網絡拖延殺手形成的心理機制與應對方法探析

徐鵬 庹安寫 鄒輝

網絡是天使與魔鬼基于一身的新鮮事物，為人們提供了便捷的生活，展現出了天使的面孔。同時，它也成為我們工作中拖延任務完成的擋箭牌，展現出魔鬼的面孔。網絡拖延正日益成為人們日常生活與工作的殺手，我們每天都要面對它，并想辦法戰勝它。本文討論在網絡上衍生出來的拖延行為，分析其產生的心理原因，并提出應對的解決策略。

一、提出問題

誠然，網絡成為當今人們進行辦公和學習必不可少的工具，在我們的日常生活中扮演著重要的角色。網絡在為人們奉上了工作的便捷、休閑的娛樂的同時，也在悄然地影響人們的生活方式和思維方式。在現實生活中，我們會細心發現一個很無奈的現象：我們滿懷熱情打開電腦開始新一天工作的時候，本來可以預期完成的工作，一天下來卻發現做了一半都不到，那時間都去哪兒了？我們明明知道有很多事情要做，卻又控制不住自己，坐在電腦前面泡一杯咖啡，瀏覽一下新聞網頁，回復朋友的在線留言，查看下自己的QQ空間等。就這樣，時間從指間悄無聲息地溜走了。本來電腦是提高我們工作效率的有效工具，反而卻也成為了我們拖延時間的殺手。而由這種網絡拖延帶來的時間浪費，筆者稱其為“網絡拖延殺手”。我們會饒有興趣地問：相對而言，在現實生活中人們做事情也會拖延，但是有了網絡后，為什么這種拖延更是一發不可收拾，較之前者更甚呢？

二、網絡拖延的界定

關于拖延的理解，在維基百科里面對其做出了如下定義：拖延即對將要做的事情或任務推遲到稍后時間的一種個性行為。我們在心理學上有三個標準來界定拖延這個課題：第一，阻礙達到預期的目標；第二，拖延為患者帶來壓力、負罪感、降低效率、恐慌，及其他人對你不能完成任務，不能盡責的不良評價；第三，會惡性循環，導致進一步的拖延行為。由此可見，拖延是一種行為方式，并伴隨著負面的情緒反應。

中外的很多學者都對拖延做了大量的研究工作，薛玲玲和包翠秋對國內外研究者的不同界定進行了總結，認為拖延具有以下個特征：自愿、逃避、非理性。Solomon和Rothblum把拖延定義為不必要的推遲任務以至于個體產生不良體驗的行為。Lay認為拖延意味著“拖延達到目標所必須完成的事情?！边@些研究都集中在拖延行為的研究上，對于有關網絡拖延的研究很少。

而網絡拖延則是人們在日常生活中使用網絡完成某工作任務，在為完成既定目標的過程中被其他非任務所羈絆，明知要完成當前的工作任務，卻不由自主地去做了網絡上的其他事件，導致自己當下的任務推遲完成的一種行為表現。這是我們對網絡拖延的一個廣泛認識。在此，我們定義網絡拖延是人們在使用網絡推遲完成既定的工作任務所表現的情緒和行為。在本文中，我們從認知、情緒、意志、行為的四個方面來理解網絡拖延這一概念：

1. 認知方面。拖延者明明知道工作的重要性，卻在使用網絡的過程中遲遲不肯開始任務。例如，后天就要交這份論文作業，還有個幾天的時間，不急！

2. 情緒方面。拖延者為未能夠完成既定的工作會產生焦慮、恐慌、自責等負面情緒。例如，真的煩心，晚上一夜沒睡好覺，明天早上就要交論文作業了。

3. 意志方面。拖延者為完成預先計劃好的工作而不斷受外外界的干擾，使得工作受阻或延后完成。例如，正在利用網絡查一篇論文參考文獻，卻被廣告吸引，點擊鏈接進入到購物網站上去購物了。

4. 行為方面。沒能及時完成既定的工作任務或被其他事情所牽擾導致拖延行為的產生。例如，進入到購物網站，實施購物行為。

三、形成的心理機制

網絡這種拖延行為讓你感到很厭煩、焦慮，甚至無奈，但是你卻無能為力。這種基于網絡的拖延行為又是如何產生的呢？在此，我們探討其原因如下：

1. 刺激聯結。網絡上面容易出現一些與當下任務不相關的刺激信息，這些刺激的信息正好與網絡使用者的生活經歷、興趣愛好、需要等有關。當坐在電腦前面，即將開始自己手頭工作的時候，看到網絡上面彈出來或視頻中播放的這些無關刺激與自己的興趣愛好、需要等建立起了聯結，讓使用者不由自主地點擊手中的鼠標，而離開了當前的工作。這種刺激聯結造成當事人偏離了目前的工作，讓拖延應運而生。

2. 源于厭惡和憎恨。這是一種對工作任務本身存在的一種對抗情緒，以一種非合作的方式呈現出來。當工作任務不是自己喜歡的或被強加的，那么任務的完成者在潛意識中會找各種各樣的借口以逃脫，通過打打游戲、瀏覽網頁、看看視頻等方式來對抗，造成工作任務遲遲不能開展。

3. 習慣化的上網方式。每天我們都在上網，習慣于上網首先打開QQ，查看留言，進入QQ空間查看朋友圈的動態，然后瀏覽新聞，看看視頻，甚至玩玩游戲，最后才會想到自己要做的事情。這些看似平常的行為動作，聯結在一起就形成了習慣化的行為模式。當多次重復這種行為的時候，便得到了強化，這種上網的方式會被固化下來。當要開始一項工作任務的時候，就要打破這種習慣化的行為方式，這樣的話，時間自然被浪費了，要完成的任務因為拖延而不能及時完成。

4. 過度自信、錯誤估計時間進度。工作中布置的作業、實驗、論文等，這些作業都需要借助于網絡來完成。一些人對自己能力抱有十足信心，而他們堅信，到了完成期限一定能完成任務，往往不慌不忙、慢條斯理地做事。想到反正時間還多，先看看網絡電影、玩玩游戲，這就如同龜兔賽跑一樣，一些人正是因為對完成任務過度自信，才會變成寓言中的那只“兔子”。

5. 個性因素。網絡拖延的個體大多在個性特征方面的意志力差，自我控制能力弱，極為容易受到一些無關因素的牽引而忽視自己本來的本職工作，表現為缺乏果斷，顧慮太多，執行力弱。即便是能力比較突出的個體，在面對一些陌生的學習任務或考試時，自己從來沒有接觸，卻要認真準備，他們很容易慌了手腳。他們對自己的能力沒有把握，害怕影響整個工作的進度，給自己帶來失敗……各種各樣的擔心最終延誤了工作。

6. 逃避工作帶來的壓力。如果工作任務比較難，必然會給學生們帶來巨大的壓力，從而產生焦慮。例如，老師安排的研究課題，在找不到任何頭緒的情況下，會產生過度焦慮，思維思考進度和工作效率都會因此變得低下，讓人產生無法勝任感、緊張憂郁、自我厭惡的情緒以及負罪感，工作效果差。這樣容易產生逃避心理，認為自己能力不夠，不能很好地完成任務，于是越拖越久。在受到老師或領導的催促、指責后，心中會更感到焦慮，愈發害怕工作失誤，于是更想逃避，導致拖延癥越來越嚴重。

四、應對策略

網絡拖延的危害不可輕視，拖延越久的人，其內心就越緊張，心理壓力也越大，越會產生焦慮、壓抑、無奈等負面情緒，甚至影響到生理狀況：吃不下飯，睡不著覺等。若是讓網絡拖延癥長期惡性循環，它甚至會拖垮身體和擾亂心理健康水平。那么，我們如何來戰勝網絡拖延呢？

1. 明確上網目的，限時上網。在利用電腦完成一些學業任務的時候，盡量關閉瀏覽器、QQ、微博、視頻播放等，避免受到無關刺激干擾。在電腦前坐下之時，想想要做什么。簡單的辦法：在一張白紙上寫下要做什么，然后完成一項就劃掉一項。也可以在電腦屏幕前貼一些便簽條，上面寫著你采取做事的步驟?？梢允孪冗M行時間設置，提醒自己不管完不完成工作，都要關閉電腦。尤其是晚上需要上網工作，一定在規定時間內完成，然后準時睡眠，以免打亂生物鐘，影響身體健康。

2. 對事情的輕重緩急進行分類。制定分類的工作計劃，把任務分成重要緊急、不重要緊急、重要不緊急、不重要不緊急這4個等級。然后，從排在第一位的既重要又緊急的事情開始處理。制定好的計劃，不要隨意改變，就嚴格遵循。不要為了使計劃更完美，而中途添加新的內容。筆者將其分類劃分為四象限表來表示：

表1 事件的輕重緩急進行分類象限表

3. 賦予任務決定自我價值。伯克利大學的心理學教授里奇·比里說：對于失敗的擔心來源于一種推測，即你所產生的反映的是你的整體能力，然后你運用拖延在保護你的價值不受別人的評判。當某個特定目標的實現成為衡量自我價值的唯一標尺的時候，如通過完成這項任務可以改變我的生活或命運，能夠給自我帶來利益，并讓我幸福，就可以利用自我價值來打破網絡拖延直接開啟“工作模式”。

4. 制定上網時間表格。通過時間表格事先計劃好安排上網的內容、時間點，并嚴格按照上面的計劃實施，把目標任務分解為小目標，以時間為界限來完成。在成功完成了某項任務而未造成拖延的情況下，可以及時地犒勞下自己，這也是進行的一個自我強化，來幫助鞏固自己的行為。制定表格如下圖：

備注：制定好了表格就要嚴格遵守，不要輕易加入額外的變量進來。每完成一件事情后就打個鉤，這讓你看到自己的工作成效。

5. 發揮集體的力量。加入到完成任務的團隊里面去，讓團隊成員對自己起到一個監督和促進的作用。這一點也恰好是發揮了社會心理學中的社會促進效應，其他同伴在場，需要用到網絡完成某項工作任務時，我們會感覺來自群體里面比較的壓力，從而提高工作效率。

6. 逆向規劃。在逆向規劃中，你可以想象一年之后回過頭來看今天，想象自己經歷了一段非常有成效的時間。先從想象未來的時間點開始，回溯到你是如何通過網絡完成學業任務的。以完成學位論文為例來探討如何進行逆向規劃的：

（1）我拿到了畢業證，現在找到了一份自己滿意的工作；（2）我已經完成了畢業論文了，現在終于可以開始找工作了；（3）我畢業論文已經完成一半了，只是還未完成數據的統計分析，加把勁，再堅持下就順利了；（4）我邊收集資料，邊忙碌于構思論文的總體框架結構；（5）我接受了要完成工作任務這個事實，即改變的過程必然會伴隨著不適的感覺，我堅決拒絕以逃避來取代有意義的成就。

逆向規劃的最后一步就是你要開始的第一步，當你能夠想象出自己的具體目標時，逆向規劃就是有價值的。如果能夠具體化地達到某一任務結果的步驟，就從容易分心的習慣模式轉化為富有成效的工作模式。嚴格執行計劃是關鍵的一步，能夠幫助你跨越從“想”到“做”的邊界。只有真正執行的計劃有始有終，才會有實際的回報。一旦你的努力從觀念邁向現實，采取具體行動向目標邁進就會更加容易。