巧用零碎時間鍛煉

陳彤云

舒筋 晨起下床前做伸展運動

“我們晨起的時候不要急切地下床?！?“可以先坐起來，然后將雙臂緩緩伸到頭頂上方，伸個懶腰?！边@個動作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量，促進人體血液回流。但需要注意的是，動作一定要柔和、緩慢，不然很可能傷到肌腱。從躺著到坐著也要一定的適應時間，慢起慢坐都是非常重要的。

壯骨 如廁時進行叩齒運動

叩齒運動即上下牙相互輕輕叩擊，能夠強化牙床、牙齦、牙根，增強牙齒力量。這個小動作還可以促進口腔唾液分泌，幫助消化。

叩齒運動很適合在如廁時練習，因為從中醫上來講，排尿時人的腎氣流瀉，此時叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼。

強肌 刷牙時練習提肛

刷牙的時候可以順便吸氣并收腹、提肛，呼氣時放松肛門。

此動作連做10—20次，可加強提肛肌的力量，對控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效。而且，能夠緩解痔瘡和便秘。另外，做完這個動作還可以配合練習腹式呼吸，效果加倍。

活絡 久坐后拍拍身體、踮踮腳

很多老年人喜歡打麻將或者看書，一坐就很長時間。定時站起來拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通過外力作用促進皮膚、皮下血管的舒張，可以疏通經絡。拍打完還可以抬起兩腳腳跟踮腳，促進下肢血液回流，鍛煉身體的平衡能力。但是骨質疏松的老年人不建議做這個動作，因為踮腳時人體的重力都在腳掌上，容易引起骨折。

護眼 電視播廣告時轉眼球

長時間看電視，不妨在廣告時間活動、放松一下眼睛。先順時針轉動眼球10次，再逆時針轉動10次，能夠讓眼球上下左右活動，緩解眼部疲勞，松弛眼肌，并且保護眼部神經血管。需要注意的是，青光眼患者眼壓較高，不適合做這個動作。