肌力練習中“靠墻靜蹲”

肌力是我們經常提到的詞匯?？祻凸δ芫毩曋?，健身健美中，運動訓練中，都需要練習肌肉力量練習。

靜蹲是下肢肌力練習的經典動作，尤其是對于股四頭肌的練習作用更是毋庸置疑。這個方法或者說姿勢是誰發明的已經不可考證，但是在中國武術里的“馬步”，“站樁”，就是靜蹲的姿勢。傳統武術強調“腰腿樁子”，就是強調下肢和脊柱（尤其是腰部）的力量是中國功夫的基本功。這和現代健身理念中強調下肢肌力和所謂的核心部位（指的就是軀干及脊柱周圍肌肉的力量）的練習是完全一致的。

有最新的研究結果在說靜蹲練習對于髕骨軟骨的負擔很大，所以不太建議做靜蹲來練習下肢肌力。但靜蹲練習不是一成不變的固定姿勢，是可以通過調節下蹲的角度，借助不同器械，調整細微姿勢來改變受力情況的。不能單一的看待一個練習的利弊，否則難免有因噎廢食之嫌。

靜蹲的標準姿勢

靜蹲的姿勢是這樣的：上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離開墻壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度，然后逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。這樣就是標準的“靠墻靜蹲”的姿勢了。

這時股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然后就是酸疼發脹，再然后就是累得發抖，再然后就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態，就完成了一次靜蹲練習。

之所以練習的時候要背靠墻壁，是希望能更好地刺激到股四頭肌，因為背部有墻壁支撐，大腿后側的腘繩肌群和髖關節周圍的肌肉可以盡量少發力幫助保持身體姿勢，只要大腿前面的股四頭肌發力將身體向上向后靠緊墻壁就可以了。

當然，這樣的靠墻靜蹲練習也有不全面的地方。首先，它是靜力性練習，就是通過保持姿勢不必運動關節達到練習目的的。雖然對于肌肉絕對力量和耐力的增強非常有效，但是對于不同角度下關節的控制能力的增強就會差一些。而且靜蹲只是強化大腿前群的股四頭肌，對于外展內收和大腿后群肌肉的練習不是重點。所以這只是下肢肌力練習的一部分，不能單純依靠某一個練習就能全面提高整個下肢的肌力水平。

以上描述的是標準的“靠墻靜蹲”動作。還可以根據不同需要把這個動作演化成多種練習方法。

比如對于髕骨軟化，或者髕骨軟骨某一個位置有軟骨的損傷，就會下蹲到一個特定角度（擠壓到有損傷的部位）的時候感覺疼痛難忍，或者蹲得越低就疼得越厲害。這時候就可以不必一定蹲到90°?？繅φ竞弥?，從伸直腿逐漸下蹲，到達感覺疼痛的位置之后，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。這時還是要調整好腳的位置，同樣應該膝蓋和腳尖正好在一條直線上，才能保證股四頭肌主要受力。這樣就能既不刺激軟骨的損傷部位，不加重癥狀，又能練習力量了。等肌力增強之后，癥狀自然也就相應減輕了。

如果只是一條腿有傷病后的肌肉萎縮問題，或者是一條腿萎縮得更嚴重一些，可以采用“單腿靜蹲”練習。就是調整好靜蹲姿勢之后，把身體重心完全移動到力量更差的腿上，再抬起健康一側腿，就可以專門加強患腿大腿前側肌群的肌力，可以更好地糾正健側患側腿之間力量的差異，避免肌力不平衡可能造成的新的損傷。當然，這要在練習過一段時間有了基礎之后再嘗試，不然力量太差，單腿根本不能負擔體重，就沒辦法完成了。

還有一種情況，就是柔韌性稍差的人，在屈膝90°靜蹲的時候，會覺得跟腱的牽拉太強，就是小腿肚子后面扯著難受。這時候可以找一條3-5厘米厚的小木條，在練習靜蹲的時候墊在腳后跟下面，踝關節提高一點，就可以緩解這種不適的感覺。

練習過一段時間，力量提高之后，可以練習不靠墻的靜蹲。這樣在增強股四頭肌的力量，的同時還可以練習到大腿后群和腰臀部的肌肉。增強整個下肢的肌力和穩定性，以及骨盆和腰部的穩定性，及在運動中與下肢的協調關系。如果希望增強膝關節在運動中的控制能力，可以在0-100°范圍做蹲起。除非有專業人員指導認為你應該做，否則不建議做深蹲（就是蹲到底再站起來），因為會對關節軟骨有很大壓力和摩擦。

借助其他器材的靜蹲練習

如果進一步增加難度，可以在墻和背部之間靠一個健身球，也就是靠在健身球上做“靠球靜蹲”，這樣就可以增加難度。因為健身球是有彈性的，你要控制力量的大小，平衡球的彈性給你的反作用力。而且球還會滾動，就更要求控制用力的方向和左右腿之間力量的分配，不能讓球滾下來。

想再難一點的話，就需要平衡墊了。所謂平衡墊是大概8厘米高的一個充氣或者軟泡沫的軟墊，因為是軟的而且有彈性，所以人站在上面會不能預測的向某個方向傾斜而讓身體晃動。站在這樣的墊子上再做靜蹲，難度就可想而知了

還有更難的，需要更專業的設備。在有些健身房里可以看到，名字大概叫做震顫板，是一個電動設備，像一級臺階也可能更象踏板操用的踏板，下面有類似彈簧的裝置，開動之后它會以不同的速率和幅度不停的抖動。站在上面靜蹲的話就必須整個下肢甚至包括腰腹肌都收縮起來，才能控制自己保持姿勢和平衡不會掉下來。當然靜蹲還可以繼續演化或者和其它運動或者器械結合，進一步增加難度和強度。但是因為必須有一定的訓練基礎，而且每個人需要的練習方式不同。

靜蹲的技巧與方法

控制高度：

找到適合自己練習的下蹲角度之后，可以在腳尖處的地面上畫條線做個標記。這樣下一次練習的時候就能知道蹲到什么樣的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就沒辦法掌握練習的量了。這樣練習一段時間，力量提高可以輕松完成五次之后，就把腳向前移動半步，蹲得更低一點，練習的強度就又增加了。

根據需要控制時間：

如果希望提高耐力，可以蹲得高一點，屈膝角度小一點，每次蹲到力竭為止。所謂力竭，就是實在沒有力氣了，蹲不住了。這樣練習3-5次每天，每次之間的間隔是1-2分鐘。

如果是希望提高絕對力量，增大肌肉的體積。就可以蹲低一些，在90°附近，這樣就會很快達到疲勞力竭。找到一個大約只能堅持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續練習。要注意的是，不要認為蹲得越低強度就也大，屈膝超過100°之后力距就會減小，股四頭肌受力反而變小了。

以上這些就是下肢經典練習“靜蹲”的介紹。不用花錢只要有面墻就能做的練習，還是不妨嘗試的。

葛杰，北京大學第三醫院康復醫學中心運動康復治療師。自1998年開始從事運動康復，對于運動損傷康復治療及運動功能訓練，具備豐富的專業知識和臨床經驗。為眾多奧運選手制定康復計劃并實施治療。