青少年夏訓期的疲勞消除策略

肖君華

一、夏季訓練的特點

青少年在夏季從事室外訓練或比賽時，容易遭遇高溫高濕的極端天氣，這對人體生理狀態和運動能力都會造成影響，特別是長距離耐力性項目，更容易發生疲勞，甚至導致中暑，進而影響運動成績和訓練效果，科學有效的應對措施可以幫助運動員延緩夏訓時疲勞的發生，加快訓練后疲勞的消除。

二、夏季訓練易出現疲勞的原因

（一）人體核心體溫上升。夏季訓練時，人體運動產熱增加，同時外界氣溫較高，容易導致機體熱量累積，使得身體核心溫度升高。眾多研究表明，核心溫度升高是導致運動能力下降的重要因素，當人體溫度上升至臨界閾值以后，中樞神經系統反應減慢，神經肌肉系統沖動減弱，導致疲勞發生[1]。

（二）有氧能力下降。高溫高濕環境下，為了維持體溫的平衡，人體皮膚下血流增加，血管擴張，向外散熱增加。人體循環血量向外周皮膚擴散，導致肌肉系統的血流量供應減少，此時，人體為維持運動時肌肉正常的血液供應，機體的心輸出量會顯著增加，心率顯著上升，人體耗氧量增加，心力儲備減少，導致機體有氧運動能力下降。有研究表明，人體體溫每升高0.9℃，人體的心輸出量就會增加60%[2]。

（三）水和電解質的流失。水和電解質的流失是由于人體在高溫高濕環境下體溫調節所造成的，體溫調節中樞在人體體溫上升時，調節增加人體出汗量，汗液在體表蒸發的過程中帶走身體熱量，同時，隨著汗液一起流失的還有鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質。當人體出現水、電解質大量丟失的情況后，骨骼肌極易發生疲勞，出現抽筋等狀況。當脫水量達體重的2%時，運動能力就會受到輕微損害。

（四）出現中暑、熱射病等醫學問題。高溫高濕條件下運動，如果通風、降溫、補水等措施不完善，就有可能發生中暑甚至熱射病，輕則出現口渴、頭痛、頭暈，重則出現昏迷、抽搐、器官衰竭甚至死亡。

三、夏季訓練疲勞消除的策略

（一）合理選擇物理降溫

1.穿戴合適衣帽。青少年夏季訓練要選擇透氣性好、快速吸濕排汗的運動服，避免穿著純棉等排汗性差的服飾進行訓練，同時，盡可能佩戴運動帽來遮陽隔熱。

2.訓練中冷水淋灑。訓練間隙可以用濕海綿擦拭皮膚或冷水淋灑身體的方式進行物理降溫，以馬拉松項目為例，當比賽氣溫高于26℃時，一般賽事組委會會設置噴淋站為運動員降溫。

3.訓練后冷水浴。研究表明，通過對訓練后的運動員（特別是長距離耐力性項目）施加冷水浴干預，可以取得較好的恢復效果，冷水浴可以抵消熱環境中的熱應力，降低人體體表溫度和核心溫度，并引起外周血管收縮、降低肌肉溫度，從而減輕運動后出現的肌肉炎癥、腫脹反應，促進肌肉疲勞的消除。一般建議選用5～20℃的水溫，持續或間歇浸泡頭部以下身體10～20分鐘為宜[3]。

（二）合理的膳食營養補充

1.充足的碳水化合物補充。糖原是維持人體肌肉活動最重要的能源物質，也是訓練時消耗量最大的能源物質，保持體內充足的糖原儲備量，是有效訓練和比賽的基礎，也是訓練和比賽后恢復的重點。糖原合成的營養物質是碳水化合物，碳水化合物來源廣泛，日常飲食中的谷薯類、雜豆類、根莖類蔬菜、漿果類水果都是碳水化合物的重要來源。在主食制作或選擇時，盡可能選擇其中的2～3種，例如雜豆飯、玉米飯等。短距離爆發力項目的青少年運動員建議每天攝入6～8g/kg體重的碳水化合物，長距離耐力性項目青少年運動員建議每天攝入8～10g/kg體重的碳水化合物。

2.多吃富含維生素和礦物質的水果蔬菜。針對電解質、維生素的流失，在日常膳食中要保證每天水果和蔬菜的攝入，在蔬菜的烹調方法上，盡量以涼拌清炒為主，在保證衛生的條件下，盡可能地保留蔬菜的營養成分。2016年中國居民膳食指南中建議：青少年每天蔬菜攝入量建議為300～500g，水果攝入量建議為200～350g。

（三）及時的運動營養補充

1.補充運動飲料。運動飲料是專門針對運動人群設計的，含有碳水化合物、礦物質、維生素等多種營養素成分的功能性飲料具有提高運動員運動表現、促進訓練和比賽后疲勞消除的功效。針對夏季訓練的青少年，及時補充運動飲料，可以降低體溫、減慢人體內糖原儲備的耗竭以及水和電解質的流失。運動飲料建議在運動前、中、后都要補充，遵循少量多次的原則，每次補充150～200ml，飲料溫度在條件允許的情況下盡量保持在16～20℃，以保持較為舒適的口感。

2.補充促恢復營養補充劑。除了補充運動飲料，運動后為了消除身體外周疲勞，建議補充富含大豆低聚肽的營養補充劑肽能，其主要成分大豆低聚肽由2～10個氨基酸組成，在人體內可以被快速吸收利用，修復運動中受損的肌纖維，降低血液中血乳酸含量，幫助身體消除疲勞;額外添加的碳水化合物成分，可以依靠胰島素反應，“糖肽結合”促進吸收。建議在使用時把握訓練和比賽后一小時內的吸收窗口期，促進身體快速恢復。

參考文獻：

[1]彭澤華.高溫環境下人體運動中的生理變化，體溫調節及運動能力[J].遼寧體育科技，2016（1）：44-47.

[2]蘆蘇玉.高溫高濕環境與運動能力[J].安徽體育科技，2015，36（2）：58-60.

[3]殷越，吳昊.冷水浴緩解運動性疲勞的效果差異性探析[J].中國運動醫學雜志，2018，37（3）：256-262.