健康要加油 飲食要減油

王堯

今年的“全民健康生活方式日”提出的口號是：健康要加油，飲食要減油。為此，國家衛健委給出了10條核心信息。

1.油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會影響健康。

解讀：不少人把油鹽糖視為洪水猛獸，實際上它們都是好東西，只是吃多了不好。脂肪除了上述健康益處，還會提供較高的飽腹感，能和碳水化合物、蛋白質一起為人體長時間穩定供能。所以減肥塑身的人并不需要嚴格避免脂肪攝入，相反，適當的脂肪攝入有利于控制健康體重。

2.植物油和動物油攝入過多會導致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。

解讀：無論宣稱多么健康的植物油，哪怕是橄欖油、茶樹油，吃多了照樣不好，所以這條建議將兩種油并列是非常有意義的——核心是總量控制而不是油的品種。

3.建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。

解讀：人體每天需要的脂肪克數大致等于體重的公斤數，比如60公斤重的人大約就是50-60克。不過這些脂肪大約一半是來自各種食物，比如肉蛋奶、堅果、豆類等。另一半來自烹調用油，包括植物油和動物油。由于中國人目前脂肪總體攝入已經偏多，因此鼓勵大家少用烹調油是有益的。需要提醒的是，這里說的烹調用油包括一日三餐，也就是包括在外就餐的部分。

4.烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器，均可減少用油量。

解讀：建議合理搭配烹飪方式。比如蔬菜焯水時滴一點油，撈出來稍微用點蠔油扒一下就很好吃，也是減少烹調油的有效方式。

5.家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

解讀：控油壺、控鹽勺，這些都是被動工具，對于沒有健康改善意識的人而言作用不大。真正有效的，還是要主動建立“三減”的意識，通過主動行為在點點滴滴中實現減的目標。比如晚飯有炸帶魚，那就搭配一個生切的黃瓜或番茄，前者高油高鹽，后者無油無鹽，兩全其美。

6.高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。

解讀：反式脂肪攝入確實是越少越好，不過現實情況是，絕大多數產品中的反式脂肪都已經很少了。

7.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點、薯條、薯片等。

解讀：食品加工和零食不等于不健康，沒被點名的油條、辣條等脂肪含量也不低?！皼]有垃圾食品，只有垃圾膳食”，關鍵是看總量控制和食物搭配。

8.購買包裝食品時閱讀營養成分表，堅持選擇少油食品。

解讀：營養成分表和配料表是解鎖食物真相的法寶，然而相當多的消費者并不知道如何準確解碼里面的信息。對于這一條建議，我需要提醒大家，1）注意營養成分表是按“每100克”還是按“每份”計算，這個差別很大。2）少油的也不一定真的更健康，比如脫脂奶和全脂奶，實際上后者對于普通人是更好的選擇。3）單純排斥脂肪未必更健康，比如一些“0脂肪”產品其實糖很多，因此要全面的理解營養成分，而不是單純看某一個指標。

9.減少在外就餐頻次，合理點餐，避免浪費。

解讀：對于很多人來說，外出就餐主要是為了省事、省時間，或者是單位沒食堂，家庭聚餐、朋友聚會等也是情感交流的需要。消費者的健康意識才是問題根本。合理點餐、避免浪費是非常正確的，應該審慎點菜，不夠再加。

10.從小培養清淡不油膩的飲食習慣。

解讀：飲食健康的關鍵在于習慣的培養，在于自我控制意識的培養。肥胖的基因可以遺傳，不健康的飲食也可以“遺傳”和“傳染”。家長需要以身作則，你不能自己胡吃海塞，讓孩子清淡飲食。