抗擊尿失禁的骨盆體操
——“凱格爾運動”

抗擊尿失禁的骨盆體操
——“凱格爾運動”

技巧閱讀

在非手術治療中有一項是“骨盆底肌肉運動”，它又稱凱格爾運動，是藉由鍛煉恥尾骨肌肉群，以達到增加尿道阻力的目的。

這項康復運動是由美國婦科醫生阿諾德·凱格爾博士最初在1948年進行了描述，并且發明了治療生殖器松弛的非手術療法。這項運動對改善尿失禁患者的病情有巨大貢獻，人們就以她的名字對此項康復運動進行了命名。其實，許多老年人經常做“提肛運動”，這個動作就類似于凱格爾運動，有助于預防盆底問題，如大小便失禁，而且可以改善性生活的質量。

如何做凱格爾運動？

1、緊縮骨盆肌肉，保持五秒鐘。一次緊縮的肌肉不要太多，時間不要太長。如果5秒對你來說仍然很長，你可以從2～3秒開始。

2、放松肌肉，保持10秒鐘。理想情況下，重復練習之前，你應當給予盆底肌肉10秒鐘的休息時間。這樣可以給它們足夠的時間放松，避免勞損。數到10，再開始下次練習。

3、重復練習10次。如果你開始時是緊縮肌肉5秒，那么先緊縮5秒，再放松10秒，重復10次。這對于一組凱格爾運動基本上就足夠了，你每天應該做這組動作3～4次，不要再多了。

4、向每次緊縮肌肉10秒鐘努力。每個星期你可以把緊縮肌肉的時間增加幾秒鐘。你沒有必要每次超過10秒鐘或者每次做多于一組動作。一旦你達到10秒鐘這個神奇的數字，堅持下去，繼續做一組10個的10秒鐘肌肉緊縮，每天3～4次。

5、拉伸盆底肌肉。這是凱格爾運動的另一種形態。為了拉伸盆底肌肉，將你的盆底肌想象成真空。緊張臀部，拉伸你的腿。保持這個姿勢5秒鐘，然后放松。每次連做10個，完成大概需要50秒鐘。

注意：做凱格爾運動時務必保持膀胱空虛。膀胱充盈時做凱格爾運動會減弱盆底肌肉，增加尿路感染的風險。

不要在方便時做凱格爾運動，尋找盆底肌除外。中斷尿流可能導致尿路感染。

結 語

與其他疾病一樣，正確面對、積極治療是患者朋友戰勝尿失禁的首要條件。既不能因害羞尷尬而默默忍受拒絕治療，也不要自怨自艾，沮喪懊惱，或不把它當回事而錯過最佳治療時機。及早重視和預防，出現情況及早治療，才能享受快樂自由的晚年生活。