正念訓練在高水平運動員系統科學訓練中的應用價值及方法

張忠秋

(國家體育總局 體育科學研究所,北京 100061)

正念訓練在高水平運動員系統科學訓練中的應用價值及方法

張忠秋

(國家體育總局 體育科學研究所,北京 100061)

正念訓練對系統培養和改善優秀運動員的比賽專注能力具有積極作用。正念訓練作為目前一種主流的心理減壓調節方法,其潛在的巨大價值正被國內外運動訓練領域不斷釋放。隨著我國廣大教練員和運動員對正念訓練的價值認識的不斷提高,正念訓練特殊有效的應用價值在我國競技體育領域越來越多地展現出來。

正念訓練;高水平運動員;比賽專注能力;系統科學訓練

隨著近年來國內外將正念訓練在競技運動領域的應用與推廣,其價值逐漸展現,越來越受到一線教練員和管理者的關注。正念源自東方古老的禪修思想,指的是一種心理狀態。美國麻省理工學院減壓中心的卡巴·金博士提出的正念定義,使用非常廣泛,即正念是指“以一種特定的方式來覺察,即有意識地知覺、活在當下并不作判斷”。也就是說,是一種有意識的、不判斷的、此時此刻的注意。將正念帶入生活和工作中時,強調不判斷、接納、仁慈、抱持、耐心。以這種態度面對一切時,可以戒除浮躁與喧囂,更加專注、平心靜氣、更有智慧地解決問題。正念的生活和工作態度,能使我們在苦樂交融的人生中、紛繁復雜的工作中體驗到生命的豐富充盈。事實上,正念既給了我們一種指導性的智慧態度,還明確了實踐和操習的方法。正念既包含著一種態度,也是一種能力,且是需要不斷練習的能力。正念練習“簡單但不容易做到”,核心是通過關注呼吸和身體體驗,訓練大腦專注當下并對一切經歷到的感受保持開放和覺察的能力。最常用的方法包括靜坐、身體掃描等。在生活中,只要刻意地對當下保持覺察和關注,就算是正念的一種修行或者練習。

體育領域中正念冥想運用最成功者當屬美國男子籃球職業聯賽(NBA)公牛隊和湖人隊前主教練菲爾·杰克遜。作為主教練,他曾獲得11次NBA總冠軍，多次在公開場合談到冥想訓練對其成功至關重要,因此被稱為“禪師”。他不僅自己進行正念禪修,還讓運動員和教練組成員進行冥想練習。正念的智慧和應用價值對教練員和運動員具有重要意義。

1 正念訓練強調接納和促進運動員積極進取的關系

首先,練習正念不會使運動員失去訓練和比賽的斗志和進取心。正念中的接納、抱持的確包含了“空”“無為”“不執著”的含義,但并不表示放棄目標、放棄進步。正念訓練強調的接納不是什么都不做,而是放棄那些明顯無效的控制企圖(也就是執念),不逃避,不扭曲,看清事物本來面目,再來思考能做什么。在接納基礎上的行動常常更有效,更能引發真正的改變。同時,正念強調自我探索,也珍視與人的聯系。這與“無為”把自己孤立的狀態根本不同。Kirby指出,正念練習能使人更加仁慈,更愿意幫助別人。更可貴的是,他的研究還發現,做過正念練習的人不易受社會信息和環境效應的影響。

在我國各級運動員的培養過程中,運動員的壓力往往來自于社會效應,如重要他人的關注、輿論的評價、隊友等人的看法都是其產生壓力的重要原因,這也是中國文化背景下的一個典型特點。另外,接納自我、接納現狀是放棄“無效的改變”,只有接納自己的缺陷,才不會執著于它,才能“既然缺陷在所難免,不如把目光轉開,看看我還有別的什么”,才能真正發現自己的優勢和長處。接納自我是寬容地接納自我的本來面目,只有看到自己的本來面目,才能知道哪些改變是可行和有效的,才能更好地改變和成長。對大部分人來說,從不接納到接納,本身就是一種重要的改變,也即接納本身就是一種改變,且是更好改變的開始。

2 正念訓練在促進運動員訓練和比賽成績方面的突出作用與價值

正念對于運動員競技運動表現的改善和提高已得到越來越多實證研究的支持,正念對運動表現和運動成績的促進作用是真實可靠的。在臨床心理學領域,以正念為基礎的心理干預方法應用較多的是正念減壓和正念認知療法。Kaufuman等在結合正念減壓療法和正念認知療法(MBCT)的基礎上,發展了正念運動表現提升訓練(MSPE),旨在通過引入正念訓練誘發、甚至強化競技過程中的流暢狀態和巔峰表現的出現。為了適應運動員的運動訓練日程安排,MSPE訓練縮短了時間周期。這種練習以正念冥想為核心,吸收借鑒MBSR和MBCT中所用到的關鍵練習,如靜坐冥想、身體掃描、正念瑜伽等。Kaufman 等認為,那些需要有效關注在精細動作上的自控節奏、客觀評分的、以封閉性技能為主的運動項目能從 MSPE 中獲得更大的收益,如射箭和高爾夫等。目前,已有研究將MSPE訓練應用到射箭、高爾夫和長跑運動員的訓練中,并對其效用進行了驗證。這些研究的結果均表明,MSPE能提高正念覺察和正念關注能力,提升運動員的流暢水平,特別是狀態流暢。此外,研究結果還表明MSPE訓練能改善與運動相關的心理因素,如提升運動自信和降低認知干擾。由于MSPE訓練周期較短,有研究顯示，訓練結束后未能立即看到運動表現的改善,但隨后進行的跟蹤研究結果表明，該訓練對改善運動表現積極有效。

Gooding等研究表明,通過了解大學生籃球運動員的正念水平能顯著預測比賽中的罰球命中率。同時,運動員罰籃的技巧(對罰籃命中率的練習)及比賽的經驗也能顯著預測運動員的成績。Kee等對臺灣大學生輪滑運動的實驗研究發現,具有較高正念的輪滑球選手成績表現更好,使用更多的適應性策略并在學習和競技過程中更加享受?？梢?正念能有效改善專項技能學習的過程。 Bernier等研究發現,將正念和接受的技能整合到心理技能訓練后發現,高爾夫運動員在比賽中的成績得到明顯提升,運動員通過留意內外部的相關信息改善了自己專項動作的有效性。

必須強調,正念的概念與運動領域的流暢狀態及最佳競技表現存在一定的關系,因為正念被看作是一種不加控制的“無作為”的努力,這與流暢狀態的核心成分以及最佳競技表現時的狀態是一致的。Kee和Wang使用聚類分析調查了正念與流暢狀態,以及正念與心理技能之間的聯系。該研究使用正念問卷測量發現,正念與流暢狀態存在正相關。Bernier等指出,游泳精英運動員的最佳表現(或者說流暢狀態)與正念或接受的特點很相似。Aherne等通過實驗組和控制組為期6周的干預研究發現,實驗組的正念水平和流暢狀態得到顯著提高,進一步得出運動員在清晰的目標、控制感和明確反饋等分維度上的得分得到顯著提高。其中,清晰的目標和控制感作為正念的一個關鍵成分,有助于提升運動員專項注意方面的自我調節能力。

3 正念訓練能有效緩解運動員比賽緊張，促進競技能力發揮

正念訓練對于科學調節運動員大賽前的緊張情緒具有重要作用。研究表明,個體的情緒狀態和情緒調節能力緊密相關,正念通過增加個體的積極情緒體驗、減少消極情緒體驗,提高主觀幸福感和生活質量水平。Erisman等人在實驗室情境下用電影片段誘發被試的情緒,探討正念和情緒反應及情緒調節的關系。結果發現,相對于控制組被試而言,正念組對積極情緒影片有更積極的體驗,對混合情緒影片表現出更適應的情緒調節,并且負性情緒顯著降低。根據 Hayes 和 Feldman 的觀點,正念不僅是一種有效的情緒調節方法,而且可以固化成為一種心理特質,即成為有效提高情緒調節的能力?？傊?正念訓練能改善負性情緒,增強積極情緒。大量研究表明,長期正念練習者和普通人在神經生理活動和腦功能及結構上存在明顯差異,正念能引起的交感和副交感神經功能的變化,如呼吸延緩、心跳變慢、血壓降低、皮膚電阻增加等。大量研究證明,正念能有效緩解壓力、調節情緒、平和心境,在治療慢性疼痛與壓力相關的各種障礙、改善患者情緒和心境等方面都有顯著效果。

近年來,腦電圖、事件相關電位及核磁共振成像等神經影像學技術的應用,為認識正念訓練在情緒方面的腦機制提供了證據。認知療法認為,認知過程和不合理信念是行為與情感的中介,適應不良行為和情感與適應不良認知有關。研究者認為以下幾種心理機制在心理調節和冶療中起著重要作用:暴露、認知改變、自我調節、接納和放松。所以,正念對競技參賽運動員認知的改變是其中最重要的機制之一。

4 有效實施正念訓練的時間、方法及要求

卡巴·金首次將正念干預引入主流臨床心理學,并發展了正念減壓療法。MBSR是一個為期8周的團體訓練課程,每次課為2.5～3 h,每天利用45 min練習課堂的正念修行方法,同時整個干預課程包含一次整天的密集禪修體驗。課程內容為培養正念的坐禪、臥禪、行禪及正念瑜伽等練習,同時還有一些正念訓練涉及如何應用正念面對和處理生活中的壓力和疾病等。在此簡單介紹一下MBSR所要求的基本態度:(1)不作評判,即不對自己的情緒、想法、病痛等身心現象作價值判斷,只是純粹地覺察它們。(2)保持耐心,即對自己當下的各種身心狀況保持耐心,有耐心地與它們和平共處。(3)初學之心,即常保持初學者之心,愿意以赤子之心面對每一個身心事件的發生。(4)信任,信任自己,相信自己的智慧和能力。(5)無為不強求,只是無為地覺察當下發生的一切身心現象,不強求想要的目的。(6)接受現狀,愿意如實地關照當下自己的身心現象。(7)放下一切,放下種種好惡之心,只是分分秒秒地覺察當下發生的身心事件?？ò汀そ鸬热耸状螌⒄钣柧殤玫竭\動心理學領域,他們為大學生運動員和奧運會賽艇運動員提供正念冥想訓練,結果大學生運動員的競技表現超出預期,在奧運會上獲得獎牌的運動員認為正念冥想使他們發揮了最大潛能。目前在臨床心理學領域被廣泛應用的正念干預計劃有2個核心組成成分,即正念減壓訓練MBSR和正念認知療法。運動領域幾種主流正念訓練方法的具體訓練內容均以正念為基礎,但訓練內容的側重又有所差別。因此,可根據訓練的核心內容將他們分為2類:一類以教授/培養正念為核心;另一類以正念冥想為核心。由于所側重的核心內容不同,不同訓練方法所使用的具體技術練習也有所差異。

正念練習者除了在正念老師帶領下進行正式訓練課程外,運動員自己的練習才是最重要的。正念減壓療法要求人們給自己一個承諾,承諾自己會踐行一個周期的正念練習。如果沒有人監督,承諾和踐行需要一定的自制力。但有了練習正念的積極體驗后,就會成為堅持下去的主要動力。因為靜坐、身體掃描之后,內心的安詳平靜,面對一些困擾的平和與智慧會讓人產生積極練習的享受體驗。雖然正念練習并不追求某種結果或者目標體驗,客觀結果可以成為練習者未來堅持的理由。根據自己的實際情況,可以是10 min,也或許是30 min的正念體驗,只要堅持練習,一定會取得成效。

5 正念訓練對抗干擾能力較差運動員的作用

大量研究直接關注正念中注意功能的變化。早期兒童鑲嵌圖形測驗的研究發現,18周正念訓練可以顯著提高兒童維持有效注意和抗分心刺激的能力。Tang 等人的研究發現,正念訓練可顯著提高兒童和成年人的注意力,從而達到改善個體認知功能的目的。有研究者更細致地分析了正念對注意的影響。該研究用注意網絡測試探討了正念對特定注意功能(朝向、警覺和沖突監控)的影響作用,發現正念可以通過改善特定注意子系統的功能提高與注意相關的行為反應。Ganaden 和 Smith發現特質正念水平與個體注意功能緊密相關,特質正念水平高的個體在注意朝向任務中較少受到負性情緒線索的影響,在注意執行控制任務中較少受到情緒側翼沖突的影響。以上研究說明,正念不僅可改善個體的總體注意能力,還可作用于更具體的注意子系統。

Birrer等人將正念練習與 Birrer等人建立的心理訓練模型結合起來,提出了運動員進行正念練習可能的作用機制。其中,正念對注意的作用占重要地位。該機制認為,正念的純粹覺知與改善注意力及認知知覺技能關系密切,可以幫助運動員更好地控制注意力,將更多的注意力放在與目標有關的表現上。另外,該研究認為正念的開放、接受、不做評判以及不做反應的態度,有助于運動員改善技能控制,在出現與期望有落差的情況下接受動作的完成,促進動作的自動化發揮。此外,運動員比賽過程中抗干擾能力較差，還與參賽角色定位、自我調控能力和不良認知習慣有關。Birrer等人的研究也從正念的角度給出積極的答案。在參賽角色定位方面,正念訓練之后,運動員價值觀清晰化,無疑減少了價值觀與個人目標的沖突,增強了自我決定的行為并滿足了心理需要,因此，有利于與目標、個人和自我方面認知策略的發展,使運動員對比賽的意義有更高層次的認識。自我調控方面,正念練習的核心內容能較好提升運動員的自我控制調節能力,對運動員應對憤怒、恐懼及其他負面情緒的能力有積極促進作用。

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