小學體育教學中乒乓球體能訓練的技巧與方法

張云青 新城區勝利街小學

1.前言

隨著體育運動的更加普及，乒乓球越來越受到大眾的喜愛。不僅深受群眾歡迎，而且各種學校都有乒乓球課，是熱門課程。但是，要想打好乒乓球，除了上課時老師教的乒乓球基本技術外，還需要一定程度的體力基礎。但每年小學生體能測試數據顯示，小學生體能素質呈每年下降趨勢。學校與宣傳小學生體能訓練重要性的力度不夠有關，但有人強調，每年取得畢業證書都需要通過體能測試。不僅是表面，勉強合格完全不足以滿足練習乒乓球的體能訓練的要求。此外，學校小學生自身懶惰，缺乏吃苦耐勞的精神，重視文化課學習，忽視身體素質發展，缺乏對體能訓練的重要性意識[1]。

本文找出體能訓練對乒乓球的重要性，通過體能訓練過程中應遵循的原則，總結體能訓練的具體方法，提高乒乓球水平。

2.學校乒乓球體能訓練的重要性

乒乓球的體力訓練是必不可少的。它不僅能促進身體健康，充分發展運動素質，使身體適應大負荷訓練的需要，而且有利于掌握復雜先進的技術，取得優異成績，延長運動壽命。

2.1 促進身體健康

體能訓練可以從心血管系統和呼吸系統增強骨骼、肌肉、韌帶、肌腱等運行系統的功能。也可以改善中樞神經系統。體能訓練也能明顯改善人體惰性和新陳代謝。提高機體對外界環境的適應能力，從而較好地抵抗疾病，最終促進機體健康。

2.2 充分發展運動素質

在多次運動和比賽中，人類總是一次又一次地挑戰人類的極限，不斷刷新紀錄和運動成績。一次突破的背后，都是激發人體運動潛力，最大限度地發展力量、速度、耐力、柔韌性、錚敏性和協調能力等運動素質，使一般運動素質協調發展。

2.3 保證機體適應大負荷訓練的需要

競技體育的發展越來越激烈。無論是職業運動員還是業余愛好者，想要練好一項技能，必然會進行大負荷的運動。只有通過大負荷運動才能提高運動成績，而從事大負荷運動必須建立在扎實的體能訓練基礎上?，F代科技發展越來越精準，可以更好的投入到大負荷運動中，科學系統的監控運動訓練過程。

2.4 有利于掌握復雜的技術

進行乒乓球體能訓練，能全面提高身體各器官、系統功能，并能全面發展身體所需的力量、速度、耐力、敏銳度和靈活性等運動素質，使身體健康協調發展。乒乓球運動是一種消耗體力的運動，具有良好的身體素質。在技術和戰術上多插手很容易。簡單的技戰術和復雜的技戰術也有扎實的身體素質支撐，能更好地提高乒乓球運動成績。而且，通過加強全面的體能訓練，可以達到體能訓練的提高。

近年來，集團公司成品油產量增長、銷量下滑，產銷矛盾日益突出。以板塊為效益主體、以計劃為龍頭的經營模式還不能很好適應市場變化，對集團公司生產經營、提質增效產生嚴重影響。如何深化國有企業市場化改革，強化企業以市場為導向、以效益為目標的運行機制，激發各地區公司活力和競爭力，是擺在我們面前的重大課題。

2.5 創造優異成績延長運動壽命

競技能力是取得優異成績的主要因素，而競技能力由體能、技能、心理能力構成，體能由運動素質、身體機能、身體形態構成。所以體力是取得優異成績的堅實基礎。體能訓練身體形態變化越深、機體功能發展水平越高，運動水平衰退速度越慢、保持時間越長。另外，體力訓練也是預防運動損傷的有效前提，可以延長運動壽命。

3.學校乒乓球體能訓練方法原則

學校在制定體能訓練計劃時，根據體能訓練方法的原則來制定訓練方法，是科學的、有根據的。在不違背原則的情況下，更好地滿足乒乓球訓練和比賽的需要，保證學生的安全，最大限度地提高乒乓球運動水平。這些原則包括安全性原則、特異性原則、漸進性原則、功能訓練原則和區別對待原則。

3.1 安全性原則

貫徹安全性原則不僅僅包括小學生，還需要教師參與進來。對體能訓練前、訓練中以及訓練后都要做好全面的風險評估，以及出現安全問題時應該如何去解決的應對方案，使學生避免發生意外損傷。

教師應提前對上課的學生身體健康檔案進行大致了解，體能訓練的器材以及場地設備檢查使用安全。體能訓練過程是否合理，以及對體能訓練過程中需要做出的各種技術動作進行正確的指導以及保護幫助。積極有效的與學生進行溝通，隨時詢問其感受，隨時調整訓練計劃。課后收集學生反饋并為下一節內容做準備。

學生在完成訓練時要按照規定要求正確完成動作。注意力集中，發現有安全隱患時及時提出，正確使用器材，課后要及時跟教師溝通自己對動作、負荷、效果以及恢復情況。

3.2 專項性原則

乒乓球主要以全身運動為主，上肢和下肢都需要協調配合。手臂和手臂的柔軟性很高，與其他運動項目有不同之處。在選擇體能訓練方法時，需要根據乒乓球所需的運動素質進行規劃。并根據運動項目的特點和技術特點，發展運動項目所需的運動表現能力訓練原則。另外，由于學生的個人特點、專業課和普修課的內容不同，學生的水平基礎和要求也不同，因此有必要根據運動員的個人特點進行訓練。

3.3 漸進性原則

學習乒乓球技術不可能一蹴而就，需要一段時間的積累和沉淀。而且學生在一節課或一段時間內只能接收和練習一部分內容，過多的內容達不到相應的效果。分階段分發要完成的內容。在不斷增加的訓練負荷刺激下，學生適應訓練負荷，從而逐漸提高運動表現能力。無論是方法還是內容都要由簡單到復雜逐步提高，運動負荷也要逐步加大。無論是訓練的量、密度還是強度，也是一個從小到大的過程，最后達到適應到增加再適應的過程。

3.4 功能性原則

功能性原則也是整體性原則。例如，打乒乓球長距離球時，從引體向上、最后一次擊球的一系列過程，不僅需要手臂擊球的動作，還需要整個髖部的傳遞力，將力量最后傳遞給手腕，是最終擊球的瞬間。那樣的話，可以打高球。那么在體能訓練中，不僅要上肢和下肢分別訓練，還需要整體配合訓練。在這個過程中，學生的神經系統、運動系統、循環系統、呼吸系統等也需要綜合訓練，而不是只訓練某些部分。

3.5 區別對待原則

運動項目多種多樣，每個項目都有自己的特點。中長跑需要耐力，跳水需要技術水平，乒乓球也有特點。不同的運動項目對身體機能。身體形態和身體素質有不同的需求。當然，對選手來說要求更嚴格。因此，在選擇訓練方法和手段時，應本著差異化原則，針對不同的運動項目設計不同的訓練方案。每個學生都是個人，有自己的基礎和特點。有些人的基礎水平很高，有些人的基礎水平很低。如果訓練內容相同，部分學生提前完成，部分學生完成不了。這樣，這個訓練方法沒有意義。因此，可以通過調查、測試、評價等方法掌握每個學生的個人情況來制定方法，從而提高體能訓練的效果。

4.學校乒乓球體能訓練方法

4.1 力量訓練

4.1.1 手臂肌肉

訓練手臂肌肉力量可以進行徒手練習以及借助器械練習。比如可以通過平板支撐、俯臥撐、引體向上徒手動作，但需要注意的是平板支撐需要在地板上保持俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐體重。手臂呈彎曲狀，放在肩膀下。保持身體挺直，并盡可能長時間地保持在這個位置。借助器械可以手持啞鈴或者其他重物，站姿臂彎曲，坐姿單臂彎曲。不管是站姿還是坐姿，腰部需要自然挺直，不弓腰不塌背，大臂夾緊或靠實，小臂自然彎曲。引體向上對于一部分學生而言做起來比較難。無論選擇哪種方法都需要具體根據學生情況而定。

4.1.2 腹部肌肉

訓練腹部肌肉力量，更多的可能選擇徒手。比如仰臥頭抬伸、雙腳自行車雙臂轉換、仰臥左右摸腳跟、仰臥腿抬伸等方法，這些動作需要注意的是背部是緊緊靠在地板上或者墊子上，在做動作時背部與地板之間是沒有縫隙的，一旦有，可能就有其他部位在借力，腹部的刺激就沒有那么強烈。腿在伸直的要伸直，膝蓋不能彎曲。

4.1.3 背部肌肉

訓練背部肌肉力量也可以分為徒手和借助器械來完成。俯身雙臂飛鳥、俯身單臂劃船等方式。在做這些動作時，俯身時身體如何站立，俯身也需要維持相應的姿勢，姿勢動作沒有變，只是方向不一樣。不能俯身時就弓腰塌背，或者反弓太多，這樣既起不到鍛煉背部肌肉的效果，反而會使腰受傷。徒手也可以做一些引體向上如果借助自己力量拉不起來的學生，可以借助彈力繩外力來輔助。

4.1.4 臀部肌肉

往往很多人會忽視臀部肌肉力量，鍛煉臀部肌肉，不僅可以塑造更健美的身形，還可以提高彈跳力，在打乒乓球過程中作用是不容忽視的。訓練臀部肌肉可以仰臥臀沖、側身單側腿開合、箭步走等方式。注意在做這些動作的過程中，要主動的把力量放在臀部上，是主動積極的，而不是被動臀部受力，主動收縮和被動收縮呈現出來的效果是完全不一樣的。

4.1.5 腿部肌肉

練好乒乓球這門技術，首先除了練如何正確架拍，很重要的就是練全場步伐，要想練好步伐，腿部的力量是基礎。從前場到后場的球該如何連接起來需要步伐的連貫流暢。訓練腿部肌肉方法有很多，杠鈴深蹲、啞鈴箭步走等方式。注意在做這些動作時，身體不要前傾，重心保持在中立位，兩腳自然開立，兩腳之間的距離與肩同寬。如果避免膝蓋損傷，可以將兩腳腳尖朝外15%方向。背部自然挺直，自然呼吸。

4.2 耐力訓練

耐力訓練可以分為基礎耐力和專項耐力進行訓練，訓練的強度要根據學生的基礎水平以及承受能力來具體而定。400 米、800 米快速跑步，1000 米到5000 米不等長距離跑步。來回一次，四組的100 米雙向跑，跑次回復間歇30 秒。6 組的200米踮步跑。高抬腿、后蹬跑、蛙跳、變速往返跑。專項耐力素質訓練可以采取沖刺跑加移動步伐訓練、跳繩訓練、多球速度耐力訓練。多球速度耐力訓練、多球后場定點連續擊高吊殺、被動接吊殺，全場殺球上網練習，也可以使用單打持續全場進攻防守訓練，拿10 個球左右，一人專門負責撿球，不間斷反復發球，使練習者沒有間歇，在規定時間內保持高速度反復移動擊球。

4.3 彈跳力訓練

彈跳力訓練可以首先進行原地半蹲跳，開始時半蹲到膝蓋的位置，雙手放置于前。然后向上跳離地面至少20 到25cm，根據個人情況而定，彈跳力好一點的可以跳至25 到30cm。跳至空中時，雙手放在后面。隨后可以抬腳尖首先，找一個臺階或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。腳尖到最高點，再慢慢放下，雙腳完成一次。繼續輪換單腳跳，找一張椅子，把腳放上去呈90 度。盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上。重復2 次，將原跳腳的腳放回椅子上，完成另一跳。

4.4 平衡力訓練

平衡力訓練可以借助一些輔助的功能性器械，比如平衡盤、平衡軟墊、BOSU 球、瑞士球、彈力帶、彈力球等。這些器械體積小，便于攜帶和使用。單腿前后左右跳，雙手叉腰單腿站立，保持身體直立姿勢，背部挺直，雙眼目視前方，保持勻速呼吸。支撐腿屈髖屈膝起跳，向前后，左右四個方向跳下落地。在控制穩定姿勢的前提下，起跳高度，動作幅度都盡可能大。單腳向前后左右各四次，左右腳交替。左右腳各兩組。也可以單腿半蹲、單腿推拉、燕式平衡等方法。

5.結語

經濟水平的不斷提高，對物質文化精神的要求也越來越高，運動意識也越來越高。更多的人開始選擇運動，并且選擇乒乓球項目。國家對學校乒乓球投入力度也越來越大，在體育教學中想要把乒乓球本身的魅力體現出來，體能訓練是必不可少的。體能訓練的重要性，應該遵循的體能訓練原則，具體的體能訓練方法缺一不可。體能訓練結束后，教師要引導學生拉伸放松，科學系統的制定計劃和安排，才能更好的提高學生的興趣和運動水平。