UFC“最強女拳王”努涅斯體能訓練揭秘

李大鵬

UFC女子雛量級、女子羽量級雙級別冠軍，巴西綜合格斗選手阿曼達，努涅斯，被認為是當今世界上最具統治力的女子格斗運動員。

自從2015年進入UFC以來，努涅斯取得了11勝1負的驕人戰績。其中，48秒KO前∪FC雛量級女王隆達·羅西、51秒K0十年不敗的“女機械獸”賈斯蒂諾更是奠定了其“女戰神”的卓越地位。如今已經4次衛冕雛量級腰帶，并有望繼續衛冕羽量級腰帶的努涅斯，其日常訓練計劃受到了很多人的關注。大家都想一探究竟：是什么打造了這樣一位戰無不勝的最強冠軍？她的體能訓練有哪些獨特之處呢？

訓練背景

努涅斯受訓于著名的ATT拳館（AmericanTopTeam），打擊技術非常出色，同時又有著高超的摔柔纏斗水平;力量和爆發力在同級別選手中出類拔萃，同時又有著優秀的協調性與靈敏性。較大的身板和力量還能兼顧靈敏與協調，是一件非常不容易的事情，這方面的實現就離不開ATT拳館的體能，教練菲爾達魯的工作了。菲爾達魯指導運動員體能訓練的特點是會把訓練計劃做得非常全面，努涅斯的體能訓練也正是如此，項目安排全面性如百科全書一般。本文將從以下幾個板塊分別介紹努涅斯體能訓練項目的安排：

有氧耐力訓練

努涅斯常做的有氧耐力訓練有：長跑、間歇跑、跳繩、游泳。

格斗運動員的間歇跑訓練一般會有一定的持續時間，而且組數較多，因此大多數還是會控制在有氧成分為主的強度;不會過多追求極限強度，因此無氧成分不多，可以劃為高強度有氧訓練。努涅斯的跑動類訓練會在跑步機或者路面上進行，有時候會到戶外以越野的形式來完成她的長距離跑。

努涅斯的有氧耐力訓練安排與筆者此前寫過的幾名運動員在訓練安排上稍有不同。努涅斯除了重視間歇跑之外，還非常重視持續長跑。這并不是說努涅斯沒能像其他幾位運動員一樣做到“與時俱進”，而是這些老派的項目在她的訓練體系中依然有足夠的存在價值。

現在確實可以聽到更多的聲音，說慢速的長跑訓練不適合格斗運動快速攻防轉換以及高強度進行的項目特點，選手應該多做間歇訓練。間歇訓練雖然非常符合專項的特點，但是它的運動強度更大，需要有更好的耐力基礎，才能把它做得非常到位;同時所謂的耐力基礎，還是更推薦使用低強度的持續有氧訓練來積累起來。除此之外，良好的長時間持續有氧的訓練儲備，可以讓運動員在比拼的后半程，戰局刺刀見紅，精神高度緊張的時候，保持一個良好的攝氧能力。除了給運動員提供足夠的耐力之外，進氧充足還能讓運動員保持清醒的頭腦，不至于出現緊張性眩暈而導致的比賽變故。尤其是職業拳擊和綜合格斗這類比賽持續時間比較長的格斗項目，這方面的能力尤為重要。

在低強度持續性有氧訓練的項目選擇上，除了長跑之外，跳繩還能為格斗運動員增加額外的協調性節奏感;游泳能夠在提高有氧耐力的同時減少對關節的沖擊。但與跑步和跳繩不同的是，游泳缺乏了格斗步法所需要的腳步移動訓練刺激，所以大多數格斗類運動員進行有氧耐力訓練還是以長跑和間歇跑為主，把游泳作為輔助項目進行。

靈敏性與協調性訓練

靈敏性訓練是努涅斯體能訓練中的一大亮點——不僅僅有結合格斗項目特點的專項移動練習，還吸納了一些球類運動項目經常用的輔助練習。非常全面的靈敏性訓練正是努涅斯靈敏性媲美小級別運動員的法寶。努涅斯常做的靈敏性訓練項目如下：

在腰部掛上阻力帶進行（根據信號）多方向步法移動;（根據信號）多方向標志桶組合步法移動。

在這些練習的方向選擇上，前后左右和環繞方向的步法都會包含;無規律給出的信號會包含視覺聽覺兩種信號，有時候還會做一些需要思考計算的信號反應，培養比賽中隨機應變的能力。

敏捷梯和低欄架組合移動。

這兩個器械可以有千變萬化的動作組合，但在這里，正向、側向高抬腿跑和單腳跳通過敏捷梯和欄架，是她常做的練習。

波比接跳箱。

快速完成波比動作本身就是一個由高重心到低重心走向地面的靈活切換，在綜合格斗這種站立格斗和地面技術都包含的項目里這是非常重要的能力。波比最后跳起的那一下要跳上跳箱，一方面是銜接了啟動能力，另一方面也更加考驗身體的靈敏與協調性。

坐姿跳遠接四個方向連續跳躍低欄架。

在訓練凳的前方擺有低欄架，努涅斯坐在訓練凳上由坐姿啟動跳遠至前方欄架處，緊接著向前跳——跳躍返回——向左跳——跳躍返回——向右跳——跳躍返回等，多方向跳躍欄架全程快速連續無絲毫停滯。

前兩個訓練組合屬于專項靈敏性訓練，后面幾個更加偏向基礎的身體靈敏性這個能力，屬于基礎靈敏性訓練。

爆發力訓練

爆發力訓練是格斗體能訓練最重要的環節之一。強力的重拳、迅猛的啟動都離不開爆發力的支持。努涅斯選擇的爆發力訓練，都是全身協同參與發力的整體性動作，這可以有效提升身體整體的爆發力與發力協調性。她常做的訓練項目如下：

弓步前推

這個動作是用一個懸掛在空中的杠鈴完成;弓步的站姿，以腿部驅動身體，整體推動手臂，將杠鈴推出。這個動作以往在橄欖球體能訓練中很常見，可以非常有效地提高沖撞的爆發力，增強身體對抗能力。在這里努涅斯在一些動作細節上做了修改，例如站姿更加接近格斗勢，更加符合自己專項的需要。

單手啞鈴抓舉

經典的奧林匹克動作是發展身體爆發力的黃金動作。世界上幾乎所有需要爆發力的運動項目的運動員，在做基礎爆發力訓練的時候，都會涉及到這方面的內容。奧林匹克項目除了在爆發力方面對擊打爆發力有幫助之外，對摔柔技術的發力也有非常好的鍛煉價值（因為這是需要用手抓握完成的動作）。單手啞鈴抓舉，保持了奧林匹克抓舉訓練優勢的同，時，降低了技術難度，而且能夠照顧到單側平衡。

壺鈴擺蕩

以伸髖為發力的核心，兼顧全身，可以有效提高身體后鏈肌群的工作能力。

實心球投擲

如果要問怎樣才能模擬擊打時候的爆發力，除了本身的擊打訓練之外，毫無疑問最優選擇非實心球投擲莫屬了。一切的力量體能訓練器械，都需要你更好地控制器械的穩定，這就不可避免地在動作末端有一定的減速;但是在投擲實心球的時候，你可以肆無忌憚地加速，動作的末端可以實現非常徹底的爆發力釋放。在動作末端釋放的爆發力訓練，最為適合擊打爆發力的提高。努涅斯做的投擲實心球的訓練相對比較常規，主要有：

實心球蹲推。

實心球砸地。

弓步側推砸墻。

力量訓練

力量是一切體能的基石。但是對于競技體育運動項目來說，一個運動員除了要有基礎的力量儲備，還要具備在專項運動中把力量用出來的能力，這就需要有專項的力量訓練。下面將分別列出努涅斯常做的基礎力量和專項力量的訓練。專項力量方面如下：

阻力帶快速出拳。

拳法專項耐力訓練，肌耐力訓練，增強高次數拳法擊打的耐力。

阻力帶半蹲姿勢轉體，阻力帶半蹲姿勢快速交替后拉。

抓握的同時有拉引有轉體，這兩項都是跟摔柔纏斗技，術相關的肌耐力訓練。

阻力帶組合打擊技術。

直接在做專項技術動作時候加上阻力，這是最直接有效，的專項力量訓練之一。

基礎力量方面如下：

四個方向器械頸部屈伸。

頭部抵住靠墊，靠墊連接阻力配重，依靠頸部肌肉的力量連續做屈伸運動，對抗器械阻力。前后和左右兩側，四個方向全部都做訓練。良好的頸部肌肉力量，可以有效地減少在頭部受到擊打時候對大腦的震蕩。

四個方向彈力帶頸部對抗。

同樣是頸部的肌肉力量練習，但這個項目以靜態對抗為主。運動員半蹲，將彈力帶綁在頭部上端，搭檔拉緊彈力帶，運動員依靠頸部力量對抗拉力，保證自己紋絲不動。

坐姿拉背，俯身劃船，水平引體。

這三項都屬于上肢基礎拉力訓練。在纏斗過程中，會有很多拉住對方手臂或者其他部位，來做一些摔法或者柔術技術的情況，因此在綜合格斗中上肢的基礎拉力非常重要。

硬拉

如果說深蹲是對田徑或者其他下肢主導的以運動能力為核心的項目來說的黃金力量訓練動作;那么硬拉就是綜合格斗或者摔柔項目的黃金力量訓練動作。因為在做硬拉的時候，有更大比例的上肢抓握以及軀干的參與，更符合摔柔纏斗的發力特點;所以很多相關項目的運動員在做絕對力量訓練時，都會更加重視硬拉大于深蹲。

組合動作訓練

努涅斯經常會把很多訓練項目組合在一起來達到相對綜合的訓練效果。她的組合方式與傳統的循環訓練還不盡相同，更多的是把多個動作組合在一起形成一個動作單元（做完動作組合算一次動作），而不是傳統的多個動作組成一個循環。她的組合方式相對自由，可根據實際需要靈活變化，常做的組合方式舉例：

敏捷梯+實心球砸地+推雪橇

通過敏捷梯后舉起地上的實心球爆發式全力砸向地面，然后做規定距離的快速推雪橇。

跳欄架+實心球蹲推+沖刺跑

連續跳過一排欄架后拿起實心球，通過下蹲接力運用全身的爆發力將其盡可能地推到更遠處，緊接著向前加速跑出去。

戰繩和雪橇訓練

筆者之所以把這兩個訓練單獨列出來，是因為它可以做非常多的安排，可以運用不同的訓練動作來練到不同的身體素質，難以劃歸為上面任何一個區域。

例如在戰繩訓練中，半蹲連續勾拳動作甩繩可以作為一個專項力量來理解，但是用戰繩舉起砸地，就可以作為一個全身基礎爆發力訓練來安排了。多種戰繩動作組合在一起，做成循環訓練，還能有效提高心肺耐力。在做雪橇車訓練的時候同樣如此，大重量的爆發式前推，是身體啟動加速能力的優秀訓練動作，同時還能增強在對抗中推開對手的能力，但是輕重量的長距離推拉又是很好的耐力訓練。

另外上文所列舉的項目中，也有很多項目具備交叉重合訓練效果。跳繩除了提高有氧耐力外，對靈敏協調等方面也有很好的訓練效果;變向的跳躍除了提高靈敏性外，也能很好地發展下肢啟動的爆發力。

以上便是“母獅”阿曼達·努涅斯百科全書般的體能訓練內容。如果本文能為讀者朋友們提供到參考和幫助，筆者將不勝榮幸;但依然要說的是，如需在自己的訓練中借鑒文中提到的內容，一定要向自己所能接觸到的專業人士咨詢，絕不可隨意模仿。

（本文選自：拳擊與格斗·上半月 2020年01期）