習慣養成 助你實現“真自律”

文◎阿姆斯特丹自由大學社會心理學碩士 向睿洋

“我一直很想在家里鍛煉，很久以前就買了健身墊，買了啞鈴，一開始熱情高漲地練了幾天，后來……”

“我一直很想多讀書，為自己充電，然而，一直到現在，下班回家后的生活基本和書無關……”

你可能和我一樣想養成好習慣，過上更好的生活，但不時會想：為什么有的人能這么優秀，養成這些好習慣，靠自律獲得自由？為什么我們自己就不夠自律，養不成這些好習慣？

如果你正被這些問題困擾，不妨想一想問題的根源：我們總是把好習慣和自律聯系在一起，那么該怎么理解自律呢？

自律不等于否定欲望

你可能會說，自律就是在面對美食誘惑的時候仍堅持只吃健康食品，是在想躺平的時候督促自己起來鍛煉……簡言之，自律似乎就是抵抗誘惑，是用理智壓抑情感，是為了長期回報而放棄眼前的享樂，是不斷否定自己的欲望。

不幸的是，這種“自律”恰恰和真正養成好習慣背道而馳。這種認知，或許才是你與自律之間真正的障礙。

好習慣是真正的自律

我們不妨設想張三和李四兩個人，他們都計劃在晚飯后鍛煉一小時。張三的習慣是吃完晚飯就躺下玩手機，到了時間，他必須克服欲望讓自己開始鍛煉。而李四的習慣是吃完飯就換上運動服，在瑜伽墊上看會書，看完一章后，根本不用掙扎就直接開始鍛煉了。

我們總把自己想象成張三，覺得能成功抵制欲望起來鍛煉就是自律的體現。殊不知，像李四那樣不用抵制欲望，才是真正的自律。

在2012年德國的一項心理學研究中，參與者填寫了一份評估自控力的量表，然后收到一臺隨身攜帶的設備。設備每天會響7次，每次響時，參與者要記錄自己在過去30分鐘內是否有過欲望，這個欲望與當時正在做的事是否沖突，以及他們是否克制了這些欲望。

研究者設想，那些在自控力量表中得高分的參與者，應該能更成功地克制欲望。然而事實是，自控力得分

我們總把自己想象成張三，覺得能成功抵制欲望起來鍛煉就是自律的體現。殊不知，像李四那樣不用抵制欲望，才是真正的自律。高的人卻表現出很少有欲望——他們很少報告自己產生了與目標沖突的欲望。反而是那些自控力較低的人報告了很多欲望。與欲望反復拉鋸的，是那些自控力處于中下水平的人。

真正自控力強的人，并非不斷否定自己的欲望。他們能很好地經營自己的生活，是因為他們擁有真正的好習慣。

“做什么”VS“怎么做”

我們常常認為習慣只是“做什么”，例如每天鍛煉、讀書就是好習慣。事實上，習慣真正的內涵是“怎么做”，并不是每天在心里反復斗爭之后選擇不偷懶、去鍛煉，而是不用思考，下意識地到了時間點就去鍛煉。

就像在洗澡的時候，我們不需要不斷提醒自己洗頭、抹沐浴露、沖洗、擦干，而是會自動做出這一連串行為，也幾乎從不會想到“還有其他事情沒做嗎”之類的問題。

養成習慣，意味著無須每天為了目標，讓我們有意識地做一次艱難的決定。做這種決定對我們來說太累了，如果我們想每天重復做一些事情，那么越自然、越少思考和掙扎，實現起來就會越輕松。也就是我們常說的，讓優秀成為常規。

環境、重復與獎勵

那么，該如何養成習慣呢？簡言之：習慣=環境+重復+獎勵。

·環境

有一個概念叫“摩擦力”，也就是讓一個行為不能順暢發生的因素。例如，如果我的目標是鍛煉，那么健身墊收在箱底很難找出來就是“摩擦力”，把它拿出來放在觸手可及的地方，甚至一直鋪在地上不卷起來，就是減小了“摩擦力”。

要養成好習慣，就要盡可能減少積極行為的“摩擦力”，比如要養成讀書的習慣，可以每天把要看的書放在你花最多時間待的地方，比如沙發或床上。還要增大不良行為的“摩擦力”，比如要減肥，就不要在家里囤零食。

就是說，要從小處著手，做好準備，為行為自然發生鋪平道路。

·重復

行為需要重復一定次數才能形成習慣，習慣養成通常需要幾周到幾個月的時間。

需要注意的是，養成習慣是一個連續變化的過程，而即使養成了習慣，也有可能倒退。好消息是，倒退后重建習慣比從頭開始更容易。所以，即使習慣因為各種原因中斷了兩天，只要你愿意重回正軌，就沒有太大關系。

·獎勵

獎勵也是必不可少的，最初養成一個習慣時總免不了痛苦，一些額外的獎勵是必要的。

關于獎勵最重要的一點是，獎勵應是即時的，需要立竿見影，因為大腦中起激勵作用的多巴胺只在幾秒鐘內起作用。

諸如“如果連續早睡一周，就獎勵自己一頓大餐”或“如果減肥5斤，就給自己買一件喜歡的衣服”這樣的獎勵是無法奏效的。有效的獎勵是，在健身時聽你最喜歡的音樂，在每次健身后照鏡子看看身材變化……你一定能想到更多。

真正自律的人并不善于克制欲望，他們只是讓優秀成為了習慣。我們都可以借助習慣，輕松實現真正的自律。