踮腳跟站立位,雙足并攏,將雙側腳后跟同時抬起離開地面,堅持15 秒后放下。這樣算是一次,連續重復做15~20 次算一組,每天做5 組以上。這種鍛煉同時還可以使腰背肌得到鍛煉。
直腿抬高膝關節盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮,踝關節盡量背伸(上勾腳趾),緩慢抬起整個下肢約15 厘米,保持5 秒鐘,再保持同樣姿勢,緩慢直腿放下。連續做15 次算一組,每天可以做5 組以上。
靠墻深蹲站立位,兩腳與肩同寬并離開墻面10厘米,背靠墻,雙上肢前伸,緩慢下蹲至45 度。每次堅持10 秒,每組30 次,每天3 組。
上述鍛煉可根據自身情況任選一組,也可以同時鍛煉,長期堅持,效果極好。推薦的其他鍛煉方式還有騎車和游泳。
摘自《大眾健康報》朱瑜琪