，青少年在進行有氧耐力訓練時的訓練強度和訓練的時期均應適當，才能達到良好的效果。

5 結 語

有氧耐力訓練對青少年具有重要作用，可明顯提高運動員的運動成績，增強其忍受能力。但在青少年時期進行有氧耐力訓練應該根據青少年的具體身體素質進行，考慮青少年的生理狀況，訓練輕度既不能過小也不能過大，必須掌握一定的度，才能將運動訓練的效果充分發揮出來。

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G808.1

A

1674-151X（2015）06-036-02

2015-05-10

郭軍強（1980 ～），初級教練，本科。研究方向：青少年射擊訓練。