新年計劃：我的健康我負責

方冰青

2019年7月國家公布的《健康中國行動（2019～2030）》將不同年齡、性別、職業人群的健康納入行動范圍，正是為了幫助老百姓實現不生病、少生病的愿望。新年伊始，怎樣照顧自己和家人的健康？我們以一個小家庭的故事為例，為不同年齡人群提供健康建議。

豆豆一家是個典型的“421”（4位老人，1對夫妻，1個孩子）家庭，豆豆上小學二年級，父母都是上班族，家里4位老人除了豆豆的爺爺都已退休。

健康成長要吃得好動得多

每個家庭都希望孩子能健康快樂地成長，這需要家庭、學校和社會共同的守護。當下不少孩子因為沒有養成健康的生活方式，掉進了健康陷阱，成了“小胖墩”“小眼鏡”。

豆豆平時喜歡踢球也喜歡玩游戲，在學校里也是個積極參加活動的學生。爺爺奶奶、外公外婆都把豆豆當寶貝，家里有什么好吃好喝的都給豆豆留著，爸爸媽媽覺得豆豆挺健康的，就是對豆豆愛吃零食和玩手機有些頭疼。

●少吃零食均衡膳食

都說“隔代親”，在豆豆家也是如此，長輩們總是心軟，豆豆想吃什么基本都會被滿足。豆豆的父母覺得，新年到來之前，要好好跟爺爺奶奶談談吃零食的問題?；影俪龅牧闶?，很少有孩子能夠拒絕。商家也懂得如何吸引孩子的注意力。巧克力、薯片、甜飲料、餅干……每個孩子多多少少都會“中招”。但是零食吃得多，帶來的負面影響可是多方面的。

為了制造豐富的口感，商家往往會在零食里添加較多的油、鹽、糖。尤其是糖的攝入，很容易超標。人均每日糖的攝入不應超過25克。含糖飲料、蛋糕面包等食物都是含糖量“大戶”，也最受少年兒童歡迎。

中小學生正處在生長發育的關鍵階段，養成良好的飲食習慣，將會受益終身。我們應當均衡膳食，每日攝取谷薯類、果蔬類、魚禽肉蛋類、奶及奶制品類、大豆及堅果類等食物，日均攝取食物種類應達12種以上，一周不少于25種。家長可以帶著孩子去超市、菜場購物，讓孩子熟悉食材，平時準備食材和烹飪時也可以讓孩子適當參與，培養和食物的感情，把孩子關于“吃”的注意力集中到三餐上來。禁止吃零食不現實，但應該選擇健康的食品，如適量水果、酸奶、堅果等。另外，每日飲水量要足，少喝或不喝含糖飲料。

●合理使用電子屏幕產品

因為學業負擔和電子產品的不恰當使用，不少孩子小小年紀就戴上了眼鏡，中小學生近視已經成為人們關注的重點問題。

養成正確使用電子屏幕產品的習慣，關鍵在家庭。有些父母限制孩子玩游戲，自己卻手機不離手，因此建議家長陪伴孩子時，盡量減少使用電子屏幕產品。家長應該有意識地控制孩子使用電子屏幕產品，非學習目的的電子屏幕產品使用單次不宜超過15分鐘，每天累計不超過1小時。使用電子屏幕產品學習30～40分鐘后，建議休息遠眺放松10分鐘。孩子年齡越小，連續使用電子屏幕產品的時間應越短。

●積極參與戶外運動

養成良好的運動習慣讓人終身受益。適量運動不僅有助于保持合理體重，還有利于少年兒童的生長發育，而且每天接觸自然光1小時還能幫助預防近視。倡導中小學生每天在校外接觸自然光1小時以上，每天校內體育活動1小時以上。家長應當鼓勵孩子多運動，條件允許可以參加學校的社團，或者和孩子一起運動。國內外研究顯示，合理運動不僅有利于身體健康，而且能使學習更高效，讓孩子學業表現更優秀。

避免中年發福戒煙越早越好

豆豆的爸爸在公司工作，時不時會加班，每周有幾天要出去吃飯應酬。因為豆豆討厭煙味，他很少在家吸煙，但是偶爾在社交場合還是會“來一根”。豆豆爸爸覺得自己身體還可以。但最近去體檢，他發現自己血脂、血壓都有些偏高。

●外食警惕高油高鹽

外出就餐最大的問題是高鹽、高油。餐桌上鮮美油亮的菜肴令人食欲大開，但很容易鹽、油攝入超標。人到中年，人體的新陳代謝能力會下降，如果以往飲食習慣不合理又不加注意，就會出現“中年發?！?，食用鹽攝入過多還會增加患高血壓的風險。

建議成年人每人每天食用鹽不超過5克，油20～25克，推薦家庭使用限鹽勺和帶有刻度的油壺。而對于經常在外就餐、點外賣的人群，可以這樣做：

點菜時，可要求飯店和外賣店少放鹽，有條件的盡量選擇低鹽菜品，少吃腌、熏制品。

點菜時，多選擇清蒸、清炒、清燉的菜品，少點使用醬油、蠔油、豆瓣醬、沙拉醬、番茄醬等調味品的菜品。甜、酸、辣等味道會掩蓋菜中的咸味。

吃菜時，避免喝菜湯或用菜湯泡飯，因為鹽溶于水，經常喝菜湯容易讓人在無意中攝取過量的鹽分。

如果前一餐吃得比較咸，下一餐可有意識地選擇低鹽、無鹽的食物，控制一天的鈉鹽攝入量。

●戒煙越早越好

吸煙有害健康，不僅是一句口號，背后更是實實在在的數據，有證據表明吸煙可以導致多種惡性腫瘤，還會導致呼吸系統和心腦血管系統等多個系統疾病。

豆豆爸爸認為自己煙癮不大，抽煙不多，不會影響健康，事實并非如此。哪怕是社交式的少量吸煙，依然會危害健康，而且在社交場所吸煙，也會使他人暴露在二手煙環境當中，危害他人健康。應勸導家庭成員不吸煙或主動戒煙，教育未成年人不吸煙，讓家人免受二手煙危害。

二孩時代科學備孕不放松

自從二孩政策實施以來，許多小家庭都有了再生一個孩子的計劃，豆豆的父母和家人商量之后，也決定再生個孩子，豆豆也盼著弟弟妹妹的到來。因為有了生豆豆的經驗，豆豆媽媽覺得這一次應該是“駕輕就熟”了。生過一次孩子，第二次懷孕真的就能放松警惕了嗎？

●積極預防出生缺陷

很多生過一胎的媽媽覺得，第一個孩子是健康的，第二個孩子應該也不會有問題，事實并非如此?！叭娑ⅰ睂嵤┮詠?，我國高齡孕產婦明顯增多，出生缺陷防控也面臨更多挑戰。出生缺陷嚴重影響兒童生命健康，也會給家庭帶來精神和經濟的雙重負擔。因此，無論是第幾次生育，都應主動了解婦幼保健和出生缺陷防治知識，積極參加孕前檢查，做到有計劃、有準備。孕前3個月至孕后3個月補充葉酸。預防感染，戒煙戒酒，避免接觸有毒有害物質和放射線。

●定期產檢不馬虎

發現懷孕要盡早到醫療衛生機構建檔建冊，進行妊娠風險篩查與評估，按照不同風險管理要求主動按時接受孕產期保健服務，掌握孕產期自我保健知識和技能。孕期應至少接受5次產前檢查（孕早期1次，孕中期2次，孕晚期2次），有異常情況者建議遵醫囑適當增加檢查次數。

35歲以上的孕婦屬于高齡孕婦，建議高齡高危孕婦及時到有資質的醫療機構接受產前診斷服務。懷孕期間如果出現不適情況，要立即去醫療衛生機構就診。孕婦宜及時住院分娩，提倡自然分娩，減少非醫學需要的剖宮產，符合條件的孕婦可以選擇無痛分娩。孕婦宜保證合理膳食，均衡營養，維持合理體重。

●注意孕期和產后情緒變化

懷孕和分娩是人類繁衍的正常生理過程，但在這個過程中，孕婦的心理和生理會發生巨大的變化。

孕婦本人應當及時注意自己的情緒變化，特別要預防孕期和產后抑郁。出現心情壓抑、興趣喪失，伴有精力下降、食欲下降、睡眠障礙、自我評價下降、對未來感到悲觀失望等表現，甚至有自傷、自殺的念頭或行為，持續存在2周以上，很可能患有抑郁癥。

孕婦在孕期和產后感到自我調適不能緩解時，應盡早尋求心理咨詢與心理治療，及時疏導情緒，預防心理行為問題和精神障礙發生。孕期和產后抑郁癥困擾著許多婦女，這不僅需要本人提高認識，更需要來自家庭成員的關愛和理解。家庭成員之間要平等溝通交流，尊重家庭成員的不同心理需求，營造相互理解、信任、關愛的家庭氛圍和融洽的家庭關系。

接受衰老積極生活

豆豆的爺爺和外公都有慢性病的困擾，爺爺患有高血壓，外公患有糖尿病。兩位平時基本遵醫囑治療，但是逢年過節聚會，親朋好友見面，一高興起來還是忍不住“豪飲”幾杯，尤其是豆豆外公，總是架不住別人勸酒。豆豆奶奶原本不愛出門，近幾年在老朋友的帶動下，也習慣了飯后散散步、跳跳舞。豆豆的外婆多年來忙里忙外，但最近幾年感覺腰酸背痛，關節也有些不舒服。

●慢病管理不松懈

我國老年人整體健康狀況不容樂觀，近1.8億老年人患有慢性病，患有一種及以上慢性病的比例高達75%。而高血壓和糖尿病，更是慢性病中的兩座大山。

高血壓病患者應堅持遵醫囑治療，學會自我健康管理，定期自我監測血壓，關注血壓變化，控制高血壓危險因素。對豆豆爺爺這樣的高血壓患者來說，要注意膳食中鹽的攝入，每天不能超過5克。另外要戒酒，減少高油脂和高糖食品的攝入。同樣作為慢性病，豆豆外公這樣的糖尿病患者也應定期監測血糖和血脂，控制飲食，科學運動，戒煙限酒，逢年過節聚會，飲酒千萬不可過量。

慢性病具有治愈困難、終身伴隨的特點，因此慢病管理應該成為每位患者的日常，就像吃飯、穿衣一樣。管理得當，慢性病對個人的影響可以降到最低，但疏于管理卻可能造成更嚴重的問題。

●改善營養狀況

充足的營養才能保證身體機能的正常運轉，尤其是本身患有慢性病的老年人，應主動學習膳食知識，選擇營養食品，保證食物攝入量充足，吃足量的魚、蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、大豆及豆制品，多曬太陽，適量運動，有意識地預防營養缺乏，延緩肌肉衰減和骨質疏松。消瘦的老年人可采用多種方法增加食欲和進食量，吃好三餐，合理加餐。消化能力明顯降低的老年人宜制作細軟食物，少量多餐。

●關注身心健康

合理的運動對老年人十分必要。不愛運動、久坐對老年人的骨骼、肌肉和心肺功能都有害。像豆豆奶奶這樣，從不愛運動到每天散步，就是一種良好的轉變。老年人應選擇與自身體質和健康狀況相適應的運動方式，量力而行地進行體育鍛煉。在重視有氧運動的同時，重視肌肉力量練習和柔韌性鍛煉，適當進行平衡能力鍛煉，強健骨骼肌肉系統，預防跌倒。參加運動前，可以咨詢專業醫生，制訂合理的運動計劃。

老年人的心理健康狀況同樣值得關注。衰老是生命必經的過程，應當以平和的態度坦然面對。老年人應當多運動、多用腦、多參與社會交往，通過健康的生活方式延緩衰老、預防精神障礙和心理問題。此外，老年人及其家屬要了解老年癡呆等疾病的有關知識，發現可疑癥狀及時到專業機構檢查，做到早發現、早診斷、早治療。

寫在最后

我們常常在病痛中懂得健康的珍貴，在困頓中體會平淡也是幸福。新年的鐘聲已經敲響，從今天起，做自己健康的第一責任人，把握住生命的每一天。新年到，祝各位讀者健康平安！