超等長訓練原理與跳深練習應用研究

張丹

[摘 要]通過研究超等長訓練提高最大力量和爆發力。理清超等長訓練的脈絡及影響其訓練的兩個主要因素（個人和訓練因素），進而探討如何制定適合運動員的超等長訓練方法。

[關鍵詞]拉長縮短周期；超等長訓練；跳深；地面反作用力

超等長訓練作為一種訓練手段，不僅在力量、速度為特點的體能類項目中有應用，而且在許多以技術、技巧為特點的項目中也得到高度的重視。其肌肉工作特點區別于離心收縮和向心收縮，能夠同時將兩種收縮形式有機的結合起來，提高肌肉輸出的功率。

一、超等長訓練的本質

超等長訓練的本質是利用拉長縮短周期運動來發展肌肉力量和爆發力的方法。人體運動在受到周期性沖擊力或拉力的作用下，肌肉進行離心收縮緊跟著進行向心收縮，這種離心和向心收縮的結合構成的肌肉活動形式，稱為SSC。SSC最主要的特征是在肌肉被拉長之前已經被預先激活。SSC的作用結果是在肌肉向心收縮過程中能夠產生更大的肌肉張力，因為離心收縮和向心收縮的緊密結合，肌肉在離心收縮結束后將產生的動能轉化為彈性勢能儲存在肌肉和周圍的軟組織中，在較短的時間在向心階段進行釋放，使得向心收縮的能力增強。

準確的講，超等長訓練是一種機械撞擊性刺激、迫使肌肉產生盡可能大的肌張力的方法。此方法的特點是，在離心減速階段結束和向心加速階段開始之間，有一個短時間的沖擊性活動；對于此沖擊性時間的長短是判斷是否為超等長訓練的基本要素。

二、超等長訓練的研究進展

研究證明超等長訓練能夠有效的提高肌肉最大力量和爆發力，其訓練的效果是增強神經肌肉的活性。在其訓練中包含了很多的日常體育運動中的動作，如縱跳、直膝跳、連續跳等。國內對于超等長練習方法有兩種分類方法：一種按照形式劃分，各種快速跳躍練習、不同高度和形式的跳深練習、利用專門器械進行的超等長練習；另一種是按照肌肉拉伸肌的作用力特征，將練習歸為沖擊式和拉簧式，沖擊式為各種跳躍練習、拉簧式為克服身體重力或器械重力的訓練方法。這些手段既能夠單獨的進行使用，又能夠組合著進行使用。同時超等長訓練的練習強度能夠進行靈活的調整，從強度較小的低強度雙腿直膝跳到高強度的單腿練習或應用器械進行訓練。其中常用于訓練和研究的動作為跳深、下蹲跳和蹲跳。

研究表明超等長練習能夠提高受試者的力量、輸出功率、身體協調和運動員的運動成績。很多研究證實超等長練習能夠提高最大力量，認為其原因在于提高身體的協調性和增加個體身體肌肉和肌腱爆發力的速度。同時有研究證明超等長訓練提高最大力量的效果要好于其他形式的力量訓練。研究指出，將超等長訓練手段和其他力量訓練手段相結合進行，訓練效果要優于其中任意單獨的訓練手段。

影響超等長訓練的因素有很多且不容易控制，有些研究的結論之間是不一致的。其影響因素主要來源于兩個方面，受試者的因素和訓練的因素。受試者因素為受試者個體特征，如訓練程度，性別、年齡等。另一方面為訓練因素，超等長訓練每次訓練持續的時間、訓練量和訓練周期。對訓練進行的研究采用多種訓練時間、訓練強度和訓練量的組合，但如何將其組合得到一個較為理想的訓練方法目前還不是很清楚。]比較研究了影響超等長訓練中個體因素和訓練中涉及到的因素，指出對于受試者個體的體重為較大影響因子，而其他如年齡、身高、性別、運動等級、參與的運動項目都對超等長訓練影響相對較??；訓練強度（訓練時間和訓練頻率）及與力量、抗阻訓練方法的組合應用對超等長訓練影響較大，但訓練方法之間無大差別。

三、結論和建議

綜上所述，超等長訓練是一種有效的提高受試者最大肌肉力量和爆發力的訓練手段。而且對不同訓練程度的運動員都能夠提高，但在訓練效果上并沒有性別差別。從事力量對抗或是爆發力項目的較高訓練水平的運動員，在日常訓練中應對此訓練方法給與足夠的重視。對于日常訓練中，建議采用高頻率（練習時間不應少于10周，超過15次）和高強度練習（每次訓練課應達到40次跳躍），這個限度能夠最大限度的提高肌肉性能。另外一點，在日常訓練中不應該單一的使用超等長訓練方法，應將其和重量訓練方法一同使用，其取得的訓練效果要好于任何一種單一進行的訓練方法。

但是超等長訓練對肌肉的刺激較大，有潛在的損傷風險。超等長訓練還受到很多的因素的影響，訓練者的差異（性別、年齡），訓練程度、從事項目的特點與超等長訓練的相似程度，訓練中的強度、頻率。在給運動員制定運動計劃時應該將這些因素都考慮進去。對于運動員個人的情況，要關注最初的訓練狀態，制定更加符合個人的運動方案，提高運動員的訓練和競技水平。

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