功能性訓練視角下航空安全員體能訓練研究

崔天意 熊潔

摘? 要：本文主要以航空安全員體能訓練考核內容中的杠鈴硬拉項目為研究對象，針對訓練中存在的問題，從功能性訓練角度對杠鈴硬拉的練習過程和訓練方法進行研究。

關鍵詞：航空安全員;功能性訓練;杠鈴硬拉

引言：航空安全員體能訓練分為初任訓練和定期訓練。航空安全員體能訓練內容是根據《中華人民共和國民用航空法》、《中華人民共和國民用航空安全保衛條例》、《航空安全員合格審定規則》（CCAR-69-R1）相關規定和要求，結合航空安全保衛任務的性質和特點，其修訂遵循實用性、科學性、創新性、可操作性等原則進行修訂的。目前是根據《航空安全員訓練大綱》2020版的要求，對航空安全員進行初任訓練和定期訓練考核。

一、杠鈴硬拉項目特點

1.杠鈴硬拉鍛煉特點

六角杠鈴硬拉項目是35歲以下航空安全員男子初任訓練和定期訓練中的選測項目，測試器械為六角杠鈴，全負重為90千克，測試時間為30秒。該項目的鍛煉目的是增強臀大肌和背部肌群力量，提高抗阻能力，發展最大力量素質[1]。從項目本身而言，該項目對于發展航空安全員下肢力量，包括最大力量和力量耐力具有重要的促進作用，其主要鍛煉肌群包括下肢肌群以及手臂和核心肌群。

2.杠鈴硬拉鍛煉中常出現的問題

由于項目本身負重較大，很多安全員在該項目設立過程中集中反映該項目傷腰、負重過大等等，在訓練過程中會出現損傷，這也是該項目在設立的過程中，受非議最大的方面。后來在實際訓練中發現，這類問題是由于姿勢不正確或者練習方法以及缺乏專項準備活動引起的，集中體現在訓練過程中弓腰、過分伸展、曲臂等情況。

二、關于硬拉項目的功能性訓練思路

1.功能性訓練的發展

關于功能性訓練的概念尚未統一，有學者提出功能性訓練應該具有一定的目的性，訓練過程涉及平衡和本體感覺進行多平面的運動;功能性訓練應該與專項相統一，包括力學和能量代謝等方面;功能訓練營維持人體基本動作模式，保持基本運動能力，保持專項技能;功能性訓練源于康復、物理治療領域，應注重身體平衡訓練。以上關于功能性訓練的發展方向可能是基于不同的訓練角度和訓練思維，結合自身訓練的經驗總結出來的，在關于功能性訓練的過程中，我們可以提煉出的內容包括動作模式、專項性、平衡性等。因而，可從這一角度在實際訓練中進行功能性練習。

2.功能性訓練思路

針對該項目特點和訓練方法的差異，以提高身體功能性為起點，從功能性動作篩查動作模式入手，進而根據專項性特點，提出專項提高方法和周期訓練的訓練思路。

（1）訓練過程中對身體的要求

硬拉項目是力量訓練中基礎項目，其訓練形式多樣，而在設立項目的初期是考慮到項目的技術難度和操作難度，選擇六角杠鈴進行練習，從技術難度上而言，六角杠鈴相比于普通的直杠難度較小，另一方面，相比于普通的直杠抓握方便，直接可以在身體兩側進行抓握，更符合我們日程的抓握習慣。即便如此，在訓練過程中依然需要身體具備一定的功能性，在練習過程中，主要考驗下肢雙側髖、膝、踝關節的功能性，同時對于腰、胸椎的伸展性和肩部的穩定性具有一定的挑戰。

（2）基礎動作模式測試與糾正

在訓練初期對于基礎動作模式進行測試，采用FMS進行功能性動作篩查，尤其是對于深蹲動作模式進行分析，該動作模式是否存在關節靈活性不足或者是雙側關節功能性差異等情況，針對問題進行靈活性、穩定性以及動作模式進行糾正性練習。

（3）靈活性和穩定性練習

針對以上測試內容，在對測試結果進行分析后，應首先解決關節靈活性問題，尤其是髖關節和踝關節的靈活性上，其次是穩定性問題，硬拉過程中，需要身體進行穩定性的控制，尤其是腰部及上身體部位的控制，這也是練習過程中最容易受傷的部位。

（4）基礎動作模式練習

杠鈴硬拉主要可以分為直腿硬拉和屈腿硬拉，練習初期應以屈腿硬拉為主，練習過程負重由輕到重，練習初期可以使用較輕的直杠進行練習，采用彈力帶等進行下肢的屈伸練習，使用泡沫軸等進行腰椎中立位的練習，使用平衡墊和波速球進行身體穩定性練習等。在實際練習中，尤其是使用六角杠鈴進行練習時，常常會出現一些介于二者之間的動作。所以在訓練過程中進行直腿硬拉的練習過程也如屈腿硬拉一樣。讓航空安全員能夠熟練掌握兩種不同的硬拉技術。

（5）專項訓練方法

杠鈴硬拉本身就屬于基礎的訓練方法，在訓練過程中想要突出專項性特點可以從不同的用力方式進行考慮，例如進行直腿硬拉時，考慮到項目鍛煉肌群主要集中在臀部和大腿后群，可以先從動作基礎模式入手，結合身體穩定性，利用彈力帶等器械進行練習或者進行單腿硬拉、早安式等進行練習，從提高鍛煉肌群入手可以使用臀推、弓步蹲等形式進行練習。

（6）提高性方法

從項目本身而言，該練習主要鍛煉航空安全員下肢最大力量和力量耐力，同時對于手臂的抓握能力和身體的控制能力都有一定的要求，由于負重較大，要求航空安全員具有較高的最大力量，在測試過重中，短時間內要求完成次數較高，要求身體具有較強的力量耐力水平。

在最大力量的訓練過程中，應遵循力量訓練原則，如進行最大力量訓練時應使用百分之85至100的最大力量，每組練習保持1至6次，組間間歇2至5分鐘。從訓練方式上進行提高的訓練方法可以采用超級組、沖擊式等的訓練方式進行提高。

（7）周期練習

硬拉項目在航空安全員考核項目中屬于力量測試項目，因而在項目訓練設計上遵循一定的周期訓練規律。在訓練初期一般進行中低負荷進行力量耐力練習，中期進行大負荷練習，提高最大力量，后期進行中高負荷進行力量耐力素質練習，促進綜合素質的提升。同時，根據力量訓練的適應性原則，進行科學劃分周期性。

三、結語

杠鈴硬拉作為基礎力量訓練項目，在訓練過程中應做好專項準備活動，從而避免損傷的發生。

從功能性訓練角度，杠鈴硬拉項目在練習過程應遵循身體訓練規律，從靈活性、穩定性和動作模式入手，根據不同時期的訓練要求進行周期性練習。

4.參考文獻

[1]楊鳴亮.航空安全員體能訓練教程.[M].北京：北京體育大學出版社，2020.12