提高初中體育考試中50米跑水平的分析與策略

黃 烈

（廣東省揭陽市惠來縣葵潭中學，廣東 揭陽）

在50米跑的訓練過程中，教師要加強對學生的力量訓練，讓學生能夠以更大的力量蹬地。同時還要進行擺臂訓練，讓學生更好地掌握身體平衡。在起跑、撞線等技術上對學生進行針對性的訓練，讓學生能夠取得更好的成績。

一、學會站立式起跑

站立式起跑是50米跑的基本起跑動作，其動作要領如下：兩腳開立與肩膀同寬，站上起跑線，身體向前傾斜，從直立的位置開始保持身體重心向前移動。當無法再控制身體時便可以迅速地向前進行加速跑出。開始跑出之后，步子要小，身體前傾同時將重心慢慢地升高，不要極速提起重心。隨著身體跑動速度不斷提高要逐漸地增大步頻，從而迅速地實現增速。膝關節要想高抬、向前擺，軀干和頭都要保持正直，兩只眼睛要向前平視。針對站立式起跑進行教學時，教師要重視鍛煉學生的反應速度，要加強學生的“聽—動”訓練。教師可以使用不同的形式進行發令，如使用擊掌的形式、口令的形式以及發令槍的形式。還可以讓學生通過側向、背向等不同方向起跑的方式提高學生的起跑加速度。

二、提高途中跑能力

（一）開展跑步專項訓練，提高學生的途中跑技術

中考時所使用的跑道為塑膠跑道，因此教師在對學生進行訓練時要重視對學生后蹬力量的訓練。教師可以開展跑的專項訓練。先讓學生進行準備活動，之后開展專項訓練，內容包括：

第一，從行進間高抬腿過渡到加速跑。要領：上體保持正直，擺動過程中的大腿要抬高至與地面保持平行，小腿要盡可能地放松將膝關節伸直，踝關節蹬地時要用力，前腳掌有節奏地用力扒地。方法：先讓學生在原地進行高抬腿訓練，同時要進行擺臂訓練相互配合，調節節奏。再由原地訓練向著行進間訓練進行變化，直至從高抬腿跑的過程直接進入到加速跑。

第二，從后蹬跑過渡到加速跑。要領：先進行三步助跑，擺動腿要積極地向前、向上方進行擺動，大腿平行與地面，小腿折疊在大腿下方位置，重心要高。等伸腿的過程中要充分鍛煉踝關節和膝關節、髖關節。要讓上體向前方傾斜，兩臂與下肢配合變動，前腳掌支撐蹬地。方法：先讓學生練習原地弓步交換跳，要保持好節奏，同時也要向前方保持好蹬伸的幅度。逐漸地提高蹬伸的力度，加大跑動速度。

第三，行進間進行單腳交換跳。要領：兩臂要積極地向上方進行擺動，與踝關節進行配合，用力蹬地。膝關節盡量伸直，身體前傾保持放松。方法：先進行原地訓練，踝關節用力蹬地，腳尖要在離地的瞬間將膝關節自然地向前屈，在落地時要盡可能地伸直膝關節。

（二）糾正學生常見錯誤

學生的常見錯誤當中包括后蹬無力、擺臂不正確、跑動中的直線性較差等。因此，教師要讓學生保持前腳掌先著地后再進行屈膝緩沖，之后馬上用力向后蹬地。讓前腳掌與地面保持充分接觸之后，在進行后蹬時會產生更大的作用力。教師可以利用蛙跳、臺階跳、高抬腿訓練等方式鍛煉學生的力量，讓學生能夠在跑步中爆發出更強的腿部力量。正確的擺臂方式能夠很好地幫助學生在跑動過程中保持身體平衡。擺臂時要以肩關節作為擺動軸，快速前后擺。前擺過程中，手部不超過身體中線，不高于下頜，后擺時要注意手肘略微向外。教師可以讓學生按照節拍進行原地擺臂訓練，在訓練過程中幫助學生形成以肩為軸的習慣，讓學生掌握屈肘擺動的技術。跑動中要目視前方，不要低頭或者仰頭。保持好重心，減少重心波動。加強腹部訓練，強化腹部肌肉。

三、終點沖刺，積極撞線

撞線是終點沖刺跑重點技術動作，在日常訓練中，經常會出現終點減速的問題，還有過終點時出現跨跳或者跌倒等問題。教師要對學生的撞線技術進行訓練，提高學生的技術水平。教師要先讓學生以較慢的速度練習撞線技術，在實際練習當中尋找最好的壓線時機。之后再讓學生進行快速撞線的訓練，讓學生體會撞線過程中如何保持身體平衡以及壓線的時機。

四、考前注意事項

（一）考前測試以及教育

教師要明確地將評分標準向學生進行說明，要經常性地組織日常測試，讓學生能夠掌握自己的成績。在訓練中，教師要對學生技術中的不足之處進行針對性訓練，幫助學生快速提高自身能力。要在日常測試當中讓學生熟悉考試環境，減輕臨場心理壓力，培養學生快速適應不同環境的考試能力。

（二）飲食與睡眠

在考試前三天要讓學生多吃一些高糖類的食物，在考試的當天不能過量進食，保持八分飽的進食量以方便消化。要重視考前的飲食衛生，防止出現健康問題影響考試。不要食用面類食物和粉類食物，這類食物會降低人的精神興奮度。要保證睡眠時間，做好體力儲蓄。

（三）做好考前準備活動

考前準備活動的有效進行可以提高學生的神經興奮度，增強器官活動，克服肌肉的生理惰性?？荚嚽耙崆笆昼娺M行準備，以正確的姿勢進行慢跑。三步一呼，三步一吸，呼吸時要用鼻子吸的方式進行。當熱身結束后不需要上場時，必須保持好身體溫度，減少自己身體的能量損耗。要用一些小的運動動作讓身體少量出汗。

提高50米跑成績的訓練中，教師要針對學生的實際情況進行專項訓練，幫助學生改正自身的技術問題，讓學生以正確的技術動作高質量地完成50米跑，提高學生的整體成績。