考試焦慮？試試正念冥想

馬玥

什么是正念冥想

冥想（Meditation）起源于東方宗教文化，在20世紀60年代成為心理學研究的一個重要主題。冥想強調對身心的放松以及對注意力和感知覺的訓練，是一種綜合性的身心調節手段，旨在提升我們的身心健康。冥想分為專注冥想和正念冥想，正念冥想是以正念技術為核心的冥想練習方法，正念冥想要求我們放松身心，卸下防備，對我們心里產生的任何念頭和情緒都不加批判地接納，好似一個局外人去審視接納我們的內心世界。

我們在生活中經常會為已經發生或者即將發生的事感到擔憂，這些不必要卻很難停下來的思緒容易把我們拖入無盡的內耗中。正念就是一種專注于當下、連接身心的好方法，可以把自己拉回到此刻我們正在做的事情上。此時此刻，靜下心來，你不需要額外做什么，當我們在工作學習中感到煩躁、壓力大的時候，試著讓自己去觀察身體的感受、呼吸，讓自己回到當下。這樣可以把自己拉回到此刻，而不是讓思緒為未來之事擔憂，或為過去糾結。

將改良版的正念冥想訓練應用于緩解考試焦慮

正念冥想訓練能夠改善個體某一時刻的情緒狀態，正念水平的提升會使我們對于自身的情況處于不批判、接納的狀態。當我帶著學生一起進行正念冥想時，我們會跟著冥想的指導語一起放松呼吸，從困擾我們的情境中跳脫出來，觀察自己的呼吸、窗外的聲音、內心的情緒。有學生在訓練結束后告訴我，正念冥想訓練讓他感覺到平靜，并且指導語中鼓勵的話語讓他對自己產生了些許的信心，他感覺到自己的狀態要好一些了。正念中接納和不批判的態度會減少學生在面臨考試時的心理負擔，從而降低考試焦慮水平。

在1973年國外研究者首次開始將冥想訓練用于降低學生考試焦慮水平。在對過去研究方案進行反復探究后，我們根據研究者在美國東北大學的漢語課程中使用的冥想訓練方案進行了修改，在冥想訓練中加入音樂、放松和積極暗示這三個因素，設計出了適用于中國中學生的干預方案。冥想指導語和輕柔的背景音樂通過音頻呈現，輔以一些積極暗示的內容，如“你會更有信心、更喜歡自己;考試對你來說并不是一件困難的事”。正念冥想訓練每天進行一次，每次五分鐘，經過兩個月的訓練以后，再給學生們做相同的考試焦慮量表，結果發現考試焦慮得分顯著降低，更為重要的是，經過冥想訓練的班級與其他班級相比，學習成績有較為明顯的進步。

最后，可以每天在家里和孩子一起去進行適當的正念冥想訓練，我們可以選擇一些提供正念冥想功能的手機軟件，從中選取一些具有積極能量指導語的冥想音頻，在軟件的指導下和孩子一起進行正念冥想訓練，讓孩子去接納自己的負面情緒，而不是去對抗它。

參考文獻

Linden， & William. （1973）. Practicing of meditation by school children and their levels of field dependence-independence， test anxiety， and reading achievement. J Consult Clin Psychol， 41（1）， 139-143.