心率控制法在賽艇訓練中的應用

隋國鳳

中圖分類號：G861.4? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）06-221-02

摘? 要? 隨著近年來競技運動的發展壯大，賽艇項目也逐漸引起了社會各界的廣泛關注。作為一項綜合性較強的周期性運動，賽艇運動員不僅需要具備專業的技能水平，同時也要擁有較好的有氧能力，使其能夠在比賽當中獲得較為滿意的成績。在比賽過程中，賽艇運動員的有氧耐力通常占據了整個比賽的七八成以上，而無氧耐力只占了兩成左右。由此可見，有氧訓練對于賽艇項目的重要作用。經研究表明，心率是生理學中最簡單的無創造性指標之一，它能夠迅速判斷運動時循環系統的機能以及運動的強度，因此在訓練當中廣為應用。本文針對這一特征，分析了心率控制法在賽艇訓練中的應用效果，并介紹了賽艇運動員在訓練過程中運用心率控制強度的方法。

關鍵詞? 心率控制法? 賽艇訓練? 應用

賽艇是一項以有氧訓練為主的水上體能項目，在訓練過程中，如何能夠合理地掌控運動的強度，使其能夠有效提升運動員的成績則成為了項目訓練的關鍵。通過大量的研究表明，心率控制法是目前在賽艇訓練當中最為有效且科學的辦法。心率是在一定外力的刺激下作用于人體所反映的生理負荷，它是人體機能的內在反映，能夠客觀呈現出賽艇運動員的訓練效果，為其調整訓練計劃或是加強訓練強度提供了有效依據。心率會隨著人們不同的年齡以及體能狀態的變化而發生不同的變化，因此逐漸成為了能夠體現出運動員訓練強度的重要標志。心率控制法在當前的運動訓練中占據了重要地位，我們應當加強對心率控制法的重視程度，從而有效地促進訓練效果的提升，使得運動員在比賽當中可以取得優異的成績。

一、賽艇運動員控制訓練強度的原則

（一）循序漸進

訓練計劃應當因人而異。由于每名青少年的身體素質以及心理承受能力的不同，在訓練過程中需要根據不同運動員的特點來制定合理的負荷強度，使之能夠適應運動員的生理和心理特點，有效促進其專業技能的提升。青少年目前正處在生長發育的重要階段，身體內部各系統之間的發展尚不均衡，如果訓練控制不當，很容易會造成相應的傷害，形成不可逆的損傷，這對于青少年的成長來講是得不償失的。所以在訓練過程中，應當適應身體規律，有序開展訓練。例如，當中樞神經系統過度興奮時會降低機體對傷害的保護性，導致身體傷害加重。另外，負荷強度過大會導致骨骼肌變形，使得關節的活動范圍變大，容易造成扭傷等情況，這些都是在訓練當中需要格外注意的。

（二）克服自身重量

基于青少年的體能特征，在進行力量訓練時，不應當為其制定較多的大力量訓練，而應致力于力量素質的全面發展。經研究發現，國際優秀賽艇運動員的最大力量基本處于自身體重的10%左右，而男子賽艇運動員的最大力量相對較高，因此在開展青少年體能訓練時，通常是以克服其自身的體重為原則。在此標準下，同時開展多種形式的力量訓練，將最大力量訓練轉為耐力與速度的訓練，從而逐漸實現力量素質的綜合提升。這種克服自身重量的小肌肉群訓練，能夠提高賽艇運動員的核心力量與協調能力，提高訓練效率，促進其專業能力的增加。

（三）開展低強度耐力訓練

體能改造是需要長期發展的過程，對于青少年的循環系統以及肌肉微循環的改造而言，更加需要日積月累的訓練來穩固體能基礎，提高青少年的身體素質。通過大量的實踐我們可以發現，低強度的長時間訓練能夠提高運動員身體的有氧能力，使其心輸出量增加、毛細血管會變得更加豐富。達到這種狀態對于運動員后續的訓練是相當有利的，因此在賽艇的實踐教學過程中，通常會安排運動員在無氧閾強度下進行耐力訓練，而這種強度能夠順應機體特點，不會產生酸血癥等現象，因而可以開展長期訓練。

（四）大強度實施多次刺激

經常關注賽艇項目可以得知，在比賽的起始與最后沖刺階段都屬于高強度負荷的運作過程，因此在日常訓練當中需要通過大強度的訓練來支撐該階段的體能消耗。而大強度的訓練也是賽艇訓練的重要環節之一，如果缺少了對大強度的訓練，就會導致運動員無法適應大強度負荷，容易造成比賽失誤，白白浪費了長期訓練的效果。對于青少年運動員而言，由于其本身的承受能力相對較低，在訓練時可以適當降低大強度訓練的負荷量，尤其每次強度刺激的持續時間不應當安排太久，否則會造成骨骼肌損傷，更有甚者會持續傷病，嚴重危害青少年的身體健康。

二、心率對于訓練強度控制的意義

（一）是合理安排休息時間的衡量標準

通過眾多的實踐表明，心率能夠對賽艇運動員的訓練效果做出最為直觀的呈現，同時也能夠為其訓練計劃的調整以及訓練強度的改善提供有效依據，它是體現運動員訓練強度的重要標志。由此可見，利用心率控制訓練強度成為了運動員科學調控休息時間的衡量標準。訓練過程最重要的就是合理安排運動與休息的時間，使之得以完美的契合機體特點，在提高訓練質量的同時，對身體有一個適當的恢復間歇，從而能夠更好地投入到接下來的訓練當中。無論是有氧代謝亦或是無氧代謝的訓練，對于機體內的功能系統都需要有恢復調整的過程，用以提高機體的適應能力，提高訓練成效。

通過適當地調整，身體內的各項機能開始重新恢復活力，進而提供運動所需的能量，用以維持系統平衡，所以在訓練過程中安排的休息時間太長或者太短都并不合理，只有依據心率狀況科學地安排休息時間才能夠達到積極的訓練效果。在進行耐力速度訓練時，應當將兩者有機結合，從而促進賽艇運動員綜合能力的提升。由于賽艇之初與最后沖刺能力的提高主要取決于運動員的短距離無氧能力的優劣程度，因此在訓練過程中應當注重強度與密度的短、中距離反復訓練，以此增進運動員起航與沖刺的專項能力。

（二）是合理安排訓練強度的客觀依據

通過心率控制法來調整各項訓練之間的間歇時間，能夠使得運動員在保持訓練狀態的同時，對身體系統得以有效恢復。這種方式不僅能夠讓賽艇運動的教練員科學把控訓練的數量與質量，更能夠有效呈現運動員的身體恢復情況，從而對其后續訓練計劃作出有效的判斷。在訓練周期內，如果都按照相同的強度進行訓練，這樣經過一個循環之后，運動員的心率會出現下降跡象。而前期的運動強度隨著訓練周期的延長，使得身體的各項機能已經由不適應轉為了適應狀態，這便是訓練不當所產生的由不適應到適應階段循環往復的過程。只有在這種狀態形成時及時調整對運動員的訓練計劃，合理增加強度才是保障運動成績提高的關鍵。

三、心率控制法在賽艇訓練中的應用：

在進行賽艇項目的訓練時，我們應當首要考慮如何確立運動強度才能夠保證訓練效果與運動量相統一。為了回答這一問題，我們采用了科學的計量方式，根據運動過程中適應心率=安靜心率+（最大心率-安靜心率）*60%這一公式來計算準確地心率變化特征，從而科學地制定訓練強度與運動量，使之適應機體的特點，達到最佳的訓練效果。通過結合賽艇運動員的體能特征，將其心率達到180次/分以上的運動強度劃分為大強度的訓練內容，在這一訓練過后需要進行10分鐘左右的休息時間，此時的即刻心率仍比課程訓練之前還快6～9次/10秒。同樣的，將能夠使其心率達到150次/分劃分為中等的訓練強度，在這一訓練過后，經由10分鐘休息的即刻心率仍比課前快5次/秒。將引起心率值達到140次/分以下的運動強度劃分為小強度訓練，發現在訓練課后經過10分鐘的休息之后，此時的心率已經能夠恢復到訓練課開始之前的水平。需要注意的是，在訓練時如果運動員的心率超過了180次/分或是比這更快且恢復的時間也比正常時期要慢，則表明此時運動員的身體已經出現了疲勞狀態，需要進行適當的休息調整，不能再繼續增加訓練的強度，否則會造成更為嚴重的后果。

通過上述數據，我們可以對運動員的訓練強度獲得一個較為直觀的印象，但同樣的，這些數據也只能夠作為參考。我們需要根據不同運動員的年齡、性別以及訓練狀況等的高、中、小強度所對應的心率值對其作出科學的判斷，從而進一步反映出該名運動員是否需要對訓練的強度以及運動量作出適當的調整。以及能夠更加適應其身體機能的特點，實現訓練效果的最優化。在這過程當中并不存在共同的絕對平均值，因此訓練計劃應當因人而異，有效推進。除此之外，任何運動員只要是采用恰當的訓練方式，通過幾個月的訓練再進行同一強度的運動時，其心率值也會相應減少，這屬于訓練得當使得運動員產生適應的良好反映。由此可見，運用心率控制法對訓練強度加以控制的方法是存在動態變化的過程，這需要教練在平時的訓練中重點觀察，逐一掌握自身隊員的心率變化情況，從而進行科學有效地安排，使得運動量、強度與密度三者能夠有效結合，促進運動員訓練成績的提升，同樣應當針對不同運動員的特點，制定不同的訓練計劃并加以落實。

四、結語

綜上所述，心率控制法在當前的賽艇訓練過程中是相當廣泛且具有重要意義的方法。作為一項以有氧訓練為主的水上體能運動，賽艇訓練應當更加注重對運動員體能適應性的調整。通過循序漸進的方式制定出適合不同運動員的身體素質以及心理承受能力的訓練計劃，保護青少年的健康發展，同時應當克服自身的體重特點，開展多種形式的力量訓練，提升運動員的綜合能力。需要注意的是，訓練是一個長期積累的過程，切忌急于求成，進行強度過大的運動，這樣極易導致運動員身體受損，造成不可逆的后果。因此，無論是對于沖刺階段的專項訓練亦或是對于耐力訓練，都應當遵循機體適應規律，有序開展運動，利用心率控制訓練強度，有效提升訓練成績。

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