如何擁有優質睡眠

睡眠情況因人而異，但判斷睡眠是否充足、質量是否過關，可以參考以下5個指標。

睡眠長度?即每晚平均的睡眠時間。一般成年人每天需6～8小時的睡眠。在作息規律的情況下，早上自然醒來，精力充沛。當然，也有部分成年人睡眠需求短于6小時（短睡眠者），或超過8小時（長睡眠者），只要日間精神良好，都屬于正常情況。

入睡速度?正常情況下，應做到躺在床上不久即入睡，并在入睡后20～30分鐘內進入深度睡眠。如果經常需要很長時間才能入睡，建議適當推遲就寢時間。

睡眠深度深度睡眠又稱為慢波睡眠，通常占整晚睡眠時長的15%～25%（以每晚睡眠時長7小時計算，深度睡眠60～100分鐘）。深度睡眠在整晚的分布以前半夜為主，如果前半夜不睡或夜間頻繁醒來，會減少深度睡眠的時長。

日間活動度清晨睡醒應感到清爽、精力充沛，白天工作注意力集中，不會在短時間工作后就疲憊困倦。若工作一會兒就感到疲憊困倦，則提示睡眠出現了問題。

夢境頻繁度夢感強者會說“一個晚上都在做夢”，夢感弱者覺得自己“從來不做夢”，這些都屬于正常情況。但如果夢境過于激烈，導致反復醒來或翻身、醒時心悸盜汗、因夢境產生疲憊感，或隨著夢境出現異常動作，則提示有疾病隱患。

5個改變讓你擁有好睡眠

1.與自己“同頻”盡量每天都在相同的時間上床睡覺和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不過分貪睡，同時要避免長時間躺臥。

2.營造舒適的環境保持臥室的溫度適宜、通風良好，并保證臥室環境的相對安靜，使用舒適的床墊和枕頭。夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側臥位睡覺可在一定程度上改善缺氧狀況。

3.夜間不給身體增加負擔避免在睡前大量進食，尤其是辛辣、高脂和高糖食物；盡量避免喝茶、咖啡和可樂等含有刺激性物質的飲品；避免在夜間飲酒，飲酒可能導致睡眠質量下降；睡前2小時內，盡量不過度思考復雜問題，不使用電子設備，以免干擾褪黑素分泌，影響睡眠質量。

4.白天運動、曬太陽?建議上午運動并接受光照，機體能充分生成內源性動力，以維持夜間睡眠；不建議夜晚進行劇烈運動，以免過于興奮難以入睡；睡前不要喝太多水，防止頻繁起夜；有午睡習慣的失眠者，盡量將午睡時間控制在20分鐘左右。

5.學習一些放松技巧? 如深呼吸、冥想或用泡沫軸放松緊張的肌肉，幫助緩解壓力和焦慮。

最后，如果長期存在睡眠障礙，且無法通過以上方法得到改善，那么應盡早前往專業的睡眠門診和醫療機構尋求幫助。