安神安身

數百萬女性被慢性疼痛困擾。很多人依靠效果不斷下降的阿片類藥物來緩解疼痛，部分人甚至藥物成癮。那么能從精神入手治療身體的疼痛嗎？《健康女性》的健康編輯特蕾西·米德爾頓（TFacv MiddIeton）調研了一種能幫助受病痛困擾的女性恢復健康生活的替代療法。

有時候，我會在夜里驚醒：下背部傳來一陣劇痛。我41年的人生中，有將近一半的時間都遭受這種疼痛的困擾。我不知道它怎么來的。身為一名健康編輯，也沒有受過傷，我懷疑基因可能是始作俑者：已經有研究發現疼痛和基因之間的關系，事實是我家人的背部都不太好。無論如何，疼痛隨著年紀增長正變得更嚴重、也更迫切地需要解決。過去四年里，除了背痛，又多了一種從左邊髖骨蔓延到膝蓋的慢性疼痛，這是腰間盤突出壓迫脊椎神經的副產品。有時候，這種痛輕不可知；有時候，它讓我痛不欲生。

我的問題不過是滄海一粟。慢性疼痛，那種持續超過3個月、影響睡眠、心情、人際關系和事業的疼痛折磨著約1億美國人。這其中大部分是女性，部分原因是因為我們更容易遭受到纖維肌痛、偏頭痛和下背部疼痛的折磨。60%的患者會向家庭醫生尋求幫助，40%則會找?？漆t生幫忙（比如專治克羅恩病的腸胃病醫生）。很多人，差不多每年一千萬，會在某個階段開始服用處方鎮痛藥，也就是阿片類的鎮痛藥。

我正是其中之一。有時候我可以好幾天甚至好幾周都無需服藥。但當站著都痛的時候，每六小時就要吃一次藥。我知道這里的危險：高達29%的阿片類陣痛藥服藥者會濫用藥物；8%-12%的人出現了阿片類藥物失調；約5%的人會轉向海洛因。我不在這三組患者中，但這樣的下場時時在我腦海中浮現，這也是我想要停止服藥的原因之一。還有其他的原因？研究顯示，對于大部分人來說，服用時間越長，阿片類藥物的效果就越差。

我不止試過利用藥物來緩解疼痛。我還試過物理理療、針灸和正骨，也會定期進行按摩和類固醇注射。上次去見給我開類固醇的醫生時（我每六個月就需要注射一次），他建議我采取之前他自己都認為我不需要的方法：找一名神經科醫生討論一下把壓迫神經的那塊腰椎移除。我崩潰了，基本上，他這是在告訴我，就像他之前的脊骨按摩治療師一樣，他對我的情況已經無能為力了。

我曾目睹父親因為四次脊椎手術逐漸失去了自理能力（我說過我家人的背都不太好吧），而且研究也顯示為治療下背部疼痛而接受手術的人群中，高達40%的人并沒有好轉。絕望地想要擺脫這種命運的我開始研究其他的選擇，驚喜地發現了一種替代療法，一種不依賴成癮性藥物或者效果平平手術的療法：主要通過精神來治愈身體疼痛的康復項目。這種方法已經有幾十年歷史了，在美國的濫用阿片類藥物危機中再度獲得了關注。遺失的聯系

身為女性，我們常被告知那些疼痛都是自己想象出來的。哪怕醫生很快就否定了這種說法：疼痛是想象的產物的說法完全就是胡說，但在慢性疼痛和精神之間卻真有著深刻的聯系：既是情緒上的，也是生理上的。因而這些項目的目的不是徹底消除疼痛（但在很多情況下可以大幅緩解），而是改變病人和疼痛之間的關系，讓后者不再勒住患者的生活，克利夫蘭診所慢性疼痛康復項目主任、心理醫生哈維爾·希門尼斯（XavierJirnenez）博士說道。這個治療的中心是心理咨詢和心理訓練課程：項目“生理-心理-社會”整體解決方案的心理部分?！吧怼笔侵杆幬?，比如抗抑郁藥物和不會導致成癮的止痛藥，外加物理理療和職業病理療；“社會”部分則著眼于外部因素，比如哦家庭和職場這些可能導致疼痛的因素。

明尼蘇達州羅徹斯特梅奧診所疼痛康復中心的心理學家珍娓·施佩里（Jeannie Sperry）說，這些多學科項目曾是60年代治療類似病痛的黃金標準。但90年代醫療系統改革把患者導向了單獨的專家，而不是價格昂貴的綜合康復項目。美國慢性疼痛協會創始人兼首席執行官佩妮·考恩（Penney Cowan）說：“曾經我們有約2000個類似的項目，現在只有屈指可數的幾個了?！?/p>

希門尼斯說，每年，克利夫蘭診所的慢性疼痛康復項目是約300名患者的最后手段。他說：“大部分患者多年來輾轉多個醫生之間，積累了大量的診斷信息。個別患者已經受折磨10-15年了?！焙芏嗳藭枚喾N藥物，至少經歷過一次手術，但疼痛仍然嚴重，以至于無法工作或者處理開車或者做家務等日常事務。

“生不如死的一周”

這是克利夫蘭診所慢性疼痛康復項目護士，友善的尤金·艾爾伯特（Eugene Elbert）向參加項目的新病人描述項目剛開始幾天情形的原話。這不是玩笑。治療安排緊湊（每天8小時，3-4周，從周一到周五），病人必須遵守嚴格的規定，第一條就是不能談論自己的疼痛（可以談論的例外情況包括：緊急情況和需要談論疼痛對情緒影響的心理治療）。如果他們和任何一名工作人員訴苦，“我們就會直接走開?！庇冉饻厝岬珗远ǖ馗嬖V病人們。

盡管病人們都提前收到了提醒，但聽起來也很殘忍。畢竟，他們是在治療疼痛的地方，而自己遇到的疼痛又是如此嚴重，讓最簡單的日常行為都成了折磨。那他們還能聊什么呢？這種嚴格要求是有好處的。研究顯示我們談論疼痛的方式真會影響到我們的感受。

將疼痛視為災難的人（我的一生都毀了）或者感覺無助的人（一切都不會好了）會感覺疼痛更嚴重，施佩里說道。解釋這種現象的理論之一是：當身體長期處在警覺狀態時，肌肉會繃緊，心率會升高，呼吸也會加快，這些都會加劇疼痛。女性更容易陷入這種精神陷阱，可能因為女性的神經受體更多，導致女性從心理上感受到的疼痛更嚴重，同時也因為從小時候開始，女性在討論疼痛的時候，受到的注意力要比男性更多，克利夫蘭診所慢性疼痛康復項目的主治心理醫生達西·曼德爾（Darey Mandell）博士指出。其他人提供支持的想法會讓女性習慣用一種更被動的方式來看待疼痛。一項研究顯示，將慢性疼痛視為災難的人群中，女性反應的疼痛程度更高，在相同情況下，也比男性更容易服用藥物。

患者們在這里放棄的不僅是談論疼痛。那些服用藥物（該項目上約40%的患者都在服用）的患者都被提前告知他們必須要逐漸減少藥量。這是因為藥物雖然可以短時間控制住疼痛，但最終會劫持中樞神經系統的信號，反而讓身體對疼痛更敏感，希門尼斯解釋說。這種神經系統的崩潰被稱為痛覺過敏，也是為什么盡管服藥的量不斷增加，但病人還會覺得疼痛在加劇。頭痛

曼德爾博士說：“疼痛是身體感知的，但它卻是精神的體驗?！北热缒闩四_踝。腳踝處的受體將信號發到大腦：此處受到威脅，采取行動。大腦會根據實際情況判定威脅的性質。如果你是在樹林里絆倒，大腦可能會馬上做出劇烈反應，導致你瘸著走回家。但是，如果你是因為看到一條毒蛇而絆倒的，大腦會判定毒蛇是更大的危險，你需要迅速逃離，根本不會去想腳踝的事兒，直到安全到家為止。同樣的傷痛，不同的大腦反應。

不管有沒有毒蛇，腳踝都受了傷，所以你會感覺疼痛：這是組織、關節或者骨骼受傷的直接結果。你也許會靜養幾天，或者服用非處方的止痛藥直到傷痛痊愈、疼痛消失（根據情況，通常需要3-6個月）。

但對于慢性疼痛的患者，出于目前還無法給予明了的原因，這個“危險”信號會不停地被發給大腦，哪怕傷病痊愈后也停不下來。這些不斷發出的信號最終會改變了神經，讓后者變得格外敏感。在這種緊張狀態下，普通的感覺在抵達大腦的時候變得不成比例的強烈。這種神經反應被稱為中樞敏感化，任何會激活中樞神經系統的行為都可以引發這種反應：“受傷、肌肉拉扯、事故、藥物或者精神壓力?！毕ｉT尼其斯補充道。

中樞敏感化一旦發生，人們就不僅是對帶來疼痛的事兒更敏感了，對那些不會帶來疼痛的情況也會更敏感。氣味、味道、下一個大趨勢

不是所有人都有時間抽出幾周參加治療疼痛的項目。但你也許能找到一名可以用類似綜合治療法為你制定單獨治療方案的醫生。方法：找一名當地的疼痛科醫生，美國疼痛醫學學院（American Academy of Pain Medicine，painmed.org）

和美國疼痛醫學委員會（AmericanBoard of Pain Medicine，abpm.org）都提供在線指導，可向他們詢問哪種治療組合適合你（比如認知能力治療、瑜伽、冥想）？美國慢性疼痛協會創始人佩妮·科恩建議參加病友支持小組來進一步提升生活質量（可在theacpa.org上搜索）。聲音和光線都會被放大。溫柔的輕撫感覺像是懲罰。這就是最近在巴爾的摩約翰·霍普金斯疼痛治療中心（類似克利夫蘭診所的中心）接受治療的馬里蘭州列克星敦29歲的凱特琳·坎貝爾（Caitlyn Campbell）的感受?！拔疑踔琳f不清楚是哪里在痛，感覺就好像每天都得了流感?！眲P特琳說道，她有好幾種慢性疼痛，包括腸胃疾病和愛迪生氏?。ㄒ环N腎上腺疾?。?。多種病痛傷到了她的神經系統，以至于讓她“在床上翻身都痛”。

患有中樞敏感化的人數高達“幾百萬，甚至更高，因為這和很多情況有關，包括纖維肌痛、多發性硬化和腸道易激綜合征”，希門尼斯說道。而對于慢性背部疼痛，可能有別的潛在問題，不管有沒有中樞敏感化，比如我受到壓迫的神經。醫生們還不清楚為什么有人有這個問題，而其他人沒有，盡管他們懷疑基因、情緒問題和之前的精神創傷（比如幼時遭到過肉體、性或者精神上的虐待；經歷過自然災難；遭遇過戰爭）有關。這些事件看起來和肉體疼痛無關，但專家們相信過去的經歷也許會事先影響神經系統，所以當遭遇傷病的時候，神經系統已經處在格外活躍的狀態了。

知識就是力量

一年多前，為我治療抑郁的心理醫生不斷提起我的背痛，堅信是它加劇了我的低落情緒。當時，我認為她的方向是錯的。沒錯，背痛很難受，但并沒有讓我虛弱不堪。但她也許有點道理。事實上，抑郁和疼痛常常位于同一個惡性循環中。到處都痛的時候，已經抑郁的患者就會減少活動避免再受傷，但這反而讓他們更容易受傷，情緒也更低落；或者他們也可能失眠，對于現狀無能為力，這又會導致抑郁，接著引發更嚴重的疼痛。研究顯示，30%-50%的慢性疼痛患者也面臨著這些抑郁和焦慮的問題。

這種身心的聯系就是克利夫蘭診所慢性疼痛康復項目得出的70%都和心理治療相關的原因?；颊邆儠⒓訂为毢图w的認知行為治療，參加教授憤怒管制、自我評價、正態訓練、毅力和學會接受等課程。每周一次，會邀請一名家庭成員來參加治療和課程：這是不能拒絕的，曼德爾認為對于患者非常關鍵?！皯阎靡獾募胰丝赡軙驗閻圩龀瞿承┬袨?，但因為缺少理解反而會加劇患者的問題。比如，一名患有纖維肌痛的女士來參加項目的原因是因為遭到了丈夫的批評和疏遠，后者因為妻子患病而沮喪，偶爾會間接挖苦她。這讓她感覺羞恥，抑郁，因而她更放任自己，從而加劇了惡性循環?！甭聽栒f道。在項目中，夫婦倆學會了更有效的溝通?！捌拮痈嬖V丈夫，自己更愿意聽他直接地表達自己的沮喪，而丈夫發現妻子可以傾聽自己的感受，而不會被激怒?！?/p>

患者們還能學會理解生理上的反饋，這也是我的一手體驗。曼德爾給我接上了一臺帶有感應器的監視器，用來測量心率、體溫、出汗量和肌肉的緊張程度。然后她用數學問題為難我（這不是我的特長）。我的體溫和心率馬上飆升，渾身汗濕又緊張。幾分鐘后，她讓我試著放松。我開始用瑜伽里學到的深呼吸來放松，30秒后，這些數據開始下降。曼德爾說這就是想要的結果：教會人們認識到能加劇疼痛的非自主心理反應，然后教給他們技巧，下次遇到類似情況的時候可以放松下來。

讓步，但不放棄

身心結合的方法很有效。多項研究顯示這樣的項目可以改善患者的生活質量。盡管項目要價不菲（包括三周的酒店，克利夫蘭診所慢性疼痛康復項目要17000美元，但大部分的保險計劃都能報銷），研究顯示這樣的項目長遠來看會省下看病開支。最棒的是，項目真的可以緩解疼痛。在3-4周的治療后，超過60%的患者聲稱這正是他們所需要的項目。

比如2013年參入項目的33歲醫療助理莫妮卡·華特斯（Monica Waiters），這之前，她花費多年想要緩解纖維肌痛和一種自免疫失調（感覺像是嚴重的擦傷，甚至無法洗澡）。在治療過程中，她對處方止痛藥和抗抑郁藥成癮。雖然康復所幫她戒掉了藥癮，但對疼痛無計可施?！拔抑啦惶珜?，但沒人能幫我?！蹦菘ㄕf道。

在慢性疼痛康復項目中，她不得不接受現實?！绊椖縿傞_始的時候我簡直一團糟?！比艿捻椖繋椭淖儗μ弁吹目捶?，同時也讓疼痛的程度和頻率都減輕了。過去，運動就是折磨，因此她徹底放棄了運動；現在她可以去健身房了，前提是尊重身體的極限?！吧疃椎臅r候，我知道自己需要慢下來，但不用停下來?！?/p>

放松大腦

記?。簤毫υ酱?，痛得越厲害。正念訓練能幫你降低緊張，預防疼痛?？梢曰齑钕旅娼榻B的幾種方法。每天只需要2-3次5分鐘的練習就行。（需要更多指導？請下載Curble，這是一個教慢性疼痛患者理解身心聯系的app，還能指導完成放松練習。）進行身體掃描。

躺平，將注意力集中在腳趾。承認所有的感覺：不論痛苦還是愉快，不去評價，關注這些感覺。注意力從腳趾一直移動到頭頂位置。深呼吸。

坐下或者躺平，在腹部放一只手，胸口放另一只。慢慢通過鼻孔吸氣到腹部。暫停幾秒鐘，然后慢慢通過嘴呼氣。重復呼吸，直到自己感到更平靜為止。冥想。

舒服坐好，將自己的感知放到當下。注意正在發生的一切：生理或者心理的當下，而不是過去或者未來。走神了？慢慢把它帶回來。

接受自己需要和一定程度的疼痛共度一生似乎讓人抑郁。但莫妮卡和凱特琳都說參加的項目拯救了自己。多年來，是慢性疼痛定義著她們生活中的日日夜夜。如今情況不一樣了?？级鲗⑦@種變化稱為“從病人到正常人”。凱特琳的說法更直接：“我現在才算有生活了?！彼M行了多年以來的第一次運動，幫助丈夫重新裝修了房子。莫妮卡的情況也一樣，她現在能工作，和朋友聚會，還帶領著一個成癮恢復的支持小組?！拔业奶弁礇]有阻止我做自己想做的事兒?！彼f道。

對我來說，我很難接受自己可能會永遠遭受某種疼痛的困擾。和所有人一樣，我想要速戰速決：一種藥或者一種治療可以馬上修好我的背部（希門尼斯告訴我手術有時候可以緩解我腿部的疼痛，但不會解決那種已經幾十年的背部老問題）。但是，我意識到自己對現狀的無法接受只會讓疼痛更嚴重。一個明顯的例子：我不愿意面對自己身體的極限，反而會過度運動：參加長跑，哪怕跑步的壓力對于背部尤其糟糕（我的醫生更愿意我游泳）。然后我背痛會持續好幾天。在控制疼痛的領域，這樣的做法無疑是火上澆油。

是時候試試別的方法了。希門尼斯說患者必須完成項目的三個分支：生理、心理和社會因素才能獲得改善。對我來說，是要和自己的醫生討論阿片類止痛藥的處方，花更多的時間去冥想，也許還要回頭去找心理醫生的幫助。

重新定義自己和疼痛的關系是一個持續的過程。但伴隨著我朝接受每邁進一步，我都感到不用那么使勁地去控制疼痛了，而疼痛也就不再控制著我了。

告訴我們你哪里痛

數十種情況都可能引發慢性疼痛。對于那些最常見的，精神優先的療法能有一定效果。

纖維肌痛

Lady Gaga在紀錄片里透露自己也受纖維肌痛折磨。和她一樣，400萬人（大部分是女性）也忍受著這種渾身發痛、極度疲倦、帶來認知困難的病癥的困擾。（發病原因還不清楚，但基因、炎癥和神經系統障礙都有可能）一項新的研究顯示，對比接受傳統認知行為治療的患者，那些回憶了自己發病情緒的患者們感到的疼痛程度、抑郁程度更輕，生活功能受到的影響也更小。研究無意識想法和感覺如何影響病人的心理動力治療也有一定幫助?？梢栽赼psa.org找到一名受過這方面訓練的治療師。

慢性滑盆痛

這是一個包括了骨盆位置所有非經期、且超過6個月的疼痛的概念（比如子宮內膜異位或者性生活中的疼痛）。慢性骨盆痛困擾著6-27%的女性。一項研究發現每天20分鐘冥想可以顯著緩解疼痛。

腸道易激綜合征

15%的人受到這種病癥困擾，在女性群體中發病的概率高于男性兩倍。正念訓練（深呼吸、冥想）已被證明能幫助患者不把癥狀妖魔化。

下背部疼痛

約80%的人會在某個時候感到劇烈的下背部疼痛比如因為鏟雪或者過度訓練），對于其中20%的人，這會變成慢性的。美國內科醫師學會最近發布了新的指導意見，建議患者們進行瑜伽一類活動或者在指導下進行放松，而不要服用有成癮可能的阿片類藥物。如果確實需要藥物，建議服用非類固醇的消炎藥來消炎，以及肌肉松弛劑。阿片類藥物只能在很少情況下服用。

頭痛

女性相比男性更容易受到長期頭痛、偏頭痛的折磨。在一項新研究中，頭痛患者在參加了一個為期三周的多學科疼痛康復項目后，頭痛和抑郁程度者情了好轉。

自免疫疾病

乳糜瀉、多發性硬化、狼瘡和類風濕性關節炎都會導致疼痛。這些疾病是因為身體免疫系統錯誤攻擊健康細胞而引起的。一項研究發現，接受了正念訓練的多發性硬化患者抑郁和焦慮程度都更輕。接受了生物反饋療法的小組也表示疲倦和壓力都減輕了。