如何緩解廣泛性焦慮？

文/錢霞（上海市普陀區精神衛生中心主管護師、中級心理治療師） 編輯/丙乙

張女士，37歲，由于工作經常加班、臨時性任務多，精神壓力很大。她說：“我最近一段時期擔心得不得了，好像沒有什么明確的擔心對象，但就是有種緊張害怕的感覺，我的心好像懸在空中沒著落，常常還會出現心慌、心悸、多汗；總覺得疲憊不堪，一天到晚想睡覺，即便每天睡十幾個小時還是不解乏，不由自主地想臥床休息；注意力也不能集中，記憶力明顯減退；有時候胃部還會有不適，反酸、燒心、噯氣，真是難受死了……”張女士還提到，由于總感受到各種軀體不適，輾轉于各大綜合性醫院就診，反復檢查，卻又查不出器質性疾病。最后，張女士聽從建議來到心理科就診，最終寢食難安的張女士被診斷為廣泛性焦慮障礙。

● 認識廣泛性焦慮障礙

廣泛性焦慮障礙（GAD），又稱“慢性焦慮癥”，是一種以缺乏明確客觀對象和具體內容的提心吊膽，以緊張不安為主要臨床特征的焦慮障礙，并有明顯的自主神經癥狀、肌肉緊張及運動性不安。研究顯示，中國GAD終身患病率0.3%，女性患者是男性的2倍，發病年齡變異性較大，45～55歲年齡組患病比例最高。

● 廣泛性焦慮障礙的臨床表現

1.精神性焦慮。過度擔心是核心癥狀，表現為經常擔心未來可能發生某種難以預料的危險或不幸。有的患者經常地、莫名地處于一種提心吊膽、惶恐不安的強烈內心體驗中，卻不能明確意識到擔心的對象或內容，稱為自由浮動性焦慮。有時患者擔心的是現實生活中可能發生的事情，但擔心程度明顯與現實不相符。警覺性增高也是GAD常見的精神癥狀，表現為對外界刺激敏感，有時出現驚跳反應。注意力難以集中、入睡困難、易醒、易激惹也是精神性焦慮的表現。

2.軀體性焦慮，包括運動性不安與肌肉緊張。運動性不安可表現為搓手頓足、不能靜坐、不停地來回走動、頻繁的無目的小動作。肌肉緊張表現為主觀上的一組或多組肌肉不舒服的緊張感，嚴重時有肌肉酸痛，多見于胸部、頸部及肩背部肌肉。緊張性頭痛也很常見，有的患者可出現肢體震顫，甚至語音發顫。

3.自主神經功能紊亂。表現為心動過速、胸悶氣短、頭暈頭痛、皮膚潮紅、出汗或面色蒼白、口干、吞咽梗阻感、胃部不適、惡心、腹痛、腹脹、便秘或腹瀉、尿頻等。有的患者可出現早泄、勃起功能障礙、月經紊亂、性欲減退等癥狀。

● 如何識別廣泛性焦慮障礙

俗話說“人無遠慮，必有近憂”，當遇到某些事情時緊張、擔心、著急是我們出于自我保護而產生的心理反應，是人之常情，適度焦慮有助于我們解決問題，比如提高學習效率，重視困境，提防疏漏，更有效地應對問題。但是在過去6個月中如果出現以下情況我們就要警惕是否發生廣泛性焦慮障礙了。

1.心里莫名其妙地愛著急。一天大部分時間心里不踏實，緊張、心神不寧、煩躁不安，擔憂任何事情，好像有禍事要降臨，如擔憂自己和家人的身體健康，擔心家里的生活，擔心老公的工作，擔心孩子的學習等。

2.查無實據的身體不適。出現頻繁大小便、腹脹或腹瀉、肌肉酸痛等各系統癥狀，但經醫院檢查沒有發現軀體疾病。

3.對外界的刺激反應過分警覺。在日常生活中因為一點點小事就很容易被激惹、好發脾氣，好抱怨。

4.緊張。與他人接觸交往時感覺不自然、容易緊張，或者害怕在人群中被人審視，不敢與人對視，不敢在公共場合演講，回避社交。

5.猶豫不決。即便是不重要的小事也難以做出決定或選擇，自我懷疑，不自信。比如，買一件衣服時，在已經付款后還在糾結是不是另外一個顏色更適合，是否得退貨重新購買。

6.小動作多。小動作多，經常變換姿勢，難以安靜落座，或來回走；四肢震顫、發抖或抽搐；捶胸頓足，感覺頭、頸及其他部位發緊僵硬，無法放松。

7.自主神經癥狀。如呼吸變化，可能出現深長呼吸、過度呼吸或經常嘆氣；也易出現胸悶氣短、頭暈頭痛、惡心等癥狀。

● 如何自我調節

您是不是已經開始心里默默自測了呢？是不是覺得自己也符合某些癥狀呢？如果感到焦慮，怎么緩解呢？這里提供幾種方法

1.專注當下。決定未來的是當下，不是過去，只有在當下我們才有機會開創新局。首先，我們要學會接納自己，這是一種對自我的慈悲與智慧的選擇。其次，我們要有善意和誠心，當我們面對某個人或事物時，都要以好像是第一次接觸的態度對待，唯有如此，我們才能不被過去經驗衍生出的期待或恐懼影響。最后，我們要學習放下，放下是一種順其自然并接納事物本來樣貌的態度。我們要放下心中看重或排斥的傾向，盡量讓各種經驗如其所是地呈現。

2.放松訓練。呼吸放松和漸進式肌肉放松是常用的緩解焦慮的方法。①腹式呼吸法，將一只手放在胸部，另一只手放在腹部。通過鼻子深吸一口氣，讓橫膈膜（而不是胸部）充滿足夠的空氣，從而在肺部產生輕微的拉伸感。慢慢呼氣。每分鐘進行6～10次深呼吸，每次10分鐘。②交替鼻孔呼吸法，首先以舒適的冥想姿勢坐著。伸出你的慣用手，將食指和中指的指尖壓入手掌，伸出無名指、小指和拇指。將手放在臉前，拇指按在一個鼻孔的外側，通過張開的鼻孔深深地吸氣，在吸氣的高峰松開拇指，將無名指按在另一個鼻孔的外側，然后呼氣。繼續這個模式1～2分鐘，然后換邊，這樣你就可以通過你最初用來呼氣的鼻孔吸氣，反之亦然。③4-7-8放松呼吸法，首先以舒適的姿勢坐下或躺下，你的眼睛可以睜開也可以閉上。將舌尖抵住上腭，稍微張開嘴巴，然后呼氣，直到到達呼吸的底部。閉上嘴，通過鼻子靜靜地吸氣4次，然后屏住呼吸7次。最后，非常緩慢地呼氣，直到總共需要8次才能回到呼吸的底部。重復4次完整的呼吸，隨著時間的推移，最多可以進行8次呼吸。④漸進式肌肉放松法，也叫逐步肌肉放松和深度肌肉放松，是一種逐漸的、有序的、使肌肉先緊張后放松的訓練方法。讓自己處于一個安靜的環境中，找一把舒適的椅子，調整至合適的坐姿，也可以選擇放松平躺。然后，用力收縮、緊繃自己身體某一處的肌肉，持續10～15秒，再慢慢松開肌肉，放松15～20秒。

3.養成良好的生活習慣。健康的生活方式可以幫助減輕焦慮癥狀。保持規律的作息，保證充足的睡眠，好的睡眠更容易保持情緒平穩；健康飲食，多吃蔬菜水果和全谷類，復合碳水化合物能夠穩定血糖，增加血清素水平；另外有研究顯示，不論是運動還是聽音樂都有助于刺激大腦釋放多巴胺，使我們整個人放松愉悅。有利于緩解焦慮的運動指運動強度中等、運動量適中、運動中心率不過快、運動后微汗和感覺舒適的運動項目，常見如快走、慢跑、騎車、游泳等。

4.建立良好的社交關系。獲得他人的支持對于克服焦慮是至關重要的，與一個關心你的人交往是平靜神經和舒緩彌漫性焦慮最有效的方法，所以要找到可以定期面對面交流的人，這個人要能夠做到可以不帶評判的傾聽。

5.學習轉移注意力。當對未知的事憂心忡忡的時候，對很多事情感到莫名焦慮的時候，不妨嘗試一下精神轉移，如找一本吸引人的書讀，或適當干些體力活，不讓思維禁錮在一些負面的事情當中。把精力轉移到當下的生活或是興趣當中，從中找到生活當中精彩有樂趣的事，擺脫焦慮情緒。

如果嘗試了以上方法均不能緩解焦慮，請及時到專業的醫療機構就診，目前綜合使用藥物治療以及心理治療是治療廣泛性焦慮障礙的最佳治療方法。