今天，你考試焦慮了嗎

距離考試還有一個月，相信大家都已進入緊張的備考中，考試焦慮也隨之而來。同學們，你們是如何克服考試焦慮，讓自己全身心投入到復習計劃中的呢？

考試焦慮導致身體機能紊亂

11歲的小美是一名五年級的學生。由于父母工作繁忙，很少有時間陪她。小美從小就很乖巧懂事，無論是在學習還是生活方面都能從容應對，從不讓父母為她操心。小美在三年級以前，成績一直排在班級第一名。但是，上五年級后重新分了班，班級里成績好的學生居多，競爭壓力大了許多，小美便很難考到第一名，每次考試成績都不盡人意。為此，小美常常會胡思亂想，認為自己辜負了父母的期望，很自責。更嚴重的是，近一段時間，小美每到考試之前就十分緊張，心情煩躁，還伴有頭疼和胃疼的癥狀。有時，還會覺得惡心、想吐，甚至失眠。最嚴重的一次是小美步入考場后，感到心慌，沒多久就昏厥了。

小魚支招：出現焦慮情緒的時候，一定要正視，而不是試圖無視或是掩飾它的存在。采取接納的方式，是最有效的弱化焦慮的方法。同時，可通過適當轉移注意力來緩解焦慮情緒。多做一些自己拿手的事，以提高自信，因為自信每增加一點，焦慮程度就會降低一點。給自己一些積極的心理暗示，并將自己的問題寫出來，比如焦慮的原因、焦慮的后果、如何改變焦慮等，然后一一作答。當問題具體化后，再逐個去解決它。其實，對于孩子來說，成績并不是最重要的。孩子能夠健康、快樂地成長，才是父母最希望看到的。

因過度焦慮導致對考題“視而不見”

隨著小升初考試的臨近，馬橋的媽媽感到時間非常緊迫，于是每天都在督促兒子努力學習。但馬橋在最近的考試中出現了異?，F象——數學成績一路下滑。媽媽認為是馬橋不夠用功導致，馬橋卻覺得很冤枉。數學是馬橋最喜歡的學科，他的數學成績也一直排在班里的前三名，為了能在即將到來的小升初考試中保持高分，他會花比其他學科更多的時間去學習和鞏固數學知識。馬橋仔細回憶了自己在考試時和考試前后幾天的情景，他發現他不但每天失眠，還在考數學時，經常出現漏做題目的現象，每到做應用題時，像被催眠了一樣，對題目視而不見。晚上回到家，那些漏做的題目和答案又會清晰地出現在他腦海里。為此，馬橋懊惱不已。

小魚支招：數學是馬橋最喜歡且拿手的學科，馬橋迫切地希望能在小升初的考試中取得好成績來證明自己。這種過度期待導致他在數學考試的前一晚因緊張而失眠，又在考試過后的晚上因后悔再度失眠。家長的批評指責更加重了馬橋的自責心理，使他焦慮，于是在考試失誤的泥潭中越陷越深。至于馬橋在數學考試中出現的“視而不見”現象，其實與大腦的注意力特征有關。馬橋之所以沒有意識到自己在考試時的緊張，也是因為注意力高度集中在想要考高分的渴望中。

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應對考試焦慮，你準備好了嗎

簡單說，考試焦慮就是面對考試產生緊張和恐懼的情緒，重者會影響考試水平的正常發揮，導致考試失敗。

考試焦慮的表現

心理上：擔憂、思維紊亂、注意力難以集中、記憶力減退、易發怒、缺乏信心等。

行為上：復習不進去、坐立不安、胡亂答題、腦子一片空白等。

生理上：肌肉緊張、呼吸急促、心跳加快、頭暈多汗、如廁頻率增加、睡眠不好、食欲減退、腸胃不適等。

考試焦慮水平自測

請根據自己的實際情況，選出相應選項，每題只能選一個答案。

A—很符合自己的情況

B—較符合自己的情況

C—基本不符合自己的情況

D—很不符合自己的情況

在考試的前幾天，我就坐立不安了。

臨近考試時，我經常會腹瀉。

一想到考試即將來臨，身體就會僵硬。

在考試前，總感到煩躁，脾氣會變壞。

越臨近考試，注意力越難集中。

一想到馬上就要考試了，參加任何文娛活動都感到沒勁兒。

在考試前，我總預感這次考試將會失敗。

在考試前，我常做關于考試的夢。

考試當天，我感到渾身發冷，雙腿顫抖。

遇到重要考試，我的腦子就變得比平時遲鈍。

考試題目越難，越感到不安。

在緊張的考試中，我卻思想開小差，注意力無法集中。

在考試時，我會緊張得連平時記得滾瓜爛熟的知識點也回憶不起來。

考試中，想上廁所的次數比平時多。

考試時，我會緊張得手指僵硬，寫字不流暢。

考試時，我經常會看錯題目。

發現剩下的時間來不及做完全部考題時，我就急得手足無措，渾身出汗。

考試后，發現自己會的題沒有答對時，就十分生氣。

在重要的考試之后，常常會上吐下瀉。

我認為考試不應當在這樣的緊張狀態下進行。

如果不進行考試，我能更自如地運用所學知識。

測試結果：

D選項較多：比較鎮定，幾乎不會因為考試而焦慮。

C選項較多：輕度焦慮，比較正常，大多數人處于這種焦慮水平。

B選項較多：中度焦慮，需要掌握一些心理調節技巧。

A選項較多：重度焦慮，你的考試焦慮已經很嚴重了，需要引起重視，并進行適當的心理調節。

應考技巧

①安神靜心。到達考場后，不與他人高談闊論，而是閉目養神，將注意力集中在考場內。

②不急于答題。先認真聽監考老師的交代，檢查試卷的張數，然后在試卷指定的位置填寫好姓名、考號等個人信息。

③迅速統覽全卷?？纯丛嚲碚f明、答題要求、分數比例，以及較難的題目和較容易的題目，可以幫助自己安排好整場考試的時間。答題順序可以先易后難，注意避免漏題。

④仔細審題，避免失誤。

⑤不要輕易放棄?？荚嚱Y束前仔細檢查，不要輕易放棄任何一道題。

⑥規范答卷。注意字跡清晰、工整，答案布局協調，以爭取較高的卷面分和老師的心理印象分。

⑦考試過程中不要過于緊張。

⑧考試結束后不與他人對答案。

放松訓練，緩解臨場焦慮

肌肉漸進放松法：端坐不動，閉上雙眼，然后由頭、頸、身體至四肢、手指、腳趾，慢慢向自己下達指令，逐漸讓全身肌肉放松，讓焦慮慢慢減輕。

冥想放松法：閉眼冥想，想象自己身處舒適的環境中，緩慢地呼吸，在吸氣的過程當中回想自己曾獲得的支持、力量。想象著將這些壓力、緊張全部釋放，緩慢地吐氣。重復幾組，直至放松。