大輪胎在力量訓練中的運用

董琪

高中生的力量訓練是必不可少的，用大輪胎練力量具有安全性高、趣味性強的特點。本文運用大輪胎設計了十種力量練習方法，來全面提升高中訓練隊學生的力量素質。為避免運動損傷，教師應合理選擇輪胎重量，選擇草地等質地較為柔軟的場地進行練習，輪胎練習前需充分熱身。

一、輪胎仰臥起坐

練習目的：鍛煉腰腹部力量與核心肌群的控制能力。

發展的主要肌肉：腹直肌。

練習方法：坐在輪胎內側，雙腳卡住輪胎，雙手十指交叉抱于腦后，做仰臥起坐（圖1）。

練習要求：頸部、腰背部保持正直，手肘打開放松，起來稍快、下去稍慢。

注意事項：身體下去時如速度過快幅度過大可能導致腰背部拉傷;教師應提醒學生保持背部挺直緩慢下降。

運動強度：4～6組，10～15個/組，組間休息30s。

二、輪胎兩側跳蹲

練習目的：發展腿部與臀部力量，增強全身協調性。

發展的主要肌肉：臀大肌、股四頭肌、臀部外側肌肉。

練習方法：一腳踩在輪胎上，一腳站于地面，從輪胎一邊做側弓步蹲開始，然后雙腳跳入輪胎中做1個深蹲，再跳到輪胎另一邊換腿做側弓步蹲，如此算一趟（圖2）。

練習要求：跳躍準確有力，一步到位，保持身體穩定。

注意事項：跳躍時急于橫向移動易使腳絆到輪胎;應在跳躍時注意力集中，向上騰空，平穩落地。

運動強度：4～6組，10～15趟/組，組間休息1min。

三、輪胎跳深

練習目的：發展連續跳躍能力，提高彈跳力。

發展的主要肌肉：股四頭肌、臀大肌。

練習方法：雙腳站于地面開始，跳到輪胎上，然后再跳到輪胎中，接著跳到輪胎上，最后跳到地面并向后轉，如此算一趟（圖3）。

肌。

練習方法：雙腳站于地面開始，跳到輪胎上，然后再跳到輪胎中，接著跳到輪胎上，最后跳到地面并向后轉，如此算一趟。（圖3）

練習要求：跳躍連貫、快速、準確，身體保持平衡。

注意事項：向前跳躍時腳尖絆到輪胎內側會摔倒，教師應提醒學生在跳躍時，充分先向上并向前跳，在安全的時間空間點著陸。

運動強度：4～6組，10～12趟/組，組間休息1min。

四、俯撐輪胎兩側跳

練習目的：鍛煉核心力量和手臂力量。

發展的主要肌肉：手臂肌肉、核心肌群。

練習方法：雙手俯撐在輪胎最前端，雙腳放于輪胎右側，從輪胎右側直腿起跳，騰空過程中屈腿跳入輪胎中，再從輪胎中向左側跳出，伸腿落地，如此算一趟（圖4）。

練習要求：手臂撐直，手指扣住輪胎前沿，核心收緊。

注意事項：在跳入輪胎與跳出輪胎的過程中雙腳會碰到輪胎;應在跳躍時先讓雙腳充分彈起，再用核心力量去改變雙腿的方向。

運動強度：3～4組，10～12趟/組，組間休息1min。

五、快速推輪胎

練習目的：發展爆發力和手臂力量，是鉛球項目的一種輔助練習。

發展的主要肌肉：腰背部肌肉、手臂肌肉。

練習方法：兩人一組，一人跪坐在草坪上雙手向前推輪胎，另一人雙腳前后站立接推過來的輪胎并用更大的力推過去（圖5）。

練習要求：推輪胎連續快速，力量和速度由小到大，接輪胎時身體緩沖。

注意事項：在推輪胎的過程中膝蓋可能會磨破;應在下面墊一塊墊子加以保護。

運動強度：4～5組，12～15次/組，組間休息1min。

六、臥推輪胎

練習目的：發展胸部和手臂力量，是鉛球項目的一種輔助練習。

發展的主要肌肉：胸大肌、肱三頭肌。

練習方法：仰臥在草坪上，讓輪胎的前沿與胸在同一垂直面上，雙腳由輪胎下放置于輪胎中，兩手撐住輪胎前沿，兩手距離比肩稍寬，小臂垂直于地面，進行臥推（圖6）。

練習要求：臥推時向上快速，下降緩慢，腰背部緊貼地面。

注意事項：輪胎下落的過程中避免手腕扭傷;教師應提醒學生在臥推時手不要離開輪胎且掌跟頂住輪胎前沿。

運動強度：3～4組，12～15個/組，組間休息1min。

七、仰臥腿舉輪胎

練習目的：發展腿部力量，是立定跳遠項目的一種輔助練習。

發展的主要肌肉：股四頭肌。

練習方法：仰臥、雙腳放在輪胎前端，兩腳間距與肩同寬，膝關節沖著腳尖方向，做仰臥腿屈伸（圖7）。

練習要求：上半身緊貼地面，屈膝緩慢下降，伸膝時腿部快速用力。

注意事項：蹬舉輪胎過程中要避免砸到自己;教師應提醒學生在舉腿的過程中保持雙腳不離輪胎，蹬伸幅度不宜過大。

運動強度：4～6組，16～20次/組，組間休息1min。

八、輪胎硬拉

練習目的：鍛煉下背部和臀腿的肌肉力量。

發展的主要肌肉：股二頭肌、腰背肌。

練習方法：練習者站在輪胎里，雙手從兩側抓住輪胎，腿部用力伸膝提起，稍停，然后屈膝緩慢下降還原（圖8）。

練習要求：挺胸、腰背繃緊，為提高鍛煉效果，屈膝下降時不讓輪胎觸及地面。

注意事項：雙手抓的位置可能會滑脫導致受傷;應在輪胎內側裝個把手，或者帶副摩擦力大的手套。

運動強度：4～6組，8～10次/組，組間休息2min。

九、翻輪胎

練習目的：提高肌肉爆發力和耐力。

發展的主要肌肉：股四頭肌、腰背肌、肱二頭肌。

練習方法：雙腳站穩，下蹲，身體稍前傾，靠在輪胎上，雙手抓住輪胎下沿，翻起輪胎（圖9）。

練習要求：核心肌肉保持緊張，腰背挺直。

注意事項：在抬起輪胎的過程中如果腰背部受力不當，可能會導致受傷;身體應盡可能靠近輪胎，目視正前方，保持腰背部挺直，發力順序由下至上。

運動強度：4～6組，12～14次/組，組間休息2min。

十、砸輪胎

練習目的：鍛煉人體旋轉鏈的爆發力以及核心肌群的穩定力。

發展的主要肌肉：腿部肌肉、腰腹肌肉、手臂肌肉。

練習方法：大腿發力，腰部傳導力，手臂就像是一個鞭子把力傳出去用錘子砸輪胎（圖10）。

練習要求：輪胎有不規則反作用力，要控制住身體的平衡。

注意事項：砸輪胎時可能會被反彈回來的不規則力震傷手臂及腰背部;應在砸輪胎過程中保持身體始終用力，控制平衡。

運動強度：3～4組，15～20次/組，組間休息1min。