養腿，任何時候都不晚

蘭政文

● 營養當先，供足三大養分

養腿之招，營養當先。腿的力量來源于腿部的肌肉群，包括大腿部分（股四頭肌為代表）與小腿部分（腓腸肌為代表）。腿部肌肉越是發達，腿力就越強勁，而要獲得發達的腿肌，供足營養很重要，尤以蛋白質、維生素、礦物質這三大養分最為關鍵。

1. 蛋白質。乃是構建肌肉的原材料，如同修房子的“磚”。需求量為每天每千克體重1.6克，其中至少應有1/3以上是含必需氨基酸全面的優質蛋白，建議食用肉、魚、蛋等。必要時可在醫生指導下服用從牛奶里提取出來的乳清蛋白，或者氨基酸，胃腸功能不太好的人尤為適宜。

氨基酸制品能被人體直接快速地吸收，不會使人脹氣或增加體脂，如臨睡前空腹服用精氨酸，有助于提高體內天然生長激素含量和清除過多脂肪。吃高蛋白食物的同時服用賴氨酸，對促進肌肉生長很有利。法國專家建議，最合理的方法是每天中午一次性攝入日需蛋白質總量的80%。換言之，在一日三餐之中，午餐是攝入蛋白質的“黃金時間”，80%的蛋白質食物應安排在這一餐，比起平均分配給三餐更有利于肌肉的健康發育。

2.維生素。維生素B1能維持肌肉神經的正常功能，代表食物有谷類、豆類、酵母、干果、動物內臟、瘦肉、蛋類。維生素B2是蛋白質、碳水化合物、脂肪酸代謝吸收過程中的要素，對肌肉發育有重要作用。富含維生素B2食物有動物內臟、螃蟹、蛋類、紫菜、口蘑、黃豆、豌豆、酵母、核桃、栗子等。維生素B6則是脂肪代謝必需輔酶的重要成分，富含的食物有動物肝、雞肉、牛肉、瘦豬肉、胡蘿卜、香蕉、葡萄等。維生素C與維生素E，抗氧化作用強大，可防止肌肉因氧自由基的堆積而“生銹”壞死，蔬果、植物油為其“富礦”，必要時酌服藥物制劑，一般每天服用12～35毫克維生素E和60毫克維生素C就足以奏效。

3.礦物質。首推鉻，一個成年男子每天至少需要50微克，愛好運動者需要增至100～200微克。葡萄含量最豐，享有“鉻庫”之稱;次為粗糧，食品加工越精細，鉻的含量就越少。鎂在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導，增強肌肉的靈敏度，每天的推薦量為350毫克;堅持早餐喝一碗麥片粥并吃一個雞蛋，便可獲得每天鎂需要量的70%。另外，綠葉食物是鎂的最佳來源，堅果、海產品中也含有豐富的鎂。水也是鎂的來源之一，所以多喝水也有助益。再就是硼，每天喝一杯香草冰淇淋（約含25毫克硼），吃1把南瓜子（50克左右），大致可滿足人體對硼的生理需求。還有鋅，多吃瘦牛排，100克瘦牛肉即可提供每日需要鋅量的一半;其他食物諸如海鮮、豬瘦肉、粗糧、雞蛋、蘑菇中鋅也不少。

● 運動，全身與局部結合

運動對提升腿力有獨到的功效，包括力量練習與有氧運動兩大類。

1.力量練習：可很好激活并提高雄性激素受體水平，體內的雄激素可在舉重后的48小時達到頂峰。能增加肌肉的體積和力量的運動如舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。

2.有氧運動：如散步、慢跑、健身舞、游泳等，可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。其中又以游泳為最佳，是保證肌肉年輕化的最好方式。運動醫學專家研究證實，一個人想維持肌肉現狀，每周游泳2次即可達到目標，若要提高肌肉功能，必須增至每周3次，如果天天游泳則可長保肌肉強健。合理的安排是每周做力量練習3次，每次30分鐘，其余時間做有氧運動。

3.腿部運動：在上述全身運動的基礎上，輔以腿部運動效果會“錦上添花”。無論年輕人還是老人，只要兩個星期不運動，腿部肌肉力量就會削弱三分之一，相當于衰老40～50年。

（1）下蹲功：最值得推薦。此方法一不用上健身房，只要有立足之地便可;二是費時少，每天只需5～15分鐘足矣，無論上班族與退休族都很適合。通過反復地蹲下與站起，擠壓血管，促使氣血在全身血管的流動，對強化血管大有助益;同時可激發經絡功能（人體內有12條經絡，50%在腿腳部），并強健關節、骨骼與肌力，從容不迫地下蹲5分鐘，其運動量相當于步行1小時，是一種省時間的有氧運動。

動作也很簡單：先自然站立（全身放松，兩腿分開，略比肩寬或與肩同寬），接下來彎曲膝關節，直到大腿與地面平行為止（老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲），在完全蹲下時停頓片刻最好，然后向上直立站起（要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面）。

注意：下蹲的速度大致掌握在每5秒鐘1次（根據自身體力增減，以舒適為佳）;呼吸方法是一邊下蹲，一邊吸氣;一邊站起來，一邊呼氣;鍛煉次數循序漸進，每次運動5～15分鐘，每天1次或分成2～3次進行。運動強度掌握在每次活動之后稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次內，全身感覺舒適為度。練習之初出會現肌肉疼痛，不要放棄，這是運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質積存所致，繼續做幾次輕微的下蹲運動，待酸性物質排出體外，身體就會輕松了。

提醒老年人，做下蹲運動時手要把握住床頭或扶手或門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次，安全第一，如果存在高血壓、血壓易波動者，不宜使用此法鍛煉。

（2）踮腳法：先雙腳并攏，用力踮起腳，然后放松，再重復，連續做數十次。

（3）甩腿法：手扶樹或墻，先向前甩動小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動，將腳尖用力向后，腳面繃直，腿伸直，兩條腿輪換甩動，每次甩80～100次為宜。

（4）扭膝法：兩腳平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針扭動數十次，然后再逆時針扭動。膝關節本身有病變的患者不宜。

（5）金雞獨立：兩眼微閉，任意抬起一只腳，保持身體平衡。

以上運動方式都有利于“養腿”，趕快行動起來吧！

（編輯? ? 林妙）

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