論大眾馬拉松跑者科學訓練的重要性

高曉發 于賀凡

中圖分類號：G822.8? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）06-195-02

摘? 要? 馬拉松運動是一項以有氧代謝為主，競爭性強，并富有挑戰性的耐力性運動項目，其特點是比賽路程遠，運動持續時間長，運動量大，體力和體能消耗多。當前零基礎跑馬拉松的跑友增多，路跑的人們更多。所以經?？吹綐I余馬拉松跑者受傷嚴重以及媒體報道的猝死事件發生。因此，科學訓練極為重要。本文結合作者幾十年跑步的實際經驗和多年對跑步訓練的探討和摸索，不斷總結業余選手訓練的規律，積累了比較多的適合業余選手訓練的方法和手段，供跑友們在訓練中參考。

關鍵詞? 大眾? 馬拉松? 重要性

一、前言

巨大的人口基數、經濟社會持續進步、體育政策利好、城市形象塑造、商業資本涌入、全民健身熱潮使中國馬拉松產業在“快速路”上一路狂奔。自國務院46號文發布以來，國家相繼發布了《體育產業發展“十三五”規劃》《“健康中國2030”規劃綱要》等一系列促進體育產業快速發展的政策，呈井噴態勢增長的馬拉松賽事數量和參賽人數無疑為國家政策的實現提供了一條路徑。隨著社會各界對馬拉松運動的認識進一步加深，今后會有越來越多的城市舉辦馬拉松賽事，有更多的人參與進來，賽事的組織水平、服務質量、市場運作等方面的能力也會越來越高，中國的馬拉松賽事必將更好地服務于經濟和社會發展服，創造更大經濟價值和社會效益。但對于目前許多業余馬拉松跑者出于跟風、炫耀心理而盲目跑馬的現象十分擔憂。雖然參賽者猝死等事件并不是經常發生，但由于眾多業余跑者因為跑得不當和過量對關節和韌帶等造成的損傷卻是大量的，并且有些傷害是不可逆的?！八韵古苓€不如不跑，不科學的運動不僅不能帶來健康，還會適得其反?！?/p>

二、大眾馬拉松跑者在訓練中出現的問題分析

對于馬拉松這樣的高強度運動，運動者一定要了解自身的運動能力，達到一定儲備才可以，而大眾跑馬拉松前如能引入運動評估，會大幅降低風險。但隨著全國馬拉松的業余愛好者井噴式的發展壯大，跑者一時蜂擁而上，風險評估停留在紙面上。最近幾年，經?？吹今R拉松比賽中猝死者和嚴重受傷以及昏迷的現象發生。諸多問題的根源就是訓練不科學造成的，主要問題如下。

1.大眾馬拉松跑者訓練缺乏系統性。隨著全民健身的深入，國民體質的增強，越來越多的成年人嘗試高強度的訓練。希望通過高度訓練突破自己原有的成績，以此證明自己身體機能比以前強大，達到滿足內心那個不愿失去的青春愿望。但是我們隨著年齡的增長，身體機能會逐漸下降，忽視了個人身體機能特點，盲目的、過度的大強度刺激會破壞身體機能的穩定，產生一定的傷害。因業余跑者平時需要上班工作，大多數人只有在周六、周日才有時間訓練。由于沒有平時積累的運動量，突然增加這么多負荷量，往往會導致身體負擔過大，最終導致傷病產生。

2.參加馬拉松比賽愛好者，為了備戰一場馬拉松比賽，賽前會參加各種強化訓練營，或者自己進行強化。備戰強化是應該的，但是一定要建立在對身體機能正確評估基礎上否則容易引起傷病。備戰期間要加強醫務監督，否則容易引起過度疲勞，抑制運動成績發揮。

3.早期業余馬拉松選手主要采取有氧訓練為主，近一兩年大家逐漸看到專業選手或業余中成績突飛猛進的選手強度和混氧比重增加，只有建立在堅實基礎上的強度和混氧才能長久提高成績，那種急功近利訓練手段選擇往往會欲速則不達。

4.很多業余選手喜歡模仿高水平專業運動員技術和訓練計劃，雖然想法是好的，但是忽視了人家幾年甚至十幾年的基礎訓練，為此不要東施效顰，只有建立在對自己正確評估基礎上的訓練才是科學的。

5.業余選手忽視身體監控，往往有大無畏精神，野蠻訓練會帶來傷病，忽視自己的現實特征會帶來終身遺憾。為此，要敬畏科學訓練，只有這樣，才能真正享受大強度訓練后成績提高帶來的樂趣。

三、對大眾馬拉松跑者進行全方位的安全建議

目前國內不少馬拉松賽事報名只要求簽一份免責協議，好一些的會要求提交體檢報告。體檢當然是必要的，主要是篩查一些心血管疾病，但本著對自己負責的態度，特別是初次跑馬者，還應進行運動風險的評估，而跑馬拉松前如能引入運動評估，會大幅降低風險。

1.體質測評“運動處方”?？茖W運動的第一步就是對自己的體質狀況、身體素質進行一個評估，然后才能進行有針對地運動。特別是要對身體成分（體脂率）、肌力和肌肉耐力、心肺耐力、柔韌性等指標進行評價。只有安全、有效和個性化的運動才是科學運動。運動也要有“處方”，如果不先對身體狀況進行測評，不知道自己在什么位置，那么進行的鍛煉就可能是不合理的、無效的，甚至是有風險的。國家體育總局、教育部、民政部主持的多個全民健身相關的國家重點科技攻關課題研究工作，但發現很多人還是缺乏科學運動的概念?？傮w來說，各地體質監測中心和健身指導站都具備基本的測評條件，這些作為公共體育服務平臺的一部分，大多是免費向公眾開放的。之所以效果和落地不夠理想，主要是老百姓意識不夠，需要更多宣傳和科普。對一些專業的健身愛好者、跑團，還需要更加專業的測評和指導，這部分社會力量和企業有很大的介入空間。

2.體醫結合，全民健身需要科技支撐。國家體育總局科教司司長蔣志學談到，要讓科學健身在實際運用中落地，讓科技在全民健身中發揮引領和支撐的作用。而科研要以需求為導向，充分發揮市場作用，在大健康領域提供更多平臺、產品和服務。用健康體適能測評系統來填補醫療體檢中運動評估的空白。

3.在科學鍛煉中引入間歇訓練法。間歇訓練法是19世紀30年代至60年代訓練的方法和手段，也都訓練出過世界頂級運動員。至今間歇訓練法仍在普遍運用，而且培養出許多專業運動員。隨著科技發展，高原訓練法，低氧艙訓練法的出現，將中長跑，馬拉松跑訓練引向新階段。黑人集團的誕生證明了這一點。中國中長跑馬拉松跑由海拔1980米的昆明移到海拔2360米的青海高原多巴中長跑馬拉松訓練基地，也培養了打破中國馬拉松紀錄，萬米紀錄的任龍云。后來馬拉松整體綜合訓練法誕生了，以馬家軍為代表的一代運動員創造了世界新的紀錄。長距離坡道訓練法也給人們帶來驚喜，歐洲中長跑運動員，日本中長跑運動員也創造了不少新紀錄。業余選手在實際中掌握和運用這些訓練方法，一定會在提高運動成績中有個飛躍。

通過幾年來實際運用得出了許多新觀點：間歇訓練法的間歇時間是訓練法的靈魂。如何保證在不受傷的前提下，堅持系統間歇訓練。業余選手注意間歇訓練法的頻率和強度，還要注意間歇訓練前的準備活動和整理活動，它們是保證不受傷的前提，還是恢復體能重要手段。但是業余選手基本上重視不夠。業余選手可以從200米、300米、400米間歇段落開始，間歇時間從大于跑各段落的時間到逐漸縮小到“0”。這個過程需要5年至8時間，這樣下來就成功了。跑友們在實際中加以檢驗，指導自己訓練。間歇訓練比例每周不要超過兩次，因為人體運動訓練有超量恢復，才能保證訓練效率。這樣才能稱為有效訓練！才能提高成績。

4.科學利用法特萊克訓練法。這種訓練法一般用于緊張的訓練后，以轉換跑步選手經過緊張訓練后神經系統的興奮性，加速消除疲勞。法特萊克訓練法的特點是自由自在地跑。法特萊克訓練法能夠全面增強大眾業余跑者的耐久力，如結合間歇訓練及重復訓練的內容。還可培養大眾選手的速度和沖刺能力。法特萊克訓練，每次以60～90分鐘為宜，跑的方法可以根據業余選手的訓練目有及地形的情況來決定，如果想要達到中跑離跑的能力，可多安排一些反復跑的內容，如果為了提高跑的速度，可以利用下坡路一氣跑，如果為了調節競技狀態可以在幽靜的環境中放松精神，以比較隨意的姿勢和節奏一邊跑，一邊變換跑的速度，在時間上可適當縮短。法特萊克訓練法本身是一種積極的訓練，是整個訓練周期中不可缺少的一部分，因此目前世界上許多優秀的跑步選手一直在運用此訓練法。

5.循序漸進的訓練目標。馬拉松項目對也與大眾選手的體能和心理都有極高要求。大眾馬拉松愛好者在決定進行馬拉松訓練之前需要根據自己的身體素質制定循序漸進的訓練計劃。根據以往研究文獻結果，業余馬拉松選手在參加半程馬拉松比賽之前要有完成15千米以上長距離跑的經歷，并至少進行半年的有規律練習;而要完成全程馬拉松比賽則需要將近一年的有規律訓練并有至少30千米以上長距離跑的經歷。馬拉松大眾選手在設置訓練目標時要將距離與配速有機結合，在增加距離的前提下提高配速。同時圍繞訓練目標增加專項身體素質訓練與交叉訓練，加強理論學習。跑友們一定要努力創新，豐富自己的訓練手段和方法，提高自己的運動成績！從法特萊克訓練法引出了長距離勻速訓練法、間歇訓練法、重復跑訓練法、反復跑訓練法、變速跑訓練法等等。單一的跑步訓練會增加肌肉的疲勞度，降低其興奮性，也容易使練習者失去訓練的熱情。因此，設置現實合理、循序漸進的訓練目標對于業余馬拉松選手來說是運動能力提高的重要因素。

四、結語

現今的大眾馬拉松參與者自發組織成了俱樂部。會員主要是長跑愛好者，來自全國各地，各行各業都有。日常交流的平臺主要通過網絡，成立跑步網站，有專人管理網站，在網站上發布比賽消息，跑步注意事項，訓練計劃等。訓練計劃是跑齡較長具有一定跑步理論和經驗的運動員所寫，通過時間證明，大家成績提高明顯。馬拉松比賽是一項對體能和心理有極高要求的運動項目。大眾馬拉松選手要有明確的角色定位，設置科學的訓練目標和比賽目標。建立科學的參賽心理，掌握相關的心理調節和控制技能，保持賽前、賽中和賽后的良好心理狀態?？茖W化的訓練和參賽心理是業余馬拉松選手體驗馬拉松運動的樂趣，養成運動習慣，提升身心健康的重要保障。大眾選手科學訓練宗旨是：愛跑、懂跑、會跑，這是我們一生所追求的，也是專業選手所追求的。大眾選手必須用心去跑、用腦子去跑、用意志去跑，以及要用以苦為樂永不放棄的精神去跑步！

參考文獻：

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