運動不當，反損免疫力

陶祥元

適當運動可以提高免疫力，促進身體健康，這一點毋庸置疑。但是，我們在看到它對身體帶來益處的同時，對它“鮮為人知”的另一面也當多一些了解。運動與免疫力的關系，遠遠沒有我們想得那么簡單。

運動是一把“雙刃劍”

我們經常會看到這樣的情景：平時身體衰弱的孩子，由于參加了游泳、體操等運動，身體會逐漸變得結實，疾病也會鮮少“上門”。當然，不僅是孩子，運動對成年人也大有裨益，一些長年不愛運動的人，在體育俱樂部進行定期的訓練后，會發現自己感冒的概率也降低了。運動增強了機體的免疫力，讓身體不易得病，這樣的體驗很多人都有，也幾乎成為大家的常識與共識。

但是，我們也常聽到這樣的事實：一些孩子由于參加了運動會，比如長跑運動后，第二天就出現了發燒的癥狀而臥床不起。一些成人運動員，在進行大型比賽后的第二天也常常出現身體十分虛弱的情況。因此，很多人產生了這樣的疑慮：運動是否會降低人體的免疫力？

在很長一段時間內，人們已經將運動理解為一把“雙刃劍”，即運動既能提高免疫力，又能降低免疫力，卻未能科學地對其作出闡明。直到20世紀90年代，人們才有了對人體免疫狀態進行簡單測試的手段。從那以后，免疫和運動關系的研究開始在世界范圍內進行。

適度運動可提高免疫力

要了解人體免疫力的情況，目前常用的方法是先采集血液，然后去分析血液中所含的各種免疫物質。免疫物質的種類繁多，人體的血液由紅細胞、白細胞、血小板等組成，白細胞一般認為是免疫力的中堅力量。

在白細胞中，有一半是中性粒細胞，其余的為淋巴細胞、單核細胞、嗜酸性細胞、嗜堿性細胞等免疫細胞。在淋巴細胞中，又分為T細胞、自然殺傷細胞、B細胞等。

以往的研究結果表明，人體在運動時循環血液中的白細胞數會增加，即運動確實能使免疫力趨于較好狀態。但是，運動時并不是所有種類的免疫細胞都會上升，運動時中性粒細胞、淋巴細胞明顯呈上升趨勢，但單核細胞、嗜酸性細胞、嗜堿性細胞在運動時基本上無變化。由此看來，在免疫細胞中，有的細胞對運動的反應特別敏感，有的卻“無動于衷”。

不少研究中還可以看到這樣一個現象：在運動時，白細胞指標一度上升較快，然后回落，最后再上升。其中中性粒細胞的反應尤為突出，它一度下跌后，再度上升時會較為明顯。淋巴細胞指標在運動時呈上升趨勢，但在運動后卻回落到比運動前還要低的狀態。這些結果表明，即使是一些對運動反應敏感的細胞，它們的反應方式也是多種多樣的。

?劇烈運動會降低免疫力

運動可使免疫力提高，這已經為大部分人所接受，但遺憾的是，運動這把“雙刃劍”也會讓不少人的免疫力下降，以致人們更易患感冒。

這里分享一個1987年美國洛杉磯馬拉松運動會中參加賽跑的運動員與不參加賽跑的運動員感冒罹患率的有關數據。不參加賽跑的運動員是指平時與參加賽跑者進行同樣的訓練，但不參加此場賽跑的運動員。經過對比，參加賽跑者的感冒患病率是不賽跑者的5倍以上。這個例子表明，劇烈的運動確實會使人體的免疫力降低。

人們將劇烈運動后免疫力降低，罹患疾病的狀態叫做“運動后遺癥”。人所做的運動越劇烈，運動時的免疫力越高，但在運動后免疫力卻會明顯下降，而做一些輕松運動時，免疫力的上升幅度雖然低，但運動后免疫力下降的態勢卻不會十分明顯。

這種表達機制與自然殺傷細胞的自身性質有很大的關系。自然殺傷細胞在經過人體的運動后數量會增加，活性也隨之增強。但當運動結束后，自然殺傷細胞數量越多，活性越強，其免疫力下降的幅度會越大。一般來說，普通程度的運動，在運動后的6～24小時之間，其自然殺傷細胞的活性可恢復到運動前的水平，但如果是劇烈運動，有時可能需要1周以上的時間才能使自然殺傷細胞恢復到原來的水平。

那么，我們怎樣去區別劇烈運動和“溫和運動”呢？這里，介紹一種十分簡單的區別方法。當我們從事某項運動時有氣喘吁吁的感覺，那就算是劇烈運動了，而“溫和運動”是指慢步、散步等一些有氧運動。慢跑和散步是一種典型的有氧運動，但進行這兩項運動時，勉強加快速度，以致“上氣不接下氣”，那實際上就轉為無氧運動了，如果將這種狀態持續2個小時以上，就等于是劇烈運動。

持續的運動能提高免疫力

那么，我們應當采取什么樣的運動方法來提高人體的免疫力呢？

我們應當知道，即使進行一次“溫和運動”，運動時免疫力上升了，但運動結束后免疫力就會恢復到原先的水平，如果在平時未進行任何鍛煉的情況下就去參加諸如馬拉松、壘球比賽等劇烈運動，運動后免疫力會有明顯下降的危險。因此，偶然的一次運動無法提高長期的免疫力，只有在持續不斷的運動中，免疫功能才會不斷上下波動，而就在這種反復的上下波動中，人體整體的免疫功能會得到加強。要提高免疫力，堅持運動是取得效果的關鍵。

如何預防增齡而引發的免疫力衰退

隨著年齡的增長，人體的免疫力也會逐漸下降，具體表現在免疫細胞數量減少，活性減弱，但經常運動的高齡者其自然殺傷細胞的活性要比平時少活動的高齡者高。

長期堅持慢步、散步的人群，即使到了高齡，其免疫力水平也會較高，也不易得感冒。另外，即使以前沒有做過有氧運動的高齡者，在高齡時開始做有氧運動，也可以提高免疫力。因此，到了中老年階段，為了保持或提高免疫力，可以先從溫和的有氧運動，比如散步開始，這對以前沒有運動經驗的人來說也較為妥當，時間應限制在30分鐘～1小時之間。

無論做什么運動，一定要在愉快的情緒中進行，要把運動作為一種快樂的活動來做，而不能以負擔的心理去做。自然殺傷細胞中有一種叫做β-內啡肽的激素受體，這個受體與β-內啡肽結合其活性會變得十分強勁，這種內啡肽可以起到引發快樂、愉悅情緒的作用?？鞓返倪\動能提高人體的免疫力，反之，持抵觸的情緒去運動，則不利于免疫力的提高和身心的健康。

編譯自[日]《食品和料理》

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