臨床心理師帶你好睡眠

趙湘

一天睡多久才夠？

其實睡覺的時間太長太短都不好，睡眠相關研究發現，長期睡眠超過9個小時，或者睡眠不足5個小時，都對健康不利，甚至增加中風發病率和死亡風險。

現代人們的時間規劃屬于“三八制”，也就是說一天中有三分之一的時間工作，三分之一的時間屬于家庭和休閑生活，另外三分之一的時間就是睡眠。以一天24小時來看，每個三分之一便是8小時。不過，8個小時的睡眠時間只是理想化的安排，一個人究竟需要睡多久，這與個人的體質、家族遺傳、年齡、后天環境的影響有關。尤其是年齡對睡眠是有很大影響的，人的一生中不同階段需要的睡眠時間是不一樣的。

吳醫師介紹，我們一生的睡眠時間是在逐漸減少的：

新生兒新生兒一天中幾乎整天都在睡覺，一天可睡眠時間為16個小時左右，這段時期，新生兒睡眠質量的好壞與新生兒的發展成熟度關系很大，很多新生兒做夢比率也非常高，可能占整晚睡眠的40%～50%。

出生6個月以后的幼兒平均一天的睡眠量下降到13個小時左右。

學齡前幼兒這個年齡段的幼兒全天的總睡眠時間大約12個小時左右，這個時期白天的短暫睡眠時間對于孩子的生長發育也非常重要。

青春期青少年的睡眠時間接近成年人，一天總睡眠量為8個小時左右。

成年人睡眠時間為7～8個小時。

老年人老年人由于白天會睡得多一些，一般來說整晚的睡眠時間為6個小時左右。

吳醫師提醒我們，睡眠的時間長短就像身高體重一樣，有個別差異是正常的。不要抱著“我一定要睡足幾個小時才正?！边@樣的想法，因為這樣只會徒增自己的壓力，反而引起睡眠問題。

做夢會不會影響睡眠

有人抱怨晚上睡覺經常做夢，早上起來感覺很累，還有人常說“昨晚沒睡好，幾乎都在做夢”。做夢真的會影響睡眠嗎，會不會真的一整晚都在做夢呢？

吳家碩說，睡眠分為慢波睡眠和快波睡眠（也稱快速眼動睡眠），兩者交替出現。進入快波睡眠，大腦非?；钴S，做夢都是出現在這一時期，如果人在這個周期醒來，就會感覺剛才做了夢，如果是在慢波睡眠中醒來，人就會感覺自己沒有做夢，或者說即使做夢，也記不清了。所以，如果你知道自己做夢了，說明你是有睡眠的，而且也不可能“一整晚都在做夢”。換句話說，夢多與夢少對于睡眠質量沒有實質的影響。

如果在睡醒后感到疲勞，吳家碩建議提前一刻鐘或半小時入睡，或推遲一段時間入睡，以此來改變睡眠的覺醒節律。

你真的睡好了嗎

充足的睡眠是滿足我們白天的活力甚至是幸福感的必要條件，怎樣判斷我們的睡眠質量的好壞呢？

●良好的睡眠質量

美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）在《睡眠健康》期刊發表對于“睡眠質量”的定義。良好的睡眠質量應同時包括以下四點：

●入睡耗時<30分鐘：躺上床后30分鐘內睡著；

●半夜醒來≤1次：半夜醒來的定義是醒來5分鐘或更長的時間；半夜醒來<20分鐘；

●半夜醒來后可在20分鐘內再度入睡；

●睡眠效率≥85%，睡眠效率是指睡眠時間除以躺床時間的百分比。

●睡眠質量不佳

怎樣叫做睡眠質量不佳呢？吳家碩提出了“睡眠質量自測三三法則”：只要以下某一點發生頻率超過每星期3次，且持續3個月以上者，建議去睡眠門診就診，以免長期睡不好而影響健康。

●入睡耗時>45分鐘（老年人則為>60分鐘）。

●半夜醒來≥4次（青少年則為≥3次）。

●半夜醒來>40分鐘才能再入睡（13～17歲或65歲以上者，若半夜醒來需>50分鐘才能再入睡，即為睡眠質量不佳）。

●睡眠效率≤74%（18～25歲年輕成人，若睡眠效率≤64%才被定義為睡眠質量不佳）。

吳家碩建議，每天午睡很有必要，適當的午睡可以恢復體力，有利于下午的工作，對晚上失眠也是一種補充。但是，如果午睡時間太長，則會加重晚上的失眠。因此午睡應遵循“午睡三三法則”，即每次午睡30分鐘最佳，下午3點鐘以后盡量不午睡。

是誰攪擾了你的睡眠？

咖啡因

咖啡因會阻斷促進睡眠的腺苷酸神經傳導物質，引起人體中樞神經系統亢奮，同時咖啡因具有利尿作用，導致夜尿增多，影響到我們的睡眠。因此建議體質比較敏感，容易受咖啡因影響的失眠患者，午飯過后，避免使用咖啡因物質。值得注意的是，除了咖啡和茶類，可樂、巧克力、可可、減肥藥中也都含有咖啡因成分。

煙和酒

煙草中所含的尼古丁成分，也能刺激中樞神經系統，引起興奮，使心跳加快、血壓升高、腦部活動活躍等。酒精雖然有類似松弛劑與鎮定劑的作用，但是當人體入睡后，仍在消化代謝酒精，使得夜間深睡眠時間減少，同時酒精有利尿作用，也會影響到我們的睡眠，因此提倡戒煙限酒。

在床上從事非睡眠行為

許多失眠患者利用床上睡不著的時間看電視、看書、看手機等，這些不良行為會導致我們的身體產生記憶連接，慢慢地讓身體同意“在床上不必睡著”這種信念，導致入睡時間延長，從而更加重失眠。

環境影響著我們的睡眠

吳家碩表示，環境是影響睡眠的重要原因，因此重視環境的改善，也可望改善睡眠品質。

光線：當光線進入眼睛之后，會干擾大腦，使褪黑素分泌減少，當褪黑激素減弱，使人的睡意變弱，直接影響睡眠。

吳家碩建議臥室可采用遮光性強的窗簾阻隔外界光線，或是利用眼罩幫助隔絕光線的影響，讓環境保持在有利于睡眠的微暗光度，以避免清晨的陽光而造成過早醒來。

聲音：聲音也是影響睡眠的一大因素。一般來說，超過70分貝的聲音，就可能讓人難以入睡，因此要擁有良好的睡眠品質，維持寧靜的睡眠環境也是非常重要的?？梢员３质覂雀粢?，或者借助耳塞來助眠。

空氣：保持空氣流通清新，讓室內的氧氣濃度保持恒定，也有助于睡眠。

溫度：冷熱四季都會影響到睡眠，室內溫度恒定在27攝氏度左右最利于我們的睡眠。

濕度：適合人睡眠的相對濕度為65%左右，吳醫師建議可以在比較干燥或者潮濕的季節使用空調來調整室內干濕度。同時，建議穿著吸汗性比較好的睡衣，這樣有助于維持身體周圍的適宜濕度。

臥室布置：臥室保持素雅的顏色，也不要堆放太多雜物，并保持清潔，在平靜、單純、干凈的臥室里，通常人們容易放松入眠。

枕頭：枕頭的高度、寬度、材質都可能影響到我們的睡眠質量。枕頭的高度應與單側肩同寬，仰臥睡姿時，枕頭的高度大約是自己的一個拳頭高度，枕頭的材質應選擇回彈性好的，如果枕頭變形應及時更換。

放松療法助你好夢

心理狀況會直接影響睡眠，比如當發現鬧鐘還沒響就醒來，心情就焦慮，一焦慮反而更睡不著。尤其是發現距離應該起床的時間還有若干小時，這樣的焦慮狀態就會加重，要再入睡的可能性也會隨之變低。

那么，該如何讓自己放松？吳家碩說，可以通過腹式呼吸、音樂放松、肌肉放松等方法緩解焦慮。比如用漸進式肌肉放松法運用簡單的動作讓身體肌肉先繃緊、再放松，逐步調整情緒，即可達到抗焦慮、助睡眠的作用。漸進式肌肉放松法共有14個動作，吳家碩介紹了其中4步簡單的手部動作，這套放松動作也適合上班族、肩頸經常酸痛者。記者嘗試做了這一系列動作，感覺緊張狀況緩解很多。動作說明如下：

用力握拳：用力握緊雙手拳頭，感受整個手掌充滿緊繃的感覺，接著再慢慢放松，并輕松將手放在腿上舒服的位置，然后感受肌肉放松情形。

雙手平推：將雙手抬到水平位置、指尖朝上，用力將手掌做出推東西的動作，感受前臂的緊繃，再把兩手慢慢放回大腿上，然后感受肌肉放松情形。

雙肘內夾：將雙手手掌貼近耳朵，手肘向內靠近，感受上臂的緊繃，接著再把兩手慢慢放回大腿上，然后感受肌肉放松的情形。

用力聳肩：用力將肩膀抬起做出聳肩的動作，想象肩膀靠近耳朵，感受整個肩膀充滿緊繃的感覺，再慢慢放下，釋放肩膀所有緊繃。

睡前好眠4B法

如何一夜好眠，除了平時生活作息規律、適當運動之外，吳家碩還提供了睡前好眠4B妙招。

1B：Bath（洗個熱水澡）

睡前1個小時洗個熱水澡，洗澡能讓我們放松和疏解壓力，適當的溫度改變也有助于睡眠，如果能泡個澡或者睡前泡個腳，更有助于睡眠。

2B：Break（煩惱暫停）

把煩惱暫停，可以用寫日記的方式把煩惱寫在本子上，在這個過程中提醒自己暫停思考，也是一種傾訴方式，思考都留待第二天。

3B：Breath或Book（放松療法或者看本書）

可以做簡單的放松練習，比如腹式呼吸、肌肉放松等，或者讀一本書，內容盡量輕松平和，為睡眠做好準備。不建議在床上讀書，可以在沙發上或者書桌旁。

4B：Bed（上床睡覺）

失眠不是唯一的睡眠問題

一直以來，我們以為失眠就是最嚴重的睡眠問題。吳家碩告訴記者，其實臨床上還有一些其他的問題可能嚴重影響到我們的身體健康。比如呼吸相關睡眠疾患、動作-感覺相關睡眠疾患等。日常生活中常見的打呼嚕、睡眠中陣發性肢體抽動癥等都嚴重影響到我們的身心健康，有些睡眠問題還存在猝死風險。

其中睡眠呼吸障礙需要引起我們重視。這種睡眠疾患最重要的癥狀就是打鼾，是氣流通過狹窄的咽部時咽腔軟組織發生顫動所致，也因此打鼾的時候大腦是短暫缺氧的。需要注意的是，有些老年人鼾聲比較小，但其實病情嚴重。由于在睡眠中缺氧，導致患者夜間憋醒與窒息，個別嚴重者可因窒息而死亡，還有一些患者有失眠、遺尿、驚叫、夜游等癥狀。

因夜間反復睡眠中斷，睡眠質量下降，患者常常白天感覺困倦。輕者僅有注意力不集中，間歇打瞌睡。嚴重患者在與人談話，甚至駕車、騎自行車時也會打瞌睡。女性患者還有可能出現晨起頭痛的癥狀。如不及時治療，還會引起記憶力減退、性格改變、焦慮、抑郁等癥狀。

長期睡眠呼吸障礙還會引起或加重多個系統的疾病，如高血壓、心腦血管疾病、肺心病和呼吸衰竭、糖尿病等。

因此，吳家碩建議，如果發現自己或者家人在睡覺的時候打鼾，打鼾聲不規律、中間有停頓、突然鼾聲增大等現象，一定要去醫院耳鼻喉科就診，及時治療。

采訪結束時，吳家碩說，與失眠患者一起工作十多年，看著他們在長期失眠的痛苦中掙扎，就想，如果能早些有正確的睡眠認知，應該不至于被睡眠問題長期困擾。希望讀者能養成健康的睡眠習慣，每晚都能好夢入眠。