淺談高中籃球隊訓練計劃的制定

牛群 云南師范大學

一、高中籃球隊制定訓練計劃的必要性

在高中校園內，籃球運動早已超越其他運動，成為最受高中生喜愛的運動項目。但是大多數的高中生并沒有接受過科學的、系統的訓練，基本上都還處在留在喜歡玩，但是玩不好的層次。同樣高中籃球隊隊員的能力水平更是參差不齊。因此如何科學的提高高中生，尤其是籃球隊隊員的競技水平成為籃球教練員訓練工作的重中之重。

籃球訓練是一個漫長而又復雜的過程，其最后的成果就是培養出優秀的籃球運動員和獲得優異的比賽成績。制定高中生的籃球訓練計劃是籃球教練員實施科學思想的框架、理論設計和行動指南。同時也是對教練員的籃球訓練的理論知識儲備和對籃球訓練的實踐相結合的考驗。通過日常的籃球訓練不斷總結經驗，逐步改善訓練方法，提高運動員對訓練重要性的認識。從而創造出優秀的籃球運動員和取得優異的成績是籃球訓練的目標。所以制訂籃球訓練計劃主要是由訓練和參賽兩部分構成，訓練又是由訓練過程的計劃、實施、監督3大環節組成。因此，制訂合理的訓練計劃應始終注意體現過程的規劃性、監控性及實施的依據性。

二、結合高中校園的實際情況，科學的劃分訓練周期

一般來講，高中籃球隊的訓練周期包括：準備期、競賽期和恢復期。準備期的時間周期較長且最為重要，準備期的訓練成果將會直接影響后面整個訓練周期的成果。因此我們把準備期分為三個階段：第一階段主要是基礎訓練。目的是全面提高隊員的身體素質，為后面的技戰術訓練奠定堅實的基礎。同時學習更多的進攻基礎技術和防守技術，改進和提高個人的技戰術能力。這一階段的運動負荷呈現遞增趨勢，訓練量大但是訓練負荷強度中等。體能和個人的持球技術或防守技術所占比重較大，團隊的技戰術配合和實戰訓練所占的比重較小。根據高中生的技術水平和體能情況，一般安排8—12周的訓練時間，每周三到五次；第二階段主要是加強個人的技戰術和團隊配合訓練。目的是提高隊員的籃球專項素質，加大隊員的籃球專項訓練所占比重，重點在于提高隊員的技、戰術水平。這一階段的運動負荷趨勢是穩定，保持訓練量中等并提高訓練負荷強度。此階段一般安排6—8周的訓練時間。第三階段主要通過熱身賽和實戰比賽，進一步磨合技戰術，同時提高賽場上的專注度，逐漸適應比賽的強度和增強隊員的心理素質。提高隊員專項身體素質訓練強度，提高隊員在高強度的比賽對抗中的靈活運用技、戰術的能力，同時要求隊員熟練掌握主要的技、戰術配合，提高應對不同技戰術的應變能力。目的是讓隊員的身體和心理逐步達到最佳的競技水平，能夠快速的進入比賽狀態。教練員配備首發和替補陣容，安排熱身賽。這一階段的運動負荷量呈現遞減趨勢，運動強度加大，逐步達到比賽需求的狀態。

三、高中籃球隊訓練計劃的制定

高中的籃球隊不同于高?；@球隊和專業運動隊，高中籃球隊的特點是訓練周期較短，隊員的流動性較大。在強化訓練運動員基本功的同時，應把訓練的重點較快的轉移到比賽實戰中去，讓隊員在比賽中學習和成長，同時應在比賽中學習如何更好的運用個人技術和提高團隊的配合默契度，從而達到實戰訓練和教學訓練相結合的目的。

下面是制定的普通高中籃球隊訓練計劃。第一階段身體素質和籃球基本功的訓練。各種長短距離的變速跑，提高隊員的心肺功能，逐漸增加運動量和運動強度。進行各種身體耐力素質練習時，同時應注意進行隊員的身體柔韌性、協調性、腰腹能力和腳步的靈活性的訓練，球場上的各種變速跑，橫向和縱向的快速移動、運球的急起和急停等為專項的主要訓練內容。此外，還要根據隊員的身體素質合理的安排力量訓練。合理利用器械進行大負荷的肌肉訓練，以增長身體的大肌肉群力量為主，小肌肉群為輔。熟練掌握并靈活運用投、傳、突、搶、防等基本技術，要求在高強度的身體對抗中能夠盡量做到動作規范，能夠把握好速度、力度及節奏。強調動作的實用性及應變能力。此階段身體訓練和基本技術訓練的比例為5：5；運動量保持在中上等水平，以有氧訓練為主。

第二階段應該加大運動負荷，突出專項訓練強度，處于有氧、無氧訓練之間。加大身體大肌肉群的力量訓練，重量逐漸遞增。主要以個人技術的專項身體訓練為主，身體素質訓練為輔。加大橫向和縱向變向跑、變速跑以及各種腳步靈活性訓練的比重。鍛煉個人技術在實戰比賽中的熟練和靈活運用，利用快攻機會多打少、中場防守、全場的攻防快速轉換等不同訓練內容及手段，達到行進間的個人攻防及投、突結合、鍛煉個人攻防技術提高的目的。此階段的運動負荷和運動量應在中高的強度。

第三階段為團隊技、戰術訓練和實戰比賽訓練，全隊的防守陣型演練及進攻技戰術的演練。此階段的訓練主要加強實戰組合訓練，通過隊內分組模擬實戰訓練，檢驗個人技、戰術的運用，和提高團隊配合的默契。同時，繼續堅持個人技術的訓練，提高個人攻防速度與質量。堅持進行大肌肉群的力量訓練，維持第二階段力量訓練計劃，以腿部、腰腹部和肱二肱三肌肉的力量訓練為主，保證力量訓練的質量。每周組織2-3場教學和實戰比賽，通過比賽找到球隊的目前的不足之處。從個人身體素質到全隊技、戰術等方面對訓練的效果及訓練計劃的科學性進行檢驗。此階段運動量保持較大強度。

四、總結

訓練計劃是教練員對于預期目標而制定的合理的、科學的訓練綱領和訓練指南?？茖W的、合理的訓練計劃有助于快速有效的到達既定的訓練目的，減少盲目訓練的過程。同時教練員應該正確的認識和對待訓練過程中出現的錯誤，積極從中總結經驗和教訓，為以后的訓練工作提供正確的指導。