游泳運動員體能及核心力量訓練新思路

劉明罡，丁 宏，張紅軍

（1.河北省體育總會，河北 石家莊 050011；2.石家莊市游泳體校，河北 石家莊 050011）

游泳運動員體能及核心力量訓練新思路

劉明罡1，丁 宏2，張紅軍2

（1.河北省體育總會，河北 石家莊 050011；2.石家莊市游泳體校，河北 石家莊 050011）

提高游泳競賽成績離不開運動員體能和泳姿的不斷完善，體能的提高意味著能量增大，泳姿的改進則代表游行效率的提高，二者缺一不可。提高運動員體能一直是世界各游泳強國不斷探索、認識和提高的課題。通過運用綜合學科理論對運動員體能及核心力量訓練進行指導，就一定能獲得非常喜人的成果。

1 游泳訓練充分結合理論指導

在游泳運動中蘊含著許多人們忽略的因素，特別是對流體力學原理的認知方面，在多個層面上都蘊含著巨大的提升空間。由于傳統體能訓練過程中忽略了流體力學理論的概念，導致運動員在體能訓練中出現了一些似是而非的觀念，特別是基層訓練中缺乏較為針對性的訓練方案，出現了訓練效率不夠高等問題長期未能解決。

該方案是基于流體力學原理和人體機能提高等規律，結合長期運動訓練和教學經驗等綜合性認知，探索出針對性強，較為新穎的訓練方案。同時也印證了只要按照科學規律進行訓練，運動成績的提高是完全有規律可循、可復制的，并能達到快出人才、早出人才、多出人才、出頂尖人才并延長高水平運動壽命為目的。

2 探索體能及核心力量訓練新思路

在游泳訓練中人們常常忽略了水，這一典型的流體。如果游泳訓練中考慮到流體力學理論，我們訓練思路就會跳出傳統的力學概念，并由此引發訓練效果的改善；對運動員體能及核心力量訓練方法的改變，將直接反映其最終成績進步幅度的差別。因此，探索出適合游泳運動員體能及核心力量快速提高的科學訓練方法就顯得非常重要。

2.1 正確認知傳統力學原理與流體力學原理的區別

長期以來，研究人體在陸上運動始終遵循牛頓的三個定律，即物質運動的初始作用力最大，持續不斷的作用力將提高物體運動速度等。陸上訓練因空氣密度較小，所產生阻力也較低，對低速運動的物體而言，所遇到的空氣阻力可忽略不計，流體力學原理也可忽略不計；但是，水的密度比空氣密度大近千倍，流體力學原理則是必須考慮的極為重要的因素。人體在水中即要充分利用水的阻力產生更大的前進動力，又必須千方百計減小人體前行時與水形成的阻力。這就離不開對流體力學原理的正確認知V2由此對人體運動所增加的阻力遠不至是成正比的增大，而是與運動速度的平方成正比。這一關鍵因素是陸上運動項目訓練從來都不用考慮的。

記得20世紀70年代，從事游泳訓練時常聽前輩們講：游泳最需要體能，必須刻苦地練。但采用何種訓練方法效果最佳，至今仍是各說各的理，無明確方案。

2.2 通過水中訓練提高游泳運動員的體能

由上述力學理論分析游泳運動員體能付出不難看出，要提高游泳成績就得提高水中游行速度，就必須加快上肢劃水、下肢打水的速度，必須付出成平方增長的能量。這就要求運動員必須不斷地提高自身的體能，以提高劃水、打水速度，才能克服人體向前游行時因速度提高而形成的成平方增加的阻力。由于陸上提高體能（力量）訓練特點與水中體能增長的特點截然不同，因此，游泳運動員必須從水中不斷地獲得體能的提高。

2.3 通過加強核心力量提高體能整體發揮水平

長期訓練實踐證明，運動員核心力量起著承上啟下的關鍵作用。游泳運動員核心力量的強弱，將決定其最終的成敗，特別是對下肢動作的發揮。在各級別的競賽中，許多高水平運動員的后半程都是“拖著”下肢游到了終點，其根源就是核心力量不足所致。因此，通過針對性地訓練來提高腰腹及軀干部位（以下簡稱：腰腹肌肉群或核心力量）能力是增強核心力量的關鍵。

3 提高體能及核心力量訓練的實踐與創新

由流體力學、生物力學、運動解剖學等多學科理論指導得知，游泳核心力量的提高不能脫離所處的客觀環境——水。為此，在長期學習、實踐中初步探索出一條從水中訓練及提高核心力量的方案。

3.1 提高腰腹、軀干部位大小肌肉群力量

絕大多數運動競賽項目的運動員都會認同這一觀點：腰腹肌肉群力量的強弱決定了運動員技術水平的發揮程度。但由于腰腹肌肉群在運動過程中發揮的作用均較為自然，以至于核心力量所起到的關鍵性決定作用被大多數人忽略或淡忘。特別是游泳競賽中核心力量的訓練還鮮有針對性提高訓練和較好的解決方案。

在游泳訓練和競賽中，耗費體力最大的是蝶泳。蝶泳游行中耗費體能最大的是蝶泳腿。比賽中也是下肢和腰腹力量最先透支。為此，可通過有計劃地在日常訓練中增加蝶泳腿的訓練量和訓練強度，來提高運動員核心力量整體水平。

3.2 提高核心力量與增強運動員耐缺氧能力

在提高運動員核心力量訓練的同時，結合增強其耐缺氧能力的訓練方法，對提高比賽后半程沖刺能力非常有益。

從人的能力提高規律分析，人體各方面能力的提高都是不斷地強刺激，循序漸進地提高。比如高原訓練是通過人體被動的逐步適應缺氧的環境，達到提高人體綜合能力的目的。游泳有著自身特有的外部環境，在進行蝶泳腿的訓練過程中，可結合循序漸進的閉氣訓練，達到提高運動員核心力量和增強心肺能力的綜合目的。

3.3 提高運動員的意志品質和斗志

從事過游泳訓練的運動員都有耐受閉氣的經歷，也是最為痛苦的經歷。從人體能力提高的規律看，人體耐受閉氣時間的長短與訓練水平的高低成正比?，F今，高水平運動員在50m自由泳決賽中，都是一口氣游到頭。但這種游行方式在上個世紀泳壇并不被主流認可。

通過有計劃、有目標地采用閉氣打腿訓練方法，不僅可以快速提高運動員的核心力量，還能在日常訓練中逐步提高運動員堅強的意志和斗志。

3.4 循序漸進提高綜合水平

需要重點提出的是：蝶泳腿+閉氣打腿的訓練方法是對運動員腰腹肌肉群及心肺功能整體的綜合性提高，涉及人體各肌肉群及內循環系統的逐漸改變，需要循序漸進、長期積累才能達到預期目的。必須嚴格遵循循序漸進和勞逸結合的訓練原則，且不可急于求成，最好配有醫護或科研人員，他們對運動員大運動量訓練后的恢復進行跟蹤指導，并做好飲食營養的調配。

另外，推薦少兒運動員帶腳蹼閉氣打腿訓練。這樣即可快速提高腰腹肌肉群力量，還可使腳踝關節韌帶通過腳蹼得到大力矩的牽拉，逐步增加其柔韌性，進而提高下肢打腿的推動效率。

4 核心力量訓練初步效果

在對游泳體校少兒運動員針對性訓練中得到了較為理想的提高效果。

第一階段創新訓練為期45天。在省運會預賽前，嘗試性選擇5名丙組隊員進行為期約45天的試訓。制定訓練方案時，針對業訓隊員年齡小、訓練系統性弱和訓練不規律等問題，專門選在每周日進行一次閉氣打腿的高負荷訓練并結合周一至周六進行調整方案。在初期一周高負荷訓練，隊員帶腳蹼閉氣打腿的距離普遍不過15m，甚至不過10m的距離；訓練結束后，隊員出現了全身疲勞，腰腹和大腿肌肉群酸痛等明顯的身體反應；經過幾周訓練后，隊員閉氣打腿的距離普遍超過25m，全身性的異常反應明顯降低；經過一個月的訓練后，堅持訓練的隊員閉氣打腿的距離已接近50m，隊員的綜合體能明顯提高；訓練六周后，隊員已具備多次閉氣打腿50m的能力，測驗過程中的體能和拼勁明顯增強，成績提高。但由于業訓隊員受家庭、文化課學習或疾病等多方面的影響，難以全面保證每天或不間斷地訓練，制約了部分運動員的訓練水平穩定提高。

省運會預賽表現。在省運會預賽上，隊員的拼勁十足，在百米比賽的后半程尤其顯示了旺盛的體能和斗志，終點前加速性明顯，與幾個月前的比賽相比成績進步明顯，見表1。

第二階段恢復傳統訓練。預賽后，由于隊員外出集訓，終止了閉氣打腿的訓練方案，改回原有的傳統訓練。在三個月后的省運會決賽上，前期采用閉氣打腿訓練的幾名隊員在省運會決賽中成績提高不夠明顯，甚至出現成績退步的現象。這也從另一個側面反映了科學訓練如同數學中的加法或乘法，只要堅持訓練方案就會不斷地提高，但缺失了科學訓練方案，競賽成績也就失去加法、乘法提高的可能，甚至出現退步、徘徊現象。

5 結論與建議

通過實踐驗證了閉氣打腿訓練對提高運動員核心力量及綜合能力是非常有益的。但該訓練方法只是游泳訓練中的一個小的組成部分，還需要大家進一步完善并在游泳技術、綜合力量訓練以及運動員選材等多方面進一步探索、提高，為我國游泳整體水平步入世界先進行列努力。

G861.1

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1674-151X（2015）06-103-03

2015-04-27

劉明罡（1962 ～），碩士。研究方向：流體力學、結構力學和運動訓練學。