提升雙手頭上擲實心球成績的專項訓練

劉文郎 丹棱縣第二中學校

一、引言

針對體質相對來說比較弱，且沒有足夠協調性的訓練者來說，經常在雙手頭上擲實心球訓練過程中出現不同程度的錯誤或者問題，訓練要領不能切實掌握，在這樣的情況下就會導致很多方面的問題，整體訓練過程也不夠順利，對訓練者的成績會造成很嚴重的影響。據此，有必要對于該運動的常犯錯誤和專項訓練技巧等內容進行分析探討。

二、雙手頭上擲實心球訓練過程中比較容易犯的錯誤

首先，是學生的站位和持球的方法不夠科學合理，不符合既定的要求，這樣的情況限制了訓練的成績。其次，在拿實心球的時候出手不夠有力，或者并沒有完成連貫的投擲動作，實心球提前離手，而此類情況也會限制訓練成績的提升。第三，在技術要領方面沒有切實掌握，例如，訓練者的實心球出手角度過高或過矮，夾肩、大小臂折疊，球持于頭后下方，腿沒有蹬地，并沒有充分應用腰腹力量，投擲動作不夠協調連貫動作，比較卡殼，由此導致訓練成績不夠理想。

三、雙手頭上擲實心球訓練的基本要領

（一）充分把握科學合理的持球方式

要確保兩手的所有手指能夠自然舒展的分開，并且保證兩個手的食指、中指、無名指和小指夾住球的兩側，兩大拇指在球的后上方緊扣，呈現出“八”字，確保兩個手掌呈現出均勻包球的姿態，確保球的穩定性，把球放到身體前面。

（二）把握好預備姿勢

在預備發球的時候，兩腳前后要保持開立的狀態，兩個腳掌要在保證不會觸線的前提之上，站在投擲線之后，而且前腳和后腳的距離要保持在一個腳掌的距離，左腳和右腳的距離要和訓練者的肩保持同寬，后腳腳掌要針對投擲的方向，而且兩只手要自然持球，置于體前，身體的肌肉要保持在放松的狀態，兩腳之間是身體的重心，要目視前上方。

（三）要高度注意出手之前的相關動作

兩只手持球，經過身體然后到頭的后上方，把髖挺直，身體保持后仰的姿態，讓重心后移，展開兩肩，兩只手要自然的持球，確保兩個肘關節不會折疊，要昂首挺胸，身體呈現出反弓形，同時要足夠的吸氣。

（四）確保全身能夠有效協調，共同出力

從某種程度上來說，這個環節是最為關鍵的，對于球的初速度和拋球角度、投擲質量等等有著至關重要的直接影響。在這個階段要進行全身的協調，共同的發力，在這個過程中要充分把握連貫性的動作要領和相應的發力順序，從下面到上面進行，更加快速及時的傳導，確保全身的每一個部位都足夠協調用力，保持用力強度和高度的連貫性和一致性，動作速度、呼吸等等都要符合既定要求。

（五）球出手的相關要領

球出手之后后腳要蹬地，然后起跳，和前腳要針對位置進行交換。隨著屈膝把重心下降，以此使身體能夠保持平衡。

四、提升雙手頭上擲實心球成績的專項訓練方法

（一）從根本上有效做好徒手練習

在專項訓練的過程中，要確保學生做好相應的準備工作，對于練習的內容，球的屬性等等進行有效熟悉，然后做好熱身和基本準備等等，之后進入到技術教學環節。教師要針對該項目的特點、技術要點和用力順序等相關內容進行充分分析，然后進一步開展徒手練習。

（二）有針對性地進行持球練習

徒手練習以后要進入到持球練習環節，在該練習過程中，要有針對性的把所有訓練者分成平均的兩組，兩組間隔距離15米，且對向站立。第1個小組擲球的時候，第2組要進行徒手練習，第1組球出手之后，第2組進行拾球、擲球，然后按照既定的順序進行交換練習，在這個過程中，教師要針對相關情況和各組的表現進行示范和講解，針對學生的錯誤進行及時有效的發現和糾正。

（三）有效進行投擲實心球輔助練習

首先要有效增強蹬伸效果，使訓練者的踝關節和膝關節的蹬伸力量得到顯著提升，確保其兩腳前后保持開立的狀態，然后進行蹬地、挺髖練習。在整個練習過程中，要保持身體重心從后腳移動到前腳，然后升高重心。其次要在原地進行相對應的鞭打練習，保持正確的站立姿勢，握持排球或輕重量的實心球，然后進行上舉，首先用單臂交替向前上方進行鞭打練習，然后做出蹬地、重心前移、收腹動作。再用雙臂同步推進，動作要從慢到快，循序漸進。第三，做好壓肩練習，使肩關節的靈活性和柔韌性能夠得到顯著增強。第四，要充分做好仰臥起坐等相關方面的腰腹力量練習。

（四）對于出手角度等練習方法進行改進

首先，要確保訓練者能夠有科學合理的站姿，眼睛要針對前方某一個標志點進行聚焦。其次，要著重做好用力順序的練習工作，進一步強調蹬地、挺髖等規范動作，使身體的重心能夠提升。整個過程中要循序漸進，從蹬地、挺髖、頂肩等常規練習過渡到用兩公斤的實心球進行練習。對于蹬地、挺髖、頂肩等相關動作進行連續性的練習，然后進一步增加揮臂、收腹等方面的練習，擲出球之后，要針對實心球的運行路線用余光進行觀察，剛開始用少許的力量去進行投擲，然后過渡到全力投擲。第三，要確保訓練者對于出手的高度進行切實控制，然后利用橡膠帶來有效練習。下肢蹬撐，挺胸、引臂，使其出手角度有效改善，同時要把握正確的發力順序。

五、結束語

總之，雙手頭上擲實心球是一種比較典型的投擲項目，它需要特別高的技術性和專業性，在實際的運動和訓練過程中，既需要力量，同時更需要掌握相關方面的技術，訓練者要切實掌握相關技術要點，這樣才能使自身的運動成績得到顯著提升。結合這樣的情況，在實踐的過程中，就要充分掌握相對應的專項訓練方法，以此有效提升比賽成績。