論籃球運動員下肢縱跳力量的訓練

楊嵐凱

（中國民航飛行學院 四川廣漢 618307）

論籃球運動員下肢縱跳力量的訓練

楊嵐凱

（中國民航飛行學院 四川廣漢 618307）

籃球運動近年來風靡全球，在籃球運動訓練的過程中很容易出現身體受傷的情況，該文從生理學的角度分析了籃球運動中縱跳力的生理機制以及影響因素，提出了縱跳力量訓練時應當遵守的原則，指出了日?；@球運動訓練中存在的不科學的訓練方法，提出了幾點訓練方式完善的建議，切實提高籃球運動員的身體素質以及力量。

籃球運動 縱跳力量 訓練

1 籃球運動中縱跳力量訓練的生理學原理以及當前存在的問題

籃球運動是一向比較激烈的運動形式，在比賽的過程中對于運動員的身體素質以及力量有很高的要求，縱跳力量對于籃球運動來說是一項十分重要的身體素質訓練，既要從力量的角度加強，還要在速度方面有所進步。隨著人們對籃球運動的喜愛情感增強，很多人都投入到了籃球運動的鍛煉甚至是成為專業的運動員，但是諸多的籃球訓練教練在訓練運動員時采取的方法還存在很多的問題，不科學甚至是不合理的訓練方法讓運動員的身體負荷較大，取得的訓練效果也不盡如人意。

在進行籃球運動訓練的過程中，最核心的就是要克服肌肉力量的負荷做功，肌肉的靈活性以及肌肉的力量都是籃球運動訓練需要重點關注的。肌肉力量的訓練可以分為最大肌力、相對肌力、肌肉爆發力以及肌肉耐力等。其中，最大肌力指的是肌肉在最大程度收縮時產生的伸縮張力，也是在日常運動時肌肉收縮時需要克服的最大單位阻力，而相對肌力就又被稱為比肌力，指的是肌肉單位生理橫截面積，也是肌肉纖維最大收縮時產生的最大肌肉力量。肌肉爆發力指的是肌肉力量最短時間內收縮時產生的最大張力，使用肌肉單位就時間做工量來表示。肌肉耐力指的是肌肉長時間收縮的能力，使用肌肉克服某一固定阻力負荷的最多次數或者是最長時間來表示，這些肌肉訓練的指標是日?；@球運動中需要重點關注的，也是傳統籃球訓練中經常會發生疏忽以及存在問題的部分。

在籃球運動中，下肢肌肉的爆發力是非常關鍵的，決定運動員下肢肌肉爆發力的關鍵因素是縱跳力量，在訓練時要綜合關注上肢和腰腹力量，在進行肌肉力量訓練時，教練員需要關注的生物學因素是多種多樣的，包括單根肌纖維的收縮力量、肌纖維類型和運動單位、肌肉參與興奮收縮偶聯的肌纖維及就數量、肌纖維收縮時的初長與收縮方式、神經系統的機能狀態等。通常在進行籃球運動員下肢肌肉力量訓練時要根據運動員的肌肉類型、肌肉現狀等進行訓練，使得在同等肌纖維的數量條件下，快肌纖維的收縮力量明顯大于慢肌纖維，因為快肌纖維內含有更多的肌原纖維，通過鍛煉將無氧供能酶的活性提高，使得能量供應的活性逐漸提高，加快供能的速度，使得下肢肌肉在運動的過程中產出更多的機械能，讓籃球運動員的爆發力大大增強。

在肌肉訓練的過程中，籃球運動的教練員應當認識到肌肉力量訓練的重要性，綜合考量運動員的身體素質，結合運動員的肌纖維數量、肌纖維類型以及運動單位等制定出后天肌肉訓練的方案，使得籃球運動員的身體素質在短時間內有很大的改善，運動的天賦能夠被挖掘出來，最大限度地激發運動員的潛力。

2 提高籃球運動員縱跳力量的訓練原則以及方法

2.1 籃球運動在訓練縱跳力量的時候需要注意的原則

籃球運動的訓練一定要綜合運動員的身體狀態，從訓練學以及生理學的角度出發制定出符合實際情況的訓練計劃，遵循連續快速和適量負荷的原則。

使用連續快速收縮的方法能夠快速有效地提升運動員的縱跳能力，在使用這一方法時要注意協調收縮縱跳的時間以及時效性，可以使用蛙跳、蹬階梯、負重蹲起等方式讓運動員的肌肉收縮力量大幅度增大，先做離心收縮，再做及肌肉拉長，之后完成向心收縮，這樣的運動方式能夠在肌肉拉伸到一定長度之后增多粗肌絲肌球蛋白橫橋與細肌絲的肌動蛋白，從而讓肌肉的纖維收縮能力大大增加。肌肉在收縮拉長之后肌力遠遠大于肌肉之前的收縮力量，使得肌肉的快速收縮牽張反射爭搶，肌肉力量大大提高。

在進行籃球運動的訓練的時候，使用連續收縮的方式提高肌肉力量也是十分必要的，一次收縮后進行下一次收縮充分利用肌肉牽張反射的作用增強收縮的力量，從而提高運動員的縱跳力量。

在進行籃球運動阻力負荷訓練的時候，要注意不同的運動神經單元所處的興奮點是有所不同的，通常慢肌運動單位神經元的興奮性較高，快肌運動單位神經元興奮性較低，當克服阻力的負荷較小時，主要神經元的興奮性會提高慢肌運動單位的興奮程度，使得運動形式有很大程度提高，也沒有產生實質性的影響。在以往訓練運動員的下肢力量的時候，傳統的訓練方法給運動員帶來較大的負荷，使得身體受到的刺激較大，為了提高最大肌力的肌肉爆發力，在訓練的時候最大肌力控制在60%～80%之間，此區段的負荷能夠有效刺激肌肉的力量，保證肌肉的收縮速度，從而更好、更快地提高肌肉的爆發力度。

2.2 從生理學角度出發改善籃球縱跳力量訓練方法

籃球運動訓練中常見的訓練下肢力量的方法有蛙跳、蹬階梯、負重蹲起、跳深練習、仰臥蹬重、腰腹練習等，但是在訓練的過程中一定要注意訓練的數量以及訓練的強度，需要做到以下幾點。

第一，快速連續地完成縱跳練習，使得肌肉得到最大限度的張力以及收縮。第二，在進行一定強度的訓練之后，一定要注意訓練的頻次，不要在同一時間內建立同一個練習周期，使得同一肌群的力量訓練強度以及負荷較大，也避免疲勞訓練給肌肉造成較大的損傷。第三，在進行下肢縱跳肌肉訓練的時候要盡可能地避免靜力性的力量練習，靜力性力量練習會降低運動員的協調能力，對于運動員的綜合身體素質有很大的影響。第四，籃球運動訓練的時候所采用的負重蹲起練習最好使用淺蹲，不宜使用深蹲，對于籃球運動員的膝關節負荷影響較大，當運動員下蹲的角度超過90。的時候，股四頭肌、臀大肌以及小腿三頭肌所承擔的負荷是極大的，對于運動員的身體產生的影響也很大，這樣的訓練效果即便是短時間內有所體現，但是從長遠的角度看，給籃球運動員的身體造成了極大的損害，嚴重影響了運動員的體育生涯，為了切實地提高籃球運動員的專項技能，在進行下肢縱跳能力訓練的時候應當增大籃球運動的訓練效果，提高肌肉收縮的速度以及張力，促進肌肉爆發力的提高。

3 結語

隨著社會大眾的娛樂休閑方式增多，越來越多的人投入到了體育鍛煉之中，對于籃球等球類運動的喜愛愈發增強，很多人投入到籃球運動的專業訓練之中，足以見得人們對于籃球運動的喜愛之情。但是傳統的籃球運動訓練方法給運動員的身體造成了較大的損害，各項關節因為高強度的訓練以及高頻次的訓練都出現了一定的問題，該文從生理學的角度出發探究了下肢縱跳訓練中存在的問題，對其中的生理學原理進行了探究，提出了幾點完善籃球運動下肢訓練的方法，使得籃球運動員的技巧更好，在賽場上有更強的應對能力。

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2095-2813(2017)08(a)-0040-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.22.040