多吃大豆好處多

徐粒子

大豆及其制品是我國傳統的健康食品，包括黃豆、黑豆和青豆，而其他生活中常見的豆子如紅豆、綠豆等均屬于雜豆類。黃豆、黑豆和青豆的營養成分差異并不大，可以互相替代。

大豆的營養價值

大豆的蛋白質含量高達35%，含有人體所必需的氨基酸，而且必需氨基酸的組成比例與動物蛋白相似，屬于優質蛋白質，也是植物界唯一的“完全蛋白”。大豆中的賴氨酸含量高，而谷類食物中的賴氨酸相對缺乏，因此谷物和大豆一同食用的時候，谷物蛋白的消化吸收率就會大幅提高，產生“1+1 ＞ 2”的效果。

大豆的脂肪含量為15% ～ 20%，主要為不飽和脂肪酸，其中必需脂肪酸亞油酸占了一半，且消化率高。大豆中蛋白質的氨基酸配比與肉類相近，用來代替一部分紅肉的話，在提供優質蛋白質的同時，還可以降低飽和脂肪酸的攝入量，減少過多食用肉類帶來的不利影響，更有益于心血管健康。大豆還含有豐富的膳食纖維、B 族維生素、維生素E、多種礦物質等營養素。

特別值得一提的是，大豆中富含多種有益于健康的植物化學物，如大豆異黃酮、植物固醇、低聚糖等。這些植物化學物能夠提高免疫力、降血脂、降血壓，還對預防骨質疏松、改善女性絕經期癥狀有著積極的作用。其中，大豆異黃酮更是被譽為植物雌激素。不同于人體內的雌激素，這種植物雌激素可以起到平衡體內激素的作用，降低圍絕經期女性乳腺癌的發生風險。

如何多吃大豆

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用105 ～ 175 克大豆，每天15 ～ 25 克。而2016—2017 年中國居民營養與健康調查結果顯示，我國12 ～ 17 歲兒童青少年大豆及其制品平均每人每日攝入量為11.0 克，18 ～ 59歲成人為9.7 克，60 歲及以上成人為9.9克，都未達到推薦量標準。

大豆可以被制作成種類繁多的豆制品，如豆漿、豆腐、香干、千張、豆腐腦、豆腐皮等等。如果按蛋白質含量來換算，50 克大豆相當于北豆腐145 克、豆漿730 克、豆腐干110 克、內酯豆腐350 克、豆腐絲80 克。豆制品的烹飪方式多樣，因此日常生活中我們可以換著花樣吃，以達到每日推薦量。這樣既品嘗了美味，又能滿足我們的營養需求。

食用大豆小提示

未煮熟的豆漿中含有皂甙、胰蛋白酶抑制素等有害物質，飲用后容易導致中毒，所以豆漿要完全煮熟后再飲用。

雖然大豆營養非常豐富，但由于含有較多的蛋白質、不溶性膳食纖維和低聚糖等，吃多了可能會引起脹氣、消化不良。

豆類是高嘌呤的食物，痛風患者要適量食用。