孕媽媽們：不是吃的好就健康，懷孕時怎么吃的“寶典”來了

鐘美琴

如今，隨著人們生活水平的提高及家庭對孕婦的過度關注，孕期營養過剩導致的孕期肥胖進而導致高血脂、高血壓現象在臨床上很常見，從而引起的妊娠期并發癥也越來越多。孕媽媽們怎樣才能吃出健康，控制新生兒體重、降低剖宮產率，改善妊娠結局呢？那我們就一同去了解一下吧，首先孕媽媽們一定要以一般人群膳食指南為基礎，再則補充以下非常重要的5條：

一、補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽

葉酸對預防神經管畸形和高同型半胱氨酸血癥、促進紅細胞成熟和血紅蛋白合成極為重要。孕期葉酸的攝入應達到每天 600 μg 膳食葉酸當量，除常吃含?葉酸豐富的食物外（動物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類），還應補充葉酸400μg/d。每天保證攝入400 g各種蔬菜，且其中 1/2 以上為新鮮綠葉蔬菜，可提供葉酸約 200μg。孕中晚期應每天增加 20～50 g 紅肉，每周吃 1～2 次動物內臟或血液。為預防早產、流產，滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲備的需要，孕期應常吃含鐵豐富的食物，鐵缺乏嚴重者可在醫師指導下適量補鐵。碘是合成甲狀腺素的原料，是調節新陳代謝和促進蛋白質合成的必需微量元素，除選用碘鹽外，每周還應攝入 1～2 次含碘豐富的海產品（海帶、紫菜、海魚、貝類等）。

二、孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物

孕早期胎兒生長相對緩慢，對能量和各種營養素的需要量也無明顯增加，備孕期的良好營養貯備可以維持母體和胎兒在這一時期的營養需要，盡量維持孕前平衡膳食，無需額外增加食物攝入量，以免使孕早期體重增長過多。早孕反應是許多孕婦在孕早期都會出現的正常生理反應，不必過于擔心和焦慮，保持愉快穩定的情緒，注意食物的色、香、味的合理調配，有助于緩解和減輕癥狀。如果早孕反應嚴重，可少食多餐，選擇清淡或適口的膳食，進餐的時間地點也可依個人的反應特點而異，可清晨醒來起床前吃，也可在臨睡前進食。保證攝入含必要量碳水化合物的食物，每天必需攝取至少 130 g 碳水化合物，應首選富含碳水化合物、易消化的糧谷類食物，如米、面、烤面包、烤饅頭片、餅干等。各種糕點、薯類、根莖類蔬菜和一些水果中也含有較多碳水化合物，可根據孕婦的口味選用。食糖、蜂蜜等的主要成分為簡單碳水化合物，易于吸收，進食少或孕吐嚴重時食用可迅速補充身體需要的碳水化合物。進食困難或孕吐嚴重者應尋求醫師幫助，考慮通過靜脈輸注葡萄糖的方式補充必要量的碳水化合物。

三、孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入

孕中期開始，胎兒生長速度加快，應在孕前膳食的基礎上，增加奶類 200 g/d，使奶的總攝入量達到 500 g/d：奶是鈣的最好食物來源，孕中晚期每天需要攝入各種奶類 500 g/d，可選用液態奶、酸奶，也可用奶粉沖調，可分別在正餐或加餐時食用，孕期體重增長較快時，可選用低脂奶，以減少能量攝入。要注意區分乳飲料和乳類，多數乳飲料中含乳量并不高，不能代替奶。孕中期增加動物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉）50 g/d，孕晚期需再增加 75 g/d（合計增加 125 g/d），以滿足對優質蛋白質、維生素 A、鈣、鐵等營養素和能量增加的需要。建議每周食用 2～3 次魚類（尤其是深海魚類，如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等），還含有較多 n-3 多不飽和脂肪酸，其中的DHA對胎兒大腦和視網膜功能發育有益，以提供對胎兒大腦和視網膜發育有重要作用的 n-3 長鏈多不飽和脂肪酸。同樣重量的魚類與畜禽類食物相比，提供的優質蛋白質含量相差無幾，但魚類所含脂肪和能量明顯少于畜禽類。因此，當孕婦體重增長較多時，可多食用魚類而少食用畜禽類，食用畜禽類時盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉，畜肉可優先選擇牛肉。

四、適量身體活動，維持孕期適宜增重

健康的孕婦每天應進行不少于 30 min 的中等強度身體活動，常見的中等強度運動包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務勞動等。孕早期體重變化不大，可每月測量 1 次，孕中晚期應每周測量 1 次體重。體重增長不足者，可適當增加高能量密度的食物攝入;體重增長過多者，應在保證營養素供應的同時注意控制總能量的攝入，并適當增加身體活動。應根據自己的身體狀況和孕前的運動習慣，結合主觀感覺選擇活動類型，量力而行。

五、禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳喂養

煙草、酒精對胚胎發育的各個階段都有明顯的毒性作用，容易引起流產早產和胎兒畸形。有吸煙飲酒習慣的婦女必須戒煙禁酒，遠離吸煙環境，避免二手煙。懷孕期間身體的各種變化都可能會影響孕婦的情緒，需要以積極的心態去面對和適應，愉快享受這一過程。母乳喂養對孩子和母親都是最好的選擇，成功的母乳喂養不僅需要健康的身體準備，還需要積極的心理準備。孕婦應盡早了解母乳喂養的益處、增強母乳喂養的意愿、學習母乳喂養的方法和技巧，為產后盡早開奶和成功母乳喂養做好各項準備。純母乳喂養至產后 6 個月，最好堅持哺乳至嬰兒滿 2 周歲。

孕媽媽們，為了我們能夠擁有一個健康、可愛的寶寶，您記住飲食寶典了嗎？