食物營養在“縮水”

艾理

電影《芳華》中，陳燦（王天辰飾）把從食堂順來的鋁飯盒裝西紅柿遞給了心儀姑娘蕭穗子（鐘楚曦飾），肖穗子大口咬著西紅柿，時不時還用小手指擦一下淌在下巴上的汁水，一顰一笑、一舉一動成為影片的經典片段。如今的西紅柿都是催生的，里面汁液很少，不止口感，它的營養成分也在下降。有專家研究稱，因為多種原因，與過去相比，如今人們日常食用水果、蔬菜的維生素、礦物質養分含量在不斷減少，食物營養在不斷“縮水”。

挑出營養素高的“真食物”

隨著科技的發展，食物的生長周期縮短，產量提高，而化肥、農藥、催熟劑的過度使用，土壤營養的流失，外在環境的污染，使得食物發生了巨大的改變。不管是主糧、肉類，還是果蔬，其中的營養素都在減少。

那么如何挑選營養素高的食材呢？具體來說，“挑食”要把握幾個原則：當季、當地、有機、少添加。部分讀者或許對此略有了解，只知其一，不知其二，營養學家做作出了以下解釋：

為何說當季的蔬菜（自然生長的蔬菜）比大棚蔬菜（反季節蔬菜）好？所謂當季盛產的蔬菜，就是在當下時節最適合種植的食材，因為天時地利都能配合，不僅新鮮、風味佳、營養價值高，且防當季病蟲害的能力強。雖然市場上大棚蔬菜非常流行，但加拿大專家實驗表明，大棚蔬菜營養素含量較自然生長的蔬菜維生素C含量下降22%，鐵含量下降82%，鈣含量下降44%，有害物質的含量卻上升300倍。

當地的食材比外地食材更新鮮嗎？當地生產的食物最適合當地的氣候環境和水質，生產出來的食物又不用擔心因為長途運輸而帶來的健康安全隱患。

如何辨別市場上的真“有機”和假“有機”？有機蔬果是生產過程中完全不使用農藥、化肥、除草劑、生長調節劑等化學物質。市場上不少普通蔬果被胡亂貼上有機蔬果標簽，那么該如何辨別有機蔬果呢？

一、外觀。經過農藥栽培的蔬果通常果實會比較粗大，有時果實中有硬心，果皮有褶皺現象，甚至有明顯的藥斑，這些都與使用化學藥劑有很大的關系。而有機蔬果的果實大小適中，并且有很強的活力。二、口感。從有機的蔬菜中能吃到“生命力”。有機蔬菜吃起來既清脆，又新鮮，即使是烹調后，還是會有不一樣的口感。三、存放時間。有機蔬果的儲存期比一般的蔬果要長。經過化學農藥栽培的蔬果在買回來一兩天后，表面會生成一些褐色小斑點，再過一兩天可能會腐爛變質。而有機蔬果營養均衡，儲存時間相對較長。有機蔬果的儲存時間是普通蔬果的2～3倍。

減少烹飪對食物營養素的影響

在清洗加工階段，不少人擇菜時只要菜心，而將菜葉丟棄，其實，蔬菜的葉子和外皮所含的營養素往往高于菜心。另外，蔬菜應堅持先洗后切的原則。

在烹飪階段，我們很容易因為烹飪時間過長或是烹飪溫度不足而破壞食物本身的分子結構，水分和營養極易流失。

在烹制綠葉類新鮮蔬菜時，有些人往往喜歡燙過之后再炒，殊不知這樣不僅會影響蔬菜的顏色，而且會增加水溶性營養素的損失。炒菜時若過早放鹽，會使滲透壓增大而使原料中的水分和水溶性物質析出，而遭到氧化破壞或流失。

另外，原料過油是烹飪中常見的操作，但這是影響菜肴營養素的重要因素。經過高溫過油，原料的維生素遭到嚴重破壞，還會影響色澤，且直接過油會使蛋白質過度變性，影響口感。這一問題可用掛糊、勾芡、上漿來解決。原料經過改刀后，用蛋清或淀粉上漿、掛糊后再炸制，會使原料便于成熟上色，還會在原料的表面形成一層保護外殼，保護其中的營養素。

在選料、儲藏、加工、清洗、上漿、掛糊、勾芡、烹調的過程中，營養素的流失幾乎不能完全避免，但只要采用如下一些行之有效的保護措施，就可以對營養素進行最大限度的保護。

適當做營養補充

在做到了對食材的精心選擇和烹飪過程中對營養素的保護之后，如果身體還缺乏某些營養素，可通過膳食補充劑滿足營養需要。膳食補充劑按功能可以分為兩大類：保養型膳食補充劑、治療型膳食補充劑。保養型膳食補充劑為的是追求最佳的健康狀態，而治療型膳食補充劑則是用于解決某些特定的身體狀況。

作為消費者，我們需要掌握一些基本原則，來正確選擇膳食補充劑：

1.盡量選擇純天然食物的提取物。許多營養素需要酶、礦物質以及一些輔助因子才能被人體很好地吸收。這些物質天然地存在于食物中，而在合成維生素中往往缺乏這些具有協同作用的化合物。工業制造的營養素往往和自然存在的營養素有著截然不同的生化反應。

2.選擇能夠保證質量的膳食補充劑。人體對不同形式的營養素有著不同的吸收率，選擇保證質量的營養素能夠保證劑量的有效性。

3.用常識判斷，盡量買成分單一的產品，避免那些未標明各種成分比例的混合劑。盡量購買填料少的產品，選擇粉劑或膠囊，避免壓片的制劑。

4.有第三方檢測的膳食補充劑往往更值得信賴。高品質的膳食補充劑一般價格也會更高，但為了質量買單是劃算的。

（資料來源于39健康網、搜狐網、新浪網、百家號等網站 ? 圖/海洛創意）