糙米營養價值在于皮糙肉不糙

文/馬冠生 梁建勇

糙米是指稻谷剝去外殼而保留胚芽和糊粉層的“淺黃米”。作為十大“中國好谷物”之一的它，到底怎么吃、怎么搭配，才能更營養？

糙米雖糙，但營養豐富

糙米不像白米（稻米經過精制后的一種米，主要含淀粉和少量蛋白質）那樣晶瑩透亮，白皙細嫩，但卻比白米多了果皮、種皮、糊粉層和胚等結構。大米中60%～70%的重要營養成分，如亞油酸、磷脂、膳食纖維、維生素E、谷維素、膽堿、γ-氨基丁酸、硒、鎂和錳、過氧化酶等都集中在這些外層組織中。

在糙米的主要營養成分中，除淀粉和還原糖含量略低于白米外，水溶性蛋白、游離氨基酸、粗纖維、粗脂肪都比白米高。白米中所含有的主要營養成分在糙米中都有，糙米比白米的營養價值更高。

常吃糙米健康少不了

預防高脂血癥。糙米具有降血脂作用，可能與其富含的生理活性成分，如γ-氨基丁酸、膳食纖維、谷維素和其他抗氧化成分有關。

預防高血壓。研究表明，米糠中含有的阿魏酸具有降壓作用，膳食纖維、谷維素也是調節血壓的有益物質。

預防糖尿病及其并發癥。研究表明，糙米對空腹血糖水平、餐后血糖水平及胰島素具有良好控制作用，還能緩解糖尿病精神病變和外周神經障礙。

改善記憶，預防老年癡呆癥。動物實驗表明，糙米有助于提高學習記憶能力，這可能與糙米中含有豐富的γ-氨基丁酸和阿魏酸有關。γ-氨基丁酸在人的記憶過程中發揮重要作用，阿魏酸具有改善記憶的功能。

粗細巧搭配，糙米也美味

吃慣白米飯，糙米難下咽，不妨將糙米和白米搭配在一起同煮。在蒸米飯的時候，用1份糙米加2份精米。煮米粥時，可以加上雜豆、紅薯、南瓜、紅棗等調節口感。

糙米口感較粗，質地緊密，煮起來比較費時，可以先將糙米浸泡在20攝氏度的溫水中兩小時，再放入高壓鍋中煮20分鐘。

消化不好者最好不多吃

雖然吃糙米可以補充營養，強身健體，但是特殊人群，如常年患有消化不良、腹瀉等腸胃疾病的人，不宜食用或多食糙米，因為糙米富含膳食纖維，常年患有腸胃病的人如果吃多了糙米，可能會導致腸胃病加重，不利于身體健康。

另外，與普通大米不同，糙米保留了營養豐富的“胚”，其富含脂肪、蛋白質、維生素E以及易氧化的脂肪，因此，帶胚的米粒都不易儲藏。市面上的散裝糙米會在充足的氧氣下“大力”呼吸，且水分含量也較高，很容易變質。為了保證衛生和營養，應首選真空、小包裝的糙米。