芭蕾舞中“外開”能力及訓練

孫佳

〔摘 要〕“外開”在芭蕾中有著重要的位置，在芭蕾舞中舞者要在訓練和表演的時候保持“外開”以達到舞蹈技術技巧的要求，所以正確的外開發力對于舞者的培養有著極為重要的意義?！巴忾_”不僅是芭蕾藝術的審美需要，也是芭蕾科學訓練的必然要求。下肢的“外開”，一方面取決于髖關節外旋被動程度的影響，即髖關節轉開可以達到的柔韌度和幅度，還取決于受肌肉主動外旋的能力。在芭蕾訓練中，我們應當掌握正確“外開”的訓練方法，也可以借助一些輔助性訓練及運動器材，來訓練關節外旋的幅度與肌肉“外開”的能力。

〔關鍵詞〕芭蕾；“外開”；訓練

芭蕾舞發源于意大利文藝復興時期，十七世紀后半葉在法國宮廷發展形成，并逐漸職業化，最終于十九世紀在俄羅斯興盛。芭蕾在發展進程中形成了一套科學、系統、規范、嚴謹、完整的訓練體系?！巴忾_”作為古典芭蕾的風格性特征在芭蕾藝術形成之初便得以確立了?！巴忾_”在芭蕾訓練中有著重要的地位，它既是芭蕾舞的審美要求也是芭蕾的訓練基礎。通常在訓練中我們所提到的“外開”主要是指下肢從髖關節到膝關節再到踝關節，自上而下做一個整體的外旋運動。在訓練中，外開存在著普遍的訓練誤區。一方面，錯誤的訓練不僅大大增加損傷的風險，例如外開的發力沒有從髖關節啟動，就會迫使雙腿在膝關節處產生擰轉，導致膝關節的損傷。另一方面，錯誤的外開也容易導致下肢肌肉的變形，影響舞者的體型，所以正確的外開發力對于芭蕾訓練極其重要。

一、“外開”在芭蕾舞訓練中的作用

1.最大限度增加下肢的活動幅度

“外開”可以擴大肢體的活動范圍和幅度，使舞者的下肢產生最大程度的延長的效果。芭蕾所要求的“外開”超出了人體正常的生理極限，但在芭蕾的訓練體系中，科學的外開使得下肢能夠最大限度地完成外展、內收的動作，大大增加了下肢動作的觀賞性。例如：當我們在正常解剖姿勢的基礎上進行“抬旁腿”（即解剖學的“外展”）這個動作，此時由于受到股骨大轉子的限制，下肢只能抬至45°左右；如果按照芭蕾“外開”要求，下肢在髖關節處先外旋再進行“抬旁腿”動作，此時由于股骨的大轉子轉到了關節囊后方，這時便不再受到髖骨的限制了，因而可以突破普通人下肢外展的生理極限。

2.有助于下肢肌肉力量的平衡

下肢的訓練對對舞者完成動作技巧、提高表演技能是十分重要的。芭蕾的“外開”要求使舞者的體態更加挺拔，也為芭蕾演員塑造了更纖細優美的肌肉線條。

“外開”訓練使得舞者下肢肌群更加平衡?！巴忾_”的主要用力肌肉是大腿的內側肌群，而我們平常生活中走、跑、跳，主要鍛煉的是大腿前側和后側的肌群，只有大腿的前側、后側、內側肌群都得到相應均衡的發展，舞者才能夠保持舞姿的穩定性以及更好完成舞蹈技術動作。反之，如果肌肉發展不平衡，不僅不利于舞者塑造優美的體型，還會造成人體重心線偏離，帶來損傷的風險。

3.有利于人體重心的穩定

“外開”的訓練，可以增強舞者的穩定性。芭蕾的標志是腳尖舞，腳尖的支撐面積是最小的，也是最難控制的，所以芭蕾采用外開作為它的動作訓練基礎也是很科學的。例如，我們在做腳尖Echappe（五位變二位）時，下肢肌肉的“外開”需要一直要保持從髖關節處外旋并延伸至腳尖的狀態，就像螺絲釘向地面螺旋延伸一樣，才會更加的穩固；如果沒有外開作為動力，只有向下的延伸，穩定性會大大降低。再比如，我們在做大的跳躍動作如單腿落地時，采用外開+Plie（蹲）和正步+Plie（蹲）的支撐面是小的，少了外開的動力穩定性也會差。所以，外開不論是由于實用性與技術性的需要，或是作為芭蕾審美的傾向便一直被保留了下來。

二、影響“外開”的因素及訓練誤區

關于“外開”的訓練，舞蹈界已有了較為明確的觀點，即：外開應該自上向下向外打開，即髖關節球窩在神經、肌肉的支配下向外旋開，同時由包裹著股骨的肌肉外旋帶動膝蓋和腳踝也同時轉開。由于舞者身體條件存在個體差異，每個人可以達到的柔韌度即外開幅度是不同的。先天的因素包括：髖關節相鄰兩骨關節面大小的差異、股骨頸的粗細長短及股骨頸前傾的角度、骨盆的大小等。一般來說，關節囊包裹股骨頭的大小最好不要超過1/2，頸干角要達到125°，前傾角為10°-25°之間。具有這些特征的個體關節活動幅度和范圍就會更加靈活，反之超過或是小于這個角度范圍，就不利于髖關節的活動。我們常說的“小胯”不開，就是因股骨前傾角的角度過小，這是由先天骨骼結構決定的，后天難以改變。如果強行要求外開，就會導致膝關節、踝關節、腳關節的扭傷。所以，老師和舞者都應該了解人體的基本結構，才能夠根據自身和學生的個體條件去訓練，避免造成無用功和舞蹈損傷。

外開不僅取決于先天條件，還要求下肢負責外開的那些肌肉的力量。即使學生擁有良好的髖關節結構和柔韌性，如果后天缺乏對下肢肌肉外旋能力的訓練，也無法達到芭蕾的外開要求。與外開相關的肌肉群有些是可見、可觸的、有明顯的線條的肌肉，如股四頭肌、縫匠肌、股薄肌、臀大肌等，在平常的訓練中教師可通過觀察其形狀，來進一步監督學生們良好的訓練，還有一些深層肌肉如髂腰肌、臀中肌和臀小肌后部，他們的主要功能是在運動的過程中協助保持腿部外開的和骨盆的穩定性。還有六條位于骨盆深處的肌肉，他們是：梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內肌、閉孔外肌和股方肌，這六條肌肉起始位在薦骨下方三分之二處、盆骨的后方，終止位則在股骨的大轉子及其后方，他們才是外開的真正主動肌。由于這些肌肉群是無法用肉眼直接觀察到的，所以老師在訓練初期要更加注重給學生正確的動作啟發，不要用“擰開”等有旋擰意味的詞語，容易誤導學生外開的方法和位置。要使學生有正確的動覺反應，感受深層肌肉的外旋用力。

三、“外開”能力的訓練

每一個舞者都是獨立的個體，會受到來自髖關節外旋轉“被動”程度的影響，即髖關節轉開可以達到的柔韌度和幅度。肌肉是具有可塑性的，在舞蹈動作中我們更應該注重對肌肉轉開的力量（“主動”轉開）的訓練。

1.“外開”深層肌群的訓練

有六條位于骨盆深處的肌肉，他們是外開的主動肌，在實現髖關節外旋和穩定方面起著重要的作用。他們是梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內肌、閉孔外肌和股方肌，這六條肌肉起始位在薦骨下方三分之二處、盆骨的后方，終止位則在股骨的大轉子及其后方。在芭蕾舞中動作的始終都要是“外開”的狀態，這些深層外開的肌肉要始終保持工作的狀態，例如，在做Arabesque（迎風展翅）舞姿轉時，這六塊深層肌肉要始終保持收縮，如果松弛，就會導致腿上下起伏不定無法完成旋轉動作，所以加強這六條肌肉的收縮能力是很有必要的。以下練習對鍛煉這部分的肌肉是有幫助的。（參與肌肉：梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌、臀中肌、臀小?。?。兩人一組，一人練習一人輔助。

（1）右側躺臥，右臂伸直枕于頭下，左臂彎曲扶于胸前。左腿Passe位置，右腿伸直轉開。通過核心力量控制身體不要晃動。同伴用手扶住膝蓋；

（2）呼氣，六條深層肌收縮，左腿膝蓋向后繼續打開，右腿轉開伸展，同伴給予適當的阻力。持續6秒，慢慢收回，重復10-12次。

我們在訓練時要成充分體會肌肉的發力，外開時隨著肌肉的能力不斷增強，雙腿外旋的幅度會不斷增大，控制力也會不斷增強。

2.外開淺層肌肉的訓練

與外開相關的淺層肌群例如縫匠肌、臀大肌等，在平常的訓練中教師可通過觀察其形狀，來進一步監督學生們良好的訓練。

臀大肌起于髂骨翼外面和骶骨背面，止于髂脛束和臀肌粗隆，是髖關節最強的髖關節伸肌，部分下部肌束有使髖關節外旋的作用。我們訓練中，每一堂課老師都會提醒學生“收緊臀部”，收緊臀可以使雙腿外旋，但要提醒的是，在臀部肌肉收緊時要掌握好收緊的力度，如果收得過緊會使骨盆后傾，形成腆胯的體態；臀大肌超負荷會導致肌肉膨脹，造成椎間盤壓力過大；還會限制抬腿的幅度。老師在訓練中用恰當的引導和訓練方式，幫助學生找到臀大肌用力的最佳狀態。如抬后腿時深層肌肉要收縮，但要感覺臀大肌是延伸的；如抬前腿時臀大肌的收緊，就會影響抬腿的幅度，所以這個時候臀大肌是拉長放松的。

3.大腿內側肌群的訓練

產生髖關節外旋的主要工作的肌肉是大腿內側肌肉，它們包括長收肌、短收肌、大收肌、恥骨肌和股薄肌，他們位于股骨內側，連接骨盆。雖然叫作內收肌，但它們的作用是使大腿外旋，內收肌是檢查雙腿是否正確的外旋標準之一，加強內收肌還可以增加骨盆的穩定性和安全性。很多時候我們站在一位時，從外表上看腳下是開的一位，但雙腿的內側肌卻是松懈的，芭蕾舞中有很多的打擊動作都需要有力量的內側肌才能完成，很多舞者因一直很難尋找到內側肌工作的方式方法而很困惑。以下訓練對增強內收肌的能力和體會內收肌有一定的幫助。（參與的肌肉——短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌。）

（1）向右側躺，右臂伸直，頭枕于右臂，左手臂彎曲放在胸前扶在地板上，雙腿伸直勾腳外旋；

（2）抬上腿，然后抬下腿，雙腿并攏。運用核心肌肉保持軀干安全，保持脊柱和骨盆中立，感受內收肌的收縮；

（3）雙腿重復并攏，10-12次，重復3-5組。建議，質量要高于數量，可根據舞者的實際情況進行增減。有意識的慢慢練習可以提高內側肌的力量增加外開幅度和打擊速度。

4.外開的輔助訓練

芭蕾的輔助訓練方法也有很多，我們還可以借鑒某種技術也可以運用某種道具和運動器械來進行外開的輔助訓練。

如普拉提技術，它強調呼吸、冥想、柔韌、平衡相結合，在緩慢的節奏中使肌肉的控制能力得到增強。普拉提技術已證實對舞者有很大的幫助，可以更好地感受自己的身體、糾正姿態，使肌肉平衡發展，增強核心及穩定性，提高技術水平。普拉提中的部分訓練動作，對芭蕾的外開訓練也起到了幫助的作用，中央芭蕾舞團也開設了相關課程。

最常見的就是彈力帶，比如在某些特定的動作中加入彈力訓練，以增加阻力以達到增強外開肌肉的能力。

還有就是健身球的運用，例如PBT的課程，它秉承的是舞蹈科學的概念，主要是運用健身球并結合芭蕾中訓練中基本功的動作進行訓練，對學生如何正確理解的肌肉記憶十分有效，和普拉提不同的是對于芭蕾的訓練更具針對性，訓練目的更加明確，對芭蕾核心和外開訓練都是十分有效的，可以有效激活深層外旋的肌肉。

結 語

以上是本人在教學和實踐中對于芭蕾“外開”能力的一些思考和體會，在日常的訓練中我們也可以開發借助更多科學、安全、有效的方式方法，來幫助我們訓練和提高舞者“外開”的能力。

（責任編輯：劉小紅）

2018年度廣西高校中青年教師基礎能力提升項目2018KY0371《芭蕾舞基本功中“外開”能力的訓練研究》