武術教學中腿部肌肉鍛煉策略

樊玲惠

文章以初中體育武術教學腿部肌肉鍛煉策略為研究主題，首先分析了初中體育武術教學中開展腿部肌肉鍛煉的重要性，然后分析了初中體育武術教學腿部肌肉鍛煉存在的問題，最后探索相應的教學路徑，并以人教版《體育與健康》七年級全一冊教材第八章“武術”的教學為例給出教學案例，以期為初中體育教師提供參考。

1 初中體育武術教學中腿部肌肉鍛煉的重要性

1.1 幫助學生突破難點

以人教版《體育與健康》七年級全一冊教材第八章“武術”的教學為例，該章主要教學內容為健身長拳。在教學中，教師發現學生存在閃身沖拳時重心不穩和彈踢穿頂時向前平踢力道不足等問題。因此，初中體育教師應提前指導學生開展腿部肌肉鍛煉，以幫助學生發展下肢力量，從而突破武術教學的難點，提高武術動作的準確性和連貫性，避免學生在閃身沖拳、彈踢穿頂等涉及腿部力量動作的學習中喪失信心。

1.2 增加武術動作的美感

教師在實際教學中發現，很多學生存在武術動作不標準、不美觀的問題，其中動作不標準、不美觀這一問題導致學生對自己的能力產生懷疑，從而逐漸喪失參與體育技能學習的積極性。初中體育教師應多為學生提供腿部肌肉鍛煉的機會，讓學生能更好地控制下肢，從而將武術動作做得更加標準。腿部肌肉鍛煉不僅可以增強武術動作的美感，還能避免學生在模仿、訓練武術動作時因為錯誤地發力導致肌肉拉傷或因為下盤不穩導致摔倒等問題。

1.3 提升武術教學效果

一方面，腿部動作教學是武術教學的重要內容，學生下肢力量的強弱對腿部動作教學效果有著重要影響，學生參與腿部肌肉鍛煉，提升下肢控制能力，可以提高腿部動作教學的效率；另一方面，部分學生在體育教學中存在忽視下肢訓練的問題，這不僅不利于學生上半身和下半身運動能力的協調發展，還有可能導致學生出現體態問題。教師為學生安排腿部肌肉鍛煉活動，可以幫助學生在武術教學過程中有意識地鍛煉腿部力量，從而提升身體平衡性和體態協調性，提升整體教學效果。

2 初中體育武術教學中腿部肌肉鍛煉存在的問題

2.1 腿部肌肉鍛煉方式不科學

隨著科學技術的發展和人們生活水平的提高，當代初中生的眼界更加開闊，身體素質更好，如果教師沿用傳統的腿部肌肉鍛煉方式，一方面可能會造成鍛煉方式與學生身體素質之間的不匹配，甚至可能對學生造成傷害；另一方面容易導致學生對教師的專業性產生懷疑，影響體育教學效果。

2.2 腿部肌肉鍛煉內容不合理

以人教版《體育與健康》教材為例，“武術”這一章節內容包括認識長拳、學練健身長拳等內容，沒有提到腿部肌肉鍛煉的方法和內容，利用這一版本教材開展體育教學的教師需要自己確定腿部肌肉鍛煉的方式和內容。另外，班級授課制背景下，體育教師需要面對整個班級的學生，然而同一班級學生的身體素質存在比較大的差異，教師必須開展分層教學，為不同層次的學生制定差異化腿部肌肉鍛煉內容，才能滿足學生的學習需求。

2.3 腿部肌肉鍛煉缺乏趣味性

對于初中生來說，腿部肌肉鍛煉是一項比較艱難的運動，在此過程中，學生身體和心理都接受著考驗，如果教師沒有為學生提供趣味化的腿部肌肉鍛煉方案，沒有激發學生參與腿部肌肉鍛煉的興趣或鍛煉動力，則很有可能出現學生想方設法逃避鍛煉或降低鍛煉強度的情況，這不利于保證腿部肌肉鍛煉的質量。

2.4 很少利用專業健身器材

初中武術教學中的腿部肌肉鍛煉存在很少利用專業健身器材的問題。隨著健身行業的發展，出現了很多專門用于鍛煉腿部肌肉的健身器材，例如杠鈴、啞鈴、腿舉機、股四頭伸展訓練器等，上述專業健身器材不僅可以豐富腿部肌肉的鍛煉方式，滿足不同情況學生的鍛煉需求，還有利于提升腿部肌肉鍛煉的效果。

3 初中體育武術教學中開展腿部肌肉鍛煉的策略

3.1 創設腿部肌肉鍛煉教學情境

一方面教師可以為學生講解腿部肌肉鍛煉的意義，激發學生對腿部肌肉鍛煉活動的興趣。需要注意的是，初中學段男女學生無論在生理上還是心理上都呈現出比較大的差異性，所以教師在進行腿部肌肉鍛煉時，應該為男學生和女學生提供不同的教學情境。另一方面教師可以從武術教學出發，利用影視劇中與腿法有關的武打畫面來激發學生的練腿積極性，例如教師利用影視作品中的“佛山無影腳”劇情創設教學情境，以有感染力的電影情節激發學生的興趣，令學生產生練腿動力。

3.2 引進科學的腿部肌肉鍛煉方式

首先，教師應該了解運動學和生理學的相關知識，增加知識儲備，從而探索比較科學的腿部肌肉鍛煉方式。通過了解人體下肢肌肉的結構，教師可以認識到，下肢肌肉中占比最大的股四頭肌包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，是人類行走和奔跑使用的主要肌群，所以教師應為學生安排專門訓練股四頭肌的鍛煉項目，例如自由負重深蹲、頸后杠鈴深蹲等。其次，學?？梢耘c專業健身機構合作，邀請資深健身教練進校園，幫助體育教師探索科學的腿部肌肉鍛煉方式，例如健身教練可以根據學生的身體素質幫助教師設計一套完整的腿部肌肉鍛煉方案，綜合利用快速用力訓練法和超等長訓練法?？焖儆昧τ柧毞ǖ闹饕毩暿侄问嵌滋透咛?。以蹲跳為例，要求學生采取深蹲和半蹲的形式，每組6—10 次，練習3—5 組，組間休息2 分鐘。最后，充分發揮校內教研和校外調研的作用，定期組織本校初中體育教師參與教學研究會議，群策群力，制定腿部肌肉鍛煉方案；挑選骨干教師到其他學校學習，吸收其他學校開展腿部肌肉鍛煉的工作經驗。

3.3 合理安排腿部肌肉鍛煉內容

一方面，教師要為學生安排基礎性腿部肌肉鍛煉內容。以深蹲為例，教師在開展深蹲教學時，首先，應該分析班級學生的具體情況，并不是所有人都適合深蹲，對于那些膝蓋有損傷或柔韌性比較差的學生來說，深蹲不僅不利于其增強腿部肌肉力量，反而會讓其受傷。教師應為適合深蹲的學生安排深蹲訓練，為不適合深蹲的學生安排其他訓練。

其次，教師利用微課教學視頻幫助學生掌握深蹲動作的細節，例如教師要求學生順暢完成深蹲動作，遵循快起慢下的原則，膝蓋不能內扣，大腿要有緊繃感。最后，教師為學生講解深蹲動作的注意事項并監督學生完成標準的深蹲動作，對有困難的學生展開一對一指導。學生練習深蹲動作需要注意的事項如下：一是呈八字步展開，腳偏離豎直線約30度左右，兩腳之間的距離稍寬于肩膀寬度；二是膝蓋朝向必須與腳的方向一致，不能內扣；三是深蹲時應該保證背部挺直，即臀部、背部和肩膀大致在同一條直線上；四是深蹲起身時應當保證胸部和臀部同時起動。

另一方面，教師應緊密圍繞教學內容和教學目標安排腿部肌肉鍛煉內容。以人教版《體育與健康》教材中的“武術”教學為例，與腿有關的武術動作主要為勾踢、閃身、彈踢和戳腳等，以彈踢為例，教師首先為學生講解彈踢的動作要領，即并步站立，兩手抱拳橫于腰間，平視前方，以左腿或右腿為支撐，另一條腿屈膝抬起，大腿不斷向上抬，此過程中保證腳尖繃直，等到大腿提至水平位置，以腳背為發力點迅速且使勁向前平踢彈擊，將力量由腳背轉移至腳尖，左腿或右腿伸直或微曲用于支撐，保持上體正直。然后安排學生原地模仿練習，教師巡回指導，待所有學生動作都比較標準后，要求學生兩人為一組開展合作練習，跟隨教師口令不斷做原地彈踢練習，鍛煉腿部肌肉。

3.4 提升腿部肌肉鍛煉過程中的趣味性

教師可以實現腿部肌肉鍛煉和體育游戲的結合，讓學生在參與體育游戲的過程中，不知不覺地增強下肢力量。例如，教師可以利用斗雞游戲來提升練腿過程中的趣味性。教師根據學生的身體素質將學生兩兩組合，令游戲雙方實力相對均衡，然后要求學生參與斗雞游戲，在玩游戲的過程中實現練腿的目的。教師還可以利用初中學段學生競爭意識比較強的心理特點，實現腿部肌肉鍛煉和小組比賽的深入融合，提升腿部肌肉鍛煉過程中的趣味性。

3.5 合理利用健身器材輔助鍛煉

初中體育教師可以利用健身器材組織腿部肌肉訓練，提升訓練效果，豐富訓練內容。首先，初中體育教師可以向學校申請專項資金用于購買啞鈴、杠鈴等體育器材，為學生提供負重蹲起指導。其次，學?？梢耘c周邊健身房合作，將腿部肌肉訓練場地由學校轉移至健身房。學生可以利用腿舉機、股四頭伸展訓練器等設備鍛煉腿部肌肉。最后，需要注意，健身器材雖然在一定程度上可以提升鍛煉效果，但若使用不當，會對人體造成比較大的傷害，所以教師在利用健身器材輔助練腿教學時，應該提高自身知識水平，熟練掌握各類健身器材的使用方法，為學生提供專業的動作指導，避免學生因為健身器材使用不當或發力位置不對等受傷。

4 結語

初中體育教師在武術教學中指導學生開展腿部肌肉鍛煉具有幫助學生突破難點、增強武術動作美感和提升武術教學效果的意義。針對當前武術教學中的腿部肌肉鍛煉存在鍛煉方式不科學、鍛煉內容不合理、鍛煉過程缺乏趣味性和很少利用專業健身器材的問題，初中體育教師應該采取有針對性的教學策略，解決上述問題并提高腿部肌肉鍛煉的教學質量和效率，幫助學生提高身體素質，降低武術學習難度。

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