研究青少年身體素質敏感期及鍛煉方法

李成林

中圖分類號：G806? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）06-203-02

摘? 要? 青少年的身體素質和健康發展一直以來都是國家重點關注的部分，與之相關的一系列調研工作也一直是國民體質監測的重要組成部分。青少年的身體素質指標可以當作青少年體質健康發展水平的測試。敏感期是青少年形成特定能力以及行為發展的最佳時期，這個階段能力和行為形成是很容易受到外界因素影響的。本次通過對多篇文獻資料的查詢，對青少年身體素質敏感時期和鍛煉方法進行了研究和分析，了解到不同敏感期鍛煉的方法是不同的，并提供了相應的訓練方法來增強青少年的身體素質。

關鍵詞? 青少年? 身體素質? 體質監測? 敏感期

敏感期是青少年行為和運動能力發展的最佳時期，所以無論是學校還是家長都應該重視敏感期的教學，對青少年素質的發展應該遵循青少年自身的身體條件和身心發展規律。為了促進青少年身體素質的發展，國家近年來也推行了一系列活動，例如“陽光體育運動”“每天鍛煉一小時”等。隨著國家綜合實力的提高，社會也在快速發展，現在大部分青少年都處于“應試教育”，使得身體素質得不到全面的發展，這也是當前社會需要解決的問題之一。青少年關系著國家未來的發展，所以保證青少年的健康成長是每個家長和老師都應該重視的問題。

一、身體素質發展的敏感期

從概念上講，敏感期就是指青少年行為和能力發展的黃金時期。每個孩子在成長的過程中，每項素質都有特定的敏感期，在這段時期里身體素質以及能力發展的速度都比較快。重視青少年敏感期身體的發育，確保他們的身體素質能在敏感期內發育到理想的狀態。在敏感期內實現身體素質的全面發展，能夠給綜合身體條件奠定一個很好的基礎，對今后學習運動技能都有很大的幫助[1]。

（一）身體素質

經過分析得出，青少年的身體素質可以分為五個方面：第一，速度素質，這是讓人體能夠在單位時間內，對物體移動的距離以及外界刺激做出反應的能力;第二，力量素質，指身體肌肉收縮時產生的某些力量;第三，柔韌素質，這部分關系著人的每個關節肌肉以及韌帶，在活動時的彈性和伸展度;第四，耐力素質，指人在進行長期肌肉活動時，身體抵抗疲勞的能力;第五，靈敏素質，指身體能否根據條件迅速做出反應，考驗的是隨機應變的能力。

（二）青少年身體素質發育現狀

從1985年開始，近30多年間，教育部門對全國范圍內的青少年進行了五次體制健康監測，對學生當前的身體素質情況進行了分析和研究，并制定出了一套相對完整的青少年學生身體素質健康研究制度。研究結果表明，近30多年來，青少年的身體發育情況，營養的攝入逐漸提高，降低了疾病的發病率。但是在身體素質方面，速度、力量、柔韌、耐力以及靈敏等能力指標在逐步下降。目前我國政府對青少年身體素質的發育還是非常重視的，為了增強青少年的身體素質，從2007年起，陸續出臺了一系列活動。雖然國家已經開始執行相關政策，控制住了身體素質指標下降的趨勢，但是目前青少年身體素質的發展現狀還是很嚴峻。隨著社會的快速發展，生活條件、居住環境的改善，青少年的運動方式和機會都受到了很大限制?，F在各種各樣的交通工具給人們的出行提供了更多的選擇，所以自然運動的刺激就相對減少了。目前我國大部分學校都只注重文化教育，占用體育課程，使得他們學習壓力過大，身體得不到鍛煉，這是導致我國青少年身體素質下降的主要原因之一。

（三）身體素質發展的重要性

青少年如果錯過敏感期身體的發育，就很難保證他們的身體綜合發展達到理想水平。為了保證青少年能健康的發展，有效落實第十八屆三中全會發布的關于“強化體育課和課外鍛煉，促進青少年身體健康、體魄強健”的精神，學校需要引導青少年能積極主動的參加各項體育鍛煉，讓他們形成一個良好的體育鍛煉習慣，將身體素質提升起來，同時也能磨煉他們的艱苦意志，能夠促進青少年德智體美勞全方面的發展。國家各教育相關部門，從2014年開始，就在全國高校范圍內提倡“走下網絡、走出宿舍、走向操場”的主題體育鍛煉活動。特別強調了青少年的身體素質發展對于國家和民族未來的發展有至關重要的作用，他們是未來特色社會主義事業的接班人，青少年的成長問題是國家和民族需要關心的重點，應當有效落實黨的教育方針，在全國范圍內積極推動素質教育。

二、身體各敏感時期的發展

（一）速度素質發育敏感期

速度素質就是指人的身體在一定時間內，對外界事物的反應能力。速度素質在自然增長的時間內，其增長速度是不相等的。研究結果也表明了男女進入速度素質發育敏感期的年齡段也是不同的，而性別的不同使得他們增長的最佳年齡也有所不同。根據統計得出，速度素質開始發展的年齡是在7歲，最快的發育期在14—17歲。而7—11歲是青少年發展肌肉反應的黃金時期，發展對復雜運動順序反應的速度素質大概在11—16歲，對運動頻率反應速度素質的發展通常在10—13歲。11—14歲男女速度素質都處于快速發展時期，應該在這個階段加強相應的訓練。因為人體在過了14歲以后，肌肉的收縮能力就會有所降低，肌肉收縮速度變慢，那么想要提升速度素質就比較困難了[2]。

（二）力量素質發展敏感期

力量素質是指身體機能在工作的過程中肌肉的收縮能力。對男孩來說，他們力量素質的敏感期在12—14歲，16歲以后就可以開始進行一些高水平的力量訓練。女孩的力量素質敏感期就相對要早，大概在10—12歲，12—14歲就可以開始提高自己的力量訓練了。就力量素質而言，青少年即使錯過了該階段敏感期，也能通過后期的訓練來發展提高。注意16—17歲會是最大力量素質發展的第二高峰。這段時期肌肉的橫向生長很快，所以最大力量和相對力量都在快速增長，這也是力量素質發展的重要時期。

（三）柔韌素質發展敏感期

這階段的發展是指人體在活動時各個關節的肌肉和韌帶的彈性和伸展性。關節的活動幅度跟人體本身的關節結構有關，但是關節的骨結構是無法改變的，而韌帶、肌腱以及肌肉等軟組織的伸展性可以通過后期的合理練習來提高。素質因素能夠衡量身體素質強弱，判斷身體是否健康。柔韌素質發展的最佳年齡在5—12歲，這段時間內少兒的關節比較靈活，是進行柔韌度訓練的最佳時期。柔韌度訓練應該從早去抓起，柔韌度越好，身體發育也就更協調、更優美，同時還能有效提高青少年的運動水平。

（四）耐力素質發育敏感期

耐力素質是指人體在長期活動以后，抵抗疲勞的能力。耐力素質是一個相對薄弱的環節，需要找出耐力素質發育的敏感期，促使他們進行耐力練習，保證身體素質的全面發展。耐力素質發育的敏感期，女孩一般在12—14歲，而男孩大概在14—16歲才能進行基礎的訓練，一周的訓練次數不能超過2次。影響其發育的因素有兩種，先天和后天因素，可以分為心血管耐力和肌肉耐力，而心血管耐力有有氧和無氧耐力兩種。有氧耐力一般在16—18歲開始進行高水平訓練，而無氧耐力女孩要在16—18歲，男孩要在18—20歲才能開始高水平訓練，訓練時要嚴格控制數量和強度。這也說明，對青少年而言，無氧耐力素質要到成年過后發展才更為顯著[3]。

（五）靈敏素質發育敏感期

靈敏素質是指動作的轉換、體位的改變以及隨機應變的能力。其協調能力最好的發展時期是7—14歲，而一般協調性最好的發展時期是6—9歲，9—14歲是發展專項協調性的階段。對個別人而言，15歲其協調性就已經達到高峰了，他們大腦皮層和中樞神經系統就已經發育完全。青春期發育的后幾年，也就是13—15歲，由于心理以和體內激素分泌的變化，導致了協調能力的發展不穩定。16—19歲以后，身體各方面都已基本發育完全，運動素質也有了很大的改善。

三、不同敏感期的訓練方法

（一）速度素質敏感期訓練方法

速度素質跟其他身體素質相比，發展得比較早。在速度的訓練過程中，需要將步頻和步長有效結合起來并掌握運動過程的節奏。其訓練方式可以進行不同距離的沖刺跑練習，例如進行20米的沖刺跑來訓練身體的加速能力。在練習時可以進行面對面的接力跑，將隊伍平均分成兩組，兩組隊員兩兩面對面且中間間隔20米。在聽到口令后，同一方的隊員統一跑向另一方，然后另一方再派人跑回來，依次循環，先完成的隊伍獲勝。除此之外，還可以利用其他娛樂方式來進行鍛煉。

（二）力量素質敏感期訓練方法

在進行力量訓練時，要考慮到青少年實際的身體發育情況和特點，可以先進行大肌肉群的訓練然后在安排小肌肉群的訓練，同時還要遵循先主動肌肉后被動肌肉的鍛煉原則，在對全身的肌肉群進行訓練，保證身體肌肉的綜合發展。力量訓練要具有連續性和階段性，其訓練方式有很多，都可以用來進行肌肉鍛煉。例如用杠鈴負重深蹲來進行負重抗阻力練習、用兩人面對面推拉的方式進行對抗性練習、用拉力器鍛煉來練習克服彈力阻力等等。

（三）柔韌素質敏感期訓練方法

這方面的訓練是一個長期堅持的過程，需要循序漸進，主要以腿部和腰部的柔韌度為主。以腿部柔韌度的訓練方法為例，訓練之前先進行熱身運動，然后兩腿拉直，分開下壓或者前后下壓，下壓的程度以身體的承受極限為限制，每次下壓5秒，可以少量多次，一定要循序漸進，不可操之過急。柔韌度訓練都是比較枯燥的，一定要堅持鍛煉。

（四）耐力素質敏感期訓練方法

少兒時期應該以有氧耐力訓練為主，因為無氧耐力的發展效率是比較低的。有氧耐力的訓練也是多種多樣的，最常見的就是跳繩或者長時間慢跑。這兩種運動方式的時間至少要保持在30分鐘以上才會有效果。青少年時期，由于各方面身體都已經發育完全，可以開始進行高強度訓練，例如采用高抬腿或者踢足球等訓練方式。

（五）靈敏素質敏感期訓練方法

靈敏度關系著身體的速度、平衡以及協調能力。平衡訓練相對簡單，可以采用單腳站立或者在平衡木上快速通過的方法進行鍛煉。協調能力的訓練相對較難，可以通過跳健美操，掌握健美操的節奏，或者通過游戲來進行靈敏度協調能力的訓練。而速度靈敏度訓練是最難的，可以通過對發出的口令及時作出反應的方式來進行訓練。

四、結語

青少年各項身體素質的發育都有特定的敏感期，敏感期的發育對于青少年的發展至關重要。所有在進行青少年身體素質各項訓練上，要根據其身體素質發育的情況來合理安排訓練計劃，不可操之過急。要結合各項素質的訓練，促進他們各項身體素質的均衡發展。在訓練的過程中可以融入一些娛樂或者競賽來提高青少年訓練的熱情，讓他們養成良好的運動習慣。就目前而言，我國在身體素質鍛煉上的方法研究比較多，但是在柔韌度的訓練研究上還相對落后，所以對此應該展開新的研究。

參考文獻：

[1]張春燕.青少年身體素質敏感期及鍛煉方法[J].中國青年政治學院學報，2014，33（05）：68-70.

[2]金星星.體能訓練，素質提升——青少年身體素質敏感期及鍛煉方法[J].好家長，2018（90）：237.

[3]周治中.青少年身體素質發展的敏感期與體育教學[J].文體用品與科技，2016（12）：97-98.